წუწუნის გათავისუფლება შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობა. მიჰყევით ჩვენს სახელმძღვანელოს, რომ განთავისუფლდეთ.
მოგონებები შეიძლება გაგრძელდეს მთელი ცხოვრება, როგორც უკეთესად, ასევე უარესად. ზოგჯერ ჩვენ ვიხსენებთ პოზიტიურ გამოცდილებას. მაგრამ ნეგატიური მოგონებებისთვის ასევე ადვილია ჩვენი ყურადღების მიპყრობა და ისეთი ნეგატიური გრძნობების გაღვივება, როგორიცაა სიბრაზე, ტკივილი და წყენა. ამ მძიმე მოგონებებმა შეიძლება გამოიწვიოს წყენა, რამაც შეიძლება დაგამძიმოს და სიბრაზის ციკლში შეგაჩეროთ.
ჩვენი გულისთვის, შეიძლება სასარგებლო იყოს ვისწავლოთ, როგორ გავთავისუფლდეთ წყენისგან.ტკივილისა და ზიზღის ემოციები შეიძლება ღრმა იყოს, მაგრამ მათი განთავისუფლება შეუძლებელი არ არის. ცოტა ძალისხმევითა და თანაგრძნობით შეგიძლიათ ისწავლოთ წინსვლა და განიცადოთ წყენის გათავისუფლების დადებითი კეთილდღეობა.
რატომ ვზივარ?
მოკლე პასუხი არის იმიტომ, რომ ადამიანი ხარ. თქვენ გაქვთ მოწონებები და არ მოგწონთ, მოსაზრებები იმის შესახებ, თუ რა არის სამართლიანი ან არასამართლიანი, და თემები ან სფეროები, რომელთა ირგვლივ შესაძლოა მგრძნობიარე იყოთ თქვენი ღირებულებების ან თქვენი პირადი ისტორიის საფუძველზე. თუ ვინმე აკეთებს ისეთ რამეს, რაც შეურაცხყოფს თქვენ, განსაკუთრებით თუ ფიქრობთ, რომ ისინი აპირებენ თქვენთვის ზიანის მიყენებას, თქვენ გახსოვთ ინციდენტი და მონაწილე პირი. შესაძლოა გადაწყვიტოთ არ აპატიოთ ისინი.
მაგრამ ამ კითხვაზე უფრო რთული პასუხიც არსებობს. ამერიკული ფსიქოლოგების ასოციაციის (APA) თანახმად, მტრულმა დამოკიდებულებამ და რისხვამ, რომელიც თქვენ გაქვთ მავნე ადამიანის ან მოვლენის მიმართ, შეიძლება გამოიწვიოს უკმაყოფილება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს მძაფრი გრძნობები შეიძლება იყოს დიდი ხნის განმავლობაში და, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება გაქრეს, ისინი ადვილად დატენიან.
სწრაფი ფაქტი
ფსიქიკური ჯანმრთელობის მკვლევარები განსაზღვრავენ წყენას, როგორც უარყოფით სენტიმენტებსა და განსჯას მათ მიმართ, ვინც შეურაცხყოფა მოგაყენა ჭორიკანით ან განმეორებით ფიქრით ამ მავნე ინციდენტზე.
ძირითადი ის არის, რომ ჩვენ ვზივართ იმიტომ, რომ დაზარალდნენ. თუ ვინმემ გამოიწვია ტკივილი თქვენს ცხოვრებაში, განზრახ თუ არა, ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ცხოვრებაზე დიდი ხნის განმავლობაში. თქვენმა წყენამ შეიძლება გაართულოს ემოციების დამუშავება, ტკივილის განთავისუფლება და წინსვლა.
სიბრაზის შეკავების უარყოფითი შედეგები ჯანმრთელობაზე
თუ ოდესმე გქონიათ წყენა, იცოდეთ, რომ ისინი განსაკუთრებულად არ გაგრძნობინებენ თავს. როდესაც თქვენი წყენა გაჩაღდება, შეიძლება შეამჩნიოთ დაჭიმულობა მკერდში ან უფრო გაღიზიანებული გახდეთ. გარდა ამისა, შესაძლოა იფიქროთ წარსულზე და განიცადოთ მეტი უარყოფითი აზრები.
როცა ამ ემოციურ და ფიზიკურ ცვლილებებს მხედველობაში მიიღებ, ადვილი იქნება იმის დანახვა, თუ როგორ შეიძლება ზიზღის შეკავება უარყოფითად იმოქმედოს შენს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.
ფიზიკური ჯანმრთელობის ეფექტები
სოციალური ფსიქიატრიისა და ფსიქიატრიული ეპიდემიოლოგიის ჟურნალის საეტაპო კვლევის მიხედვით, წყენის შეკავებამ შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგები. კვლევა მოიცავდა 9 882 მონაწილეს მთელს შეერთებულ შტატებში და გამოიყენა ეროვნული კომორბიდობის კვლევა იმის დასადგენად, იყო თუ არა წყენა დაკავშირებული გარკვეული სამედიცინო პირობების განვითარების რისკთან.
კვლევაში ჩართული იყო 14 ჯანმრთელობის მდგომარეობა და შედეგებმა აჩვენა, რომ რვა მათგანს სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი დადებითი კორელაცია ჰქონდა წყენის შენარჩუნებასთან. ართრიტი, ზურგის პრობლემები, ქრონიკული ტკივილი, თავის ტკივილი, გულის შეტევა, მაღალი არტერიული წნევა, ავადმყოფობა და კუჭის წყლულები უფრო მაღალი იყო იმ ადამიანებში, რომლებსაც წყენა ჰქონდათ იმ ადამიანებთან შედარებით, ვისაც ეს არ ჰქონდა.
ზიზღის შეკავებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის დამატებითი შედეგები, როგორიცაა: გაზრდილი რისკი
- გულის კორონარული დაავადება
- დიაბეტი
- ჰიპერტენზია
- არაჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევანი, როგორიცაა მოწევა ან ალკოჰოლის მოხმარების მაღალი მაჩვენებელი
ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეფექტები
ზიზღის შეკავება ასევე უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ფსიქიკურ კეთილდღეობაზე. არა მხოლოდ შეიძლება იყოს დამღლელი სხვა ადამიანისთვის უკმაყოფილების გამოსახატავად, კვლევა აჩვენებს, რომ გახანგრძლივებულმა ბრაზმა შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობის განვითარების მაღალი რისკი, როგორიცაა:
- შფოთვა
- დეპრესია
- კვებითი დარღვევები, როგორიცაა ბულიმია
- ჭორინებისა და უარყოფითი აზროვნების შაბლონების გაზრდილი მაჩვენებელი
როგორ გავთავისუფლდეთ წყენისგან 6 ნაბიჯით
მზად ხართ თქვენი წყენის დასაძლევად? შეიძლება გქონდეთ რამდენიმე დიდი წყენა, რომელიც მუდმივი ბრაზის წყაროა, ზოგი კი ნაკლებ ტკივილთან ასოცირდება. ორივეს შეუძლია ხელი შეუწყოს არასასურველ გრძნობებსა და ქცევებს, რაც ხელს გიშლით თავს საუკეთესოდ.
თუ გსურთ წინსვლა, უნდა იყოთ კარგ ადგილას, სადაც შეგიძლიათ დახარჯოთ დრო და ძალისხმევა წყენის გადასაჭრელად. იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ პროცესის გავლისას. ჯერ ერთი წყენა ამოარჩიე სამუშაოდ. შემდეგ გაუმკლავდით სხვებს, როდესაც წარმატებას მიაღწევთ და ხედავთ გაშვების სარგებელს.
1. ამოიღეთ თქვენი გრძნობების ფესვი
პირველი ნაბიჯი სიბრაზის გასათავისუფლებლად არის იმის აღიარება, რომ ის არსებობს. არაუშავს, როცა ნერვიულობ შენი წარსულის მოვლენის გამო. თუმცა, წინსვლისთვის სასარგებლოა თქვენი ემოციების დამუშავება.
თქვენი გრძნობების საფუძველს რომ ჩასწვდეთ, დაუსვით საკუთარ თავს ეს კითხვები:
- რა მოხდა წარსულში, რამაც გაგაბრაზა? აღწერეთ პიროვნება ან მოვლენები დეტალურად.
- რას გრძნობდით იმ მომენტში, როდესაც ეს მოხდა?
- რა იყო წარსულში, რამაც გაგაბრაზა? მიგაჩნიათ თუ არა ეს უსამართლო, უხეში, დისკრიმინაციული და ა.შ.?
- როგორ გრძნობ თავს წარსულ მოვლენებზე საუბრისას ან ფიქრისას, ან ამ კონკრეტულ ადამიანთან ახლა ყოფნას?
- რა გრძნობები და შეგრძნებები ჩნდება თქვენს სხეულში, როდესაც ფიქრობთ მოვლენაზე? რა აზრები ჩნდება?
- როგორ გსურს წარსულში ყველაფერი სხვაგვარად განვითარდეს? რა ქმედებები გსურდათ თქვენ ან სხვა პირს გაეკეთებინა?
- რატომ ფიქრობთ, რომ ეს მოვლენა კვლავ გაწუხებთ აწმყოში? რა უნდა მოხდეს იმისათვის, რომ გაუშვა?
- როგორ შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები განკურნებისკენ?
დაფიქრდით თქვენს პასუხებზე, რათა უკეთ გაიგოთ, რატომ იყო წარსული მოვლენა ასეთი გავლენიანი. მას შემდეგ რაც გაიგებთ, თუ როგორ გრძნობთ თავს წყენა, შეგიძლიათ დაიწყოთ იმის დანახვა, თუ როგორ მოქმედებს ის თქვენს აზრებზე, გრძნობებსა და ქცევებზე.
2. მიეცით საკუთარ თავს დრო დასაფიქრებლად
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი გრძნობები, სასარგებლო იქნება მათზე შემდგომი ასახვა. ამის გაკეთების ერთ-ერთი გზაა დღიურის შენახვა.თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ აზრებისა და გამოცდილების შესახებ, რომლებიც წარმოიქმნება თქვენი წყენის დროს. ეს შეიძლება მოიცავდეს თქვენს წინაშე არსებულ გამოწვევებს, ახალ აღმოჩენებს და ბარიერებს, რომლებიც შეიძლება შეგექმნათ.
შეგიძლიათ ჩართოთ დღიურის ჩაწერა თქვენს დილის ან საღამოს რუტინაში, რათა ის ყოველდღიურ ჩვევად იქცეს. რაც უფრო მეტს წერთ, მით მეტ ნაბიჯს გადადგამთ თქვენი ემოციების გასაგებად.
3. ივარჯიშე ემპათია
წურვის გადასაჭრელად კიდევ ერთი გზა არის სცადოთ და დაინახოთ საგნები სხვისი პერსპექტივიდან, პროცესი, რომელსაც ემპათია ჰქვია. თანაგრძნობა გაძლევს საშუალებას, თავი სხვის ადგილზე ჩადგე.
არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიკვლიოთ თანაგრძნობა, როგორიცაა:
- დასვით საკუთარ თავს კითხვები: რა არის ზოგიერთი მიზეზი იმისა, თუ რატომ მოიქცა ეს ადამიანი ისე, როგორც მოიქცა? რა იყო მათი განზრახვის საფუძველი? რას იგრძნობდნენ ისინი, რომ იცოდნენ, რა განცდას მაძლევდა მათმა ქმედებებმა?
- ივარჯიშეთ სიკეთის მედიტაცია: როდესაც მედიტაციის ამ ფორმას ახორციელებთ, თქვენ უგზავნით დადებით გრძნობებს საკუთარ თავს, იმ ადამიანებს, რომლებიც ზრუნავთ და იმ ადამიანებს, ვისთანაც შეიძლება რთული ურთიერთობა გქონდეთ. მას შეუძლია დაარღვიოს ქცევის შაბლონები და საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ სხვებისთვის მშვიდობის გაგზავნის ნაცვლად ნეგატიური სიბრაზის ნაცვლად.
- წაიკითხეთ წიგნები თანაგრძნობის შესახებ: რაც უფრო მეტი იცით თანაგრძნობის შესახებ, მით უფრო გაძლიერდება თქვენი კავშირი მასთან. წიგნები, როგორიცაა ემპათია: რატომ აქვს მნიშვნელობა და როგორ მივიღოთ რომან კრზნარიჩის, ჯამილ ზაკის ომი სიკეთისთვის და ჰელენ რისისა და ლიზ ნეპორენტის ემპათიის ეფექტი შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად.
ემპათია არის პროცესი და პრაქტიკა. თქვენი ურთიერთობა მასთან მუდმივად იცვლება და ვითარდება.
4. იფიქრეთ პატიებაზე
პატიება არ არის ნებართვა ან მიღება. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ კარგი იყო, რომ ვინმე ცუდად მოგეპყრო, არც იმას ნიშნავს, რომ შენ დაუბრუნებ მას შენს ცხოვრებაში.სამაგიეროდ, პატიება ნიშნავს, რომ თქვენ ნებაყოფლობით და განზრახ გაუშვით თქვენი წყენის გრძნობები, რათა მათ აღარ გააკონტროლონ თქვენზე.
ყველა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი არ უჭერს მხარს იმ აზრს, რომ ჩვენ უნდა ვაპატიოთ, რომ განვკურნოთ. თუმცა, ეს არის საყოველთაოდ რეკომენდებული ნაბიჯი უკმაყოფილების განთავისუფლების პროცესში.
კვლევამ აჩვენა, რომ პატიება დაკავშირებულია ჯანმრთელობის დადებით სარგებელთან, მათ შორის:
- სტრესის მაჩვენებლების დაქვეითება
- ამაღლებული განწყობა
- გაუმჯობესებული საერთო კეთილდღეობა
- ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობის განვითარების დაბალი მაჩვენებლები
- შემცირებული დისტრესი
არ უნდა აპატიო ვინმეს, თუ არ გინდა. გააკეთე ის, რაც შენთვის შესაფერისია. არ უნდა აპატიო ვინმეს, თუ ჯერ არ ხარ. მთავარია, რომ მოვლენას ან ადამიანს აღარ ჰქონდეს კონტროლი თქვენს ემოციებზე.
5. დაუკავშირდით დამატებით მხარდაჭერას
შეიძლება რთული იყოს მხოლოდ წყენის გრძნობების გადალახვა. ამ მიზეზით, განსაკუთრებით სასარგებლოა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან დამატებითი დახმარების მიღება. თქვენს თერაპევტს ან მრჩეველს შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი ემოციების დამუშავებაში, ბრძოლებში ნავიგაციაში და შეადგინოთ გეგმა, თუ როგორ უნდა წახვიდეთ წინ.
6. დაიმახსოვრე საკუთარი თავის პრიორიტეტი
როდესაც ცდილობთ გაუმკლავდეთ თქვენს წყენას, შესაძლოა, გარკვეული პრობლემები შეგექმნათ. შესაძლოა, თქვენ სვამთ კითხვებს, როგორიცაა, იმსახურებს თუ არა ეს ადამიანი პატიებას? რატომ უნდა გავაკეთო საქმე იმისთვის, რაც ვიღაცამ გააკეთა?
როდესაც ეს უარყოფითი აზრები ჩნდება, გახსოვდეთ, რომ არ არსებობს ცალმხრივი განთავისუფლება. ეს პროცესი არ ეხება სხვის გათავისუფლებას. ეს არის საკუთარი თავის გათავისუფლება და გაშვება. თქვენ თქვენს გონებრივ და ფიზიკურ ჯანმრთელობას პრიორიტეტად აქცევთ და წინ მიიწევთ ცხოვრებაში სიბრაზის სიმძიმის გარეშე.
შეიძლება დრო დასჭირდეს სიბრაზის გადალახვას, განსაკუთრებით თუ ეს რთული გრძნობები დიდი ხანია არსებობს. დაიმახსოვრეთ, რომ იყოთ ნაზი საკუთარ თავთან ემოციების გადალახვისას. მიიღეთ პროცესი დღითი დღე. ყოველი ნაბიჯი, რომელსაც გადადგამთ წყენის გასათავისუფლებლად, გეხმარებათ თქვენი საერთო კეთილდღეობის მხარდაჭერაში.
