პასიური კუნთების რელაქსაცია არის რელაქსაციის ტექნიკა, სადაც თქვენ ფოკუსირდებით ყველა თქვენი კუნთის მოდუნებულ მდგომარეობაში. ეს წარმოსახვა აგზავნის სიგნალებს ტვინს კუნთების მოდუნების მიზნით და თქვენი ტვინი პასუხობს კუნთების მოდუნებას. კუნთების დაძაბულობის შემცირება ამ გზით იწვევს სიმშვიდისა და სიმშვიდის უფრო მეტ განცდას. ტექნიკას შეუძლია შეამციროს სტრესი და დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესის დროს ან ქრონიკულ სტრესს.
მზადდება პასიური რელაქსაციის სესიისთვის
პასიურ კუნთების რელაქსაციას დრო სჭირდება სწავლისთვის. ივარჯიშეთ დღეში 20 წუთი და ეს მეორე ბუნება გახდება. ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიმართოთ მას ყოველდღიური დასვენებისთვის ან სტრესის დროს.
თქვენი სესიისთვის მოსამზადებლად:
- ჩაიცვი კომფორტული, თავისუფალი ტანსაცმელი.
- აირჩიეთ მშვიდი, კომფორტული ოთახი, სასურველია სუსტი განათებით და ყურადღების გაფანტვის გარეშე.
- დაჯექი, უფრო სწორად, მოხერხებულად დაწექი ზურგზე და დახუჭე თვალები.
- იყავი მშვიდად სიჩუმეში (ან იყავი ჩუმად სიჩუმეში).
- თუ სტრესული აზრები მოგივიდათ, ნუ გაამახვილებთ მათზე ფოკუსირებას, არამედ მიეცით საშუალება, რომ თქვენი გონებიდან გამოვიდეს.
- ივარჯიშეთ და დაიწყეთ სესია ღრმა რელაქსაციის სუნთქვით, კუნთების პასიური რელაქსაციის აუცილებელი ნაწილი.
- გახსოვდეს, რომ მთელი სესიის განმავლობაში ისუნთქე ღრმად, ნელა და მოდუნებულად.
გაითვალისწინეთ, რომ სარელაქსაციო ვარჯიშები არ უნდა გაკეთდეს მართვის დროს ან რაიმე აქტივობის დროს, სადაც სიფხიზლე გჭირდებათ.
ტექნიკა
სესიის დროს, ამოისუნთქეთ, როდესაც იწყებთ კუნთის მოდუნების აზრს და ამოისუნთქეთ ნელა, როცა კუნთს მოდუნების საშუალებას აძლევთ. წარმოიდგინეთ ამოსუნთქვისას დაძაბულობა ამოისუნთქეთ. ეს დაგეხმარებათ მოხსნათ დაძაბულობა და მიაღწიოთ უფრო მეტ რელაქსაციას.
დასვენების დასაწყებად:
- აიღე გრძელი, ნელა ღრმად.
- შეავსეთ ფილტვები, დაიჭირეთ და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ.
- გააკეთეთ ეს სამჯერ, რათა დაიწყოთ თქვენი დაძაბულობის განთავისუფლება.
შემდეგ კონცენტრირებულად და მიზანმიმართულად, შეგნებულად იფიქრეთ, რომ თანმიმდევრული კუნთები მოდუნებულია და დარბილებულია შემდეგი თანმიმდევრობით:
- თავის/თავის ზევით
- ტაძრები
- შუბლი და წარბები
- თვალები
- ლოყი
- ყბა
- თავის ფუძე
- კისერი,წინ და უკან
- მხრები
- მკლავები, ზედა და წინამხრები
- მაჯები
- ხელები
- თითები და თითების წვერი
- მკერდი
- კუჭის
- ზურგის ზედა და ხერხემალი
- მუცლის კუნთები
- ზურგისა და ხერხემლის ქვედა ნაწილი
- თეძოები და მენჯი
- დუნდულო
- ბარძაყები, წინა და უკანა
- მუხლები
- ხბო
- ტერფები
- ფეხები
- თითები
განაგრძეთ ნელა და ღრმად სუნთქვა. თუ გრძნობთ, რომ რომელიმე კუნთი დაძაბული რჩება, იფიქრეთ, რომ ის მოდუნებულია. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მხრებს და ზურგის ზედა ნაწილს, სადაც კუნთების დაძაბულობა მცირდება სტრესის გამო.
დარჩით ამ მდგომარეობაში კიდევ 10-დან 15 წუთამდე, თუ შეგიძლიათ, დაამშვიდოთ ეს განცდა თქვენს ტვინში. ახლა ნება მიეცით საკუთარ თავს ნელ-ნელა დაუბრუნდეთ ნორმალურ ცნობიერებას.
სიმშვიდე და სიმშვიდე
შეაფასეთ რელაქსაციის პროგრესული გრძნობა, რადგან თითოეული კუნთი მოდუნებულია და კოჭლდება თქვენი სესიის დროს.
ახლა უნდა იგრძნოთ ღრმა დასვენების გრძნობა თქვენი თავის ზემოდან თითებისა და ფეხის თითების წვერებამდე. როდესაც თქვენი სხეული მოდუნდება, აღადგენს და განიკურნება, თქვენი გონება ამშვიდებს და ამშვიდებს.
პასუხი დასვენებაზე
რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა პასიური ან პროგრესული კუნთების რელაქსაცია (მსგავსია კუნთების პასიური რელაქსაციისა, მაგრამ სადაც კუნთები დაძაბულია რელაქსაციის წინ) ან მედიტაცია, შეიძლება გამოიწვიოს რელაქსაციის რეაქცია. ეს აღმოაჩინა 1970-იან წლებში კარდიოლოგმა დოქტორმა ჰერბერტ ბენსონმა ჰარვარდში ჩატარებული კვლევის შედეგად. რელაქსაციის რეაქცია არის ეგრეთ წოდებული გონება-სხეულის კავშირის ნაწილი, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს კეთილდღეობა ან გამოიწვიოს დაავადება.
რელაქსაციაზე ან მედიტაციაზე პასუხი ზრდის კუნთებში სისხლის ნაკადს და ასევე იწვევს:
- არტერიული წნევა
- გულისცემა
- სუნთქვის სიხშირე
- სტრესის ჰორმონები
ბევრ დაავადებას, რომლებიც დაკავშირებულია სტრესთან ან სტრესით გაუარესებული, შეიძლება დაეხმაროთ რელაქსაციის რეაქციის გამოწვევას. ეს გაზომვადი ფიზიოლოგიური რეაქციები რელაქსაციის პასუხზე იწვევს ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ სარგებელს.
ფიზიკური სარგებელი
რელაქსაციის პასუხი კუნთების პასიურ რელაქსაციაზე ამცირებს რამდენიმე აშლილობის, ან რეციდივის რისკს, ან დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მათ, მათ შორის:
- გულის დაავადება
- გულის შეტევა
- ინსულტი
- კანის დაავადებები, როგორიცაა ფსორიაზი
- ნაწლავის დარღვევები, როგორიცაა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი
- იმუნური დარღვევები
- კუნთოვანი, როგორიცაა ართრიტი
- ქრონიკული ტკივილი
- ნარკომანიისა და ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება
- უშვილობა
- პრემენსტრუალური სინდრომი (PMS)
- მენოპაუზის სიმპტომები
ის ასევე დაგეხმარებათ მშობიარობის დროს ტკივილის მართვაში.
ფსიქოლოგიური სარგებელი
კუნთების რელაქსაციის ვარჯიში დაგეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ:
- მწვავე ან ქრონიკული სტრესი
- ბრაზი
- შიში
- შფოთვა
- პანიკის შეტევები
- დეპრესია
- სხვა ფსიქოლოგიური დარღვევები
- ძილის დარღვევები
თუ ძილი გიჭირთ, ივარჯიშეთ კუნთების პასიური რელაქსაცია ძილის დროს. ეს ხშირად დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიძინოთ, ასევე გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი.
დაისვენე სხეული
ჩვეულებრივი კუნთების ფიზიოლოგიის კვლევები აჩვენებს, რომ კუნთები რეაგირებენ ცნობიერ ან ქვეცნობიერ სიგნალებზე დაძაბულობის ან მოდუნების შესახებ. ჩვენ ქვეცნობიერად ვპასუხობთ სტრესს ან საფრთხეს კუნთების დაძაბვით, რათა მოვემზადოთ საფრთხის წინააღმდეგ ბრძოლა-ფრენისთვის. ჩვენ შეგვიძლია შეგნებულად გავუგზავნოთ ტვინს სიგნალი, რომ დაისვენოთ სტრესის დროს, ნაცვლად ბუნებრივი ტენდენციისა დაძაბულობისკენ მის წინააღმდეგ ბრძოლაში.
პასიური კუნთების რელაქსაცია ამშვიდებს სხეულს და, თავის მხრივ, გონებას და ამცირებს თქვენს ბუნებრივ რეაქციას სტრესზე და გეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ.