გამოიკვლიეთ მედიკამენტების ეს ეფექტური ალტერნატივა, რათა დაამშვიდოთ თქვენი გონება და მიიღოთ ჯანმრთელობის სარგებელი.
გონება. როგორც ჩანს, ყველა ამაზე ლაპარაკობს. ის მთელ სოციალურ მედიაშია გავრცელებული, ის ფართოდ არის გავრცელებული სულიერ ცენტრებში და ჯანმრთელობის სათაურები ავრცელებენ მის სარგებელს დილით, შუადღესა და ღამით. მაგრამ რა არის სინამდვილეში?
გონებაობა არის მომენტში სრულად ყოფნის აქტი. როდესაც გონებამახვილი ხართ, უშვებთ აზრებს და ყურადღების გაფანტვას, რომლებიც თქვენს ყურადღებას იპყრობს მომავალზე ან უბრუნდება წარსულს და ამის ნაცვლად თქვენ ყურადღებას აქცევთ აწმყოში არსებულ სენსორულ გამოცდილებაზე.ეს არის ცხოვრების სტილის პრაქტიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სრულად ისიამოვნოთ თქვენს წინაშე არსებული მომენტით.
არა მხოლოდ გონებამახვილობა გეხმარებათ ისარგებლოთ ცხოვრების დიდი და პატარა მომენტებით, არამედ ის ასევე არის ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ფსიქიკური ჯანმრთელობა. ბოლოდროინდელი კვლევა ვარაუდობს, რომ შფოთვისთვის გონების გამოყენება შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური მკურნალობა, როგორც ზოგიერთი წამყვანი რეცეპტით გაცემული მედიკამენტების გამოყენება. თუ ეს დასკვნები დადასტურდება მომავალი კვლევებით, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ არსებითად იფიქროთ უფრო ჯანსაღ, ბედნიერ აზროვნებაზე. გამოიკვლიეთ ქვემოთ მოცემული ტექნიკა, რათა დაიწყოთ საკუთარი გონების პრაქტიკა და გაზარდოთ თქვენი საერთო კეთილდღეობა.
არის თუ არა გონებამახვილობა ეფექტური მკურნალობა შფოთვისთვის?
ამერიკის სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალის (JAMA) 2022 წლის კვლევის მიხედვით, გონებამახვილობამ არა მხოლოდ შეიძლება შეამციროს შფოთვის სიმპტომები, არამედ შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც პირველი რიგის წამალი, რომელიც გამოიყენება ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობის სამკურნალოდ. JAMA-ს კვლევაში მოიცავდა 276 ზრდასრული შფოთვითი აშლილობის მქონე; თუმცა, მხოლოდ 208 მონაწილემ სრულად დაასრულა ტესტირება.გარდა ამისა, მონაწილეთა 75% იყო ქალი და 59% თეთრი, რაც წარმოადგენს კვლევის ზოგიერთ პოტენციურ შეზღუდვას.
რანდომიზებული კლინიკური კვლევის დროს მონაწილეები დაიყო ორ ჯგუფად. ერთმა ჯგუფმა მიიღო ანტიდეპრესანტი ესციტალოპრამი, დოზით 10 მგ-დან 20 მგ-მდე, სამედიცინო პროვაიდერის შეფასების საფუძველზე. მეორე ჯგუფმა მიიღო მკურნალობა გონებაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირებით (MBSR). ორივე მკურნალობა გრძელდებოდა რვა კვირის განმავლობაში და შეფასებები ჩატარდა კვლევის დასაწყისში, მერვე კვირის ბოლოს და შეგროვდა ორი შემდგომი ღონისძიება მე-12 და 24 კვირაში.
შედეგებმა აჩვენა, რომ MBSR-ს ჰქონდა შედარებითი ეფექტურობა რეცეპტით გამოწერილ მედიკამენტებთან და რომ სარგებელი იყო იგივე. ეს წარმოადგენს მომავლის იმედისმომცემი შესაძლებლობების მრავალფეროვნებას, სადაც ფსიქიკური ჯანმრთელობის დაცვა შეიძლება მიღწეული იყოს გონებამახვილობის ტექნიკით და არა მხოლოდ მედიკამენტებზე დამოკიდებული.
შფოთვითი წამლის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
ჯამას კვლევაში გამოყენებული მედიკამენტის ტიპს ეწოდება ესციტალოპრამი. ეს არის სეროტონინის უკუმიტაცების შერჩევითი ინჰიბიტორი (SSRI), რომელიც მუშაობს ტვინში სეროტონინის რაოდენობის გაზრდით. ამ ეფექტს შეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს გონებრივი წონასწორობის შენარჩუნებაში. როგორც წესი, ის გამოიყენება დეპრესიის სამკურნალოდ მოზრდილებში და 12 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებში, ასევე გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობის (GAD) სამკურნალოდ.
დადებითი
- აღმოჩნდა, რომ ესციტალოპრამი ეფექტური სამკურნალო საშუალებაა როგორც დეპრესიის, ასევე შფოთვისთვის.
- ითვლება ყველაზე მიღებულ ანტიდეპრესანტად, ჟურნალის ნეიროფსიქიატრიული დაავადებებისა და მკურნალობის მიხედვით.
- მედიკამენტი აჩვენებს სტაბილურ ეფექტურობას ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობის უფრო მძიმე ფორმების მკურნალობისას.
მინუსები
- ესციტალოპრამი აღწერილია, როგორც კარგად ტოლერანტული პრეპარატი, თუმცა მონაწილეთა 8%-მა გამოტოვა მედიკამენტების ჯგუფი JAMA-ს კვლევაში, ხოლო არცერთი არ გამოსულა MBSR ჯგუფში.
- თუ ადამიანი უეცრად შეწყვეტს წამლის მიღებას, შეიძლება განიცადოს მოხსნის სიმპტომები, როგორიცაა განწყობის ცვლილება, თავის ტკივილი, ოფლიანობა, კანკალი და სხვა.
- პრეპარატის სრული ეფექტის დადგენას სჭირდება დაახლოებით ერთიდან ოთხ კვირამდე ან მეტი.
- წამალი ღირს. 10 მგ ესციტალოპრამის 30 დღიანი მიწოდება დაახლოებით $19 ღირს.
- არის წამლის გამოყენების გვერდითი მოვლენების ფართო სპექტრი, როგორიცაა გულისრევა, დიარეა, სექსუალური პრობლემები როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში, ძილიანობა და სხვა.
მედიკამენტები შესანიშნავი სამკურნალო საშუალებაა ზოგიერთი ადამიანისთვის. მათ შეუძლიათ დაეხმარონ ადამიანებს თავიანთი განწყობის სტაბილიზაციაში შედარებით მოკლე დროში და მისცენ მათთვის საჭირო სტიმული, რათა მოიძიონ მხარდაჭერის დამატებითი ფორმები ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერებისა და დამხმარე ჯგუფების მეშვეობით. თუმცა, ეს შეიძლება არ იყოს საუკეთესო ვარიანტი ყველა ადამიანისთვის, მათი უნიკალური საჭიროებებისა და მათი ჯანდაცვის პროვაიდერის რეკომენდაციებიდან გამომდინარე.
გონებალობაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების დადებითი და უარყოფითი მხარეები
MBSR არის სპეციფიკური პროგრამა, რომელიც გამოიგონა 1979 წელს დოქტორ ჯონ კაბატ-ზინის მიერ. იგი თავდაპირველად შეიქმნა სტრესის მენეჯმენტში დასახმარებლად, მაგრამ მას შემდეგ გამოიყენებოდა ფსიქოლოგიის სფეროში ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვადასხვა მდგომარეობის სამკურნალოდ.
პრაქტიკა აერთიანებს გონების და მედიტაციის ელემენტებს და ასევე მოიცავს სხვადასხვა დაჭიმვასა და პოზებს, რომლებიც დაკავშირებულია ჯანმრთელობის დადებით შედეგებთან.
დადებითი
- იგი ასევე გამოიყენება ფიზიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობის სამკურნალოდ, როგორიცაა ჰიპერტენზია, დიაბეტი, იმუნური დარღვევები და ტკივილიც კი.
- აღმოჩნდა, რომ MBSR ეფექტური მკურნალობაა ფსიქიკური ჯანმრთელობის ისეთი პირობებისთვის, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია.
- ასევე აღმოჩნდა, რომ MBSR ტექნიკა ამცირებს სტრესის დონეს, ამცირებს ჭორაობას და აძლიერებს ადამიანის სამუშაო მეხსიერებას, ურთიერთობით კმაყოფილებას და ფოკუსირების უნარს.
მინუსები
- MBSR პროგრამა შედგება სულ 26 საათისგან. ის ჩვეულებრივ მუშაობს კვირაში 2,5 საათს 8 კვირის განმავლობაში, რაც შეიძლება იყოს დროის უფრო დიდი ნაწილი, ვიდრე ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია დაუთმოს.
- MBSR პროგრამები ასევე შეიძლება იყოს ძვირი და მერყეობს $300-დან $600-მდე.
- პროგრამების უმეტესობას ასევე აქვს სრული ერთდღიანი შესვენება, რომელიც მოითხოვს დასწრებას კურსის დასასრულებლად, რაც ასევე შეიძლება გაუჭირდეს ადამიანებს მათი განრიგში მორგება.
გონებაზე დაფუძნებული პრაქტიკა შეიძლება იყოს მკურნალობის შესანიშნავი ვარიანტი მრავალი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ამჯობინებს არ მიიღოს მედიკამენტები. როგორც კი ისწავლით ტექნიკას, შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი დამოუკიდებლად პრაქტიკა და მიმართოთ მათ ნებისმიერ დროს, როდესაც შფოთვა წარმოიქმნება. ჩვევების განვითარებას დრო სჭირდება, ასე რომ, იყავით ნაზი საკუთარ თავთან სწავლის მრუდის ნავიგაციისას. დროთა განმავლობაში თქვენი უნარები გაიზრდება.
გონებალობის ტექნიკა შფოთვისთვის
გონებამახვილობა არის თქვენი ყურადღების ფოკუსირების პრაქტიკა განსჯის გარეშე. ეს ხშირად გულისხმობს თქვენი ცნობიერების მიტანას თქვენს სუნთქვასთან, თქვენს სხეულში არსებულ შეგრძნებებთან, მანტრასთან ან თქვენს გარშემო არსებულ ხმებთან. Mindfulness შედის რამდენიმე კლინიკურ პრაქტიკაში, როგორიცაა კოგნიტურ-ბიჰევიორალური თერაპია და გონებამახვილობის მედიტაცია, რათა დაეხმაროს ადამიანებს თავი აარიდონ ნეგატიურ აზრებს და დარჩეს კონცენტრირებული აწმყოზე.
თქვენ არ გჭირდებათ MBSR პროგრამაში გაწევრიანება, რათა განიცადოთ გონებამახვილობის უპირატესობები. არსებობს მრავალი ტექნიკა, რომელიც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, რომლებიც ხშირად ისწავლება ამ ტიპის პროგრამირების დროს.
როდესაც ამ სტრატეგიებს დამოუკიდებლად ახორციელებთ, შეგიძლიათ საკუთარი ტემპით იაროთ და შექმნათ საკუთარი სასწავლო განრიგი. გარდა ამისა, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ზოგიერთი ტექნიკა არ მუშაობს თქვენთვის და ეს ნორმალურია. შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგზე მანამ, სანამ არ შექმნით ინსტრუმენტების კომპლექტს, რომლითაც იცით, რომ შეგიძლიათ მიმართოთ, როცა დაიწყებთ შფოთვას ან გადატვირთულობას.თუ მზად ხართ დაიწყოთ საკუთარი MBSR პრაქტიკა, შეისწავლეთ ქვემოთ მოცემული სტრატეგიები.
მედიტაცია
ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციის (APA) მიხედვით, მედიტაცია არის „გაფართოებული ჭვრეტა ან ასახვა, რათა მივაღწიოთ ფოკუსირებულ ყურადღებას“. თუმცა, ნუ მისცემთ უფლებას ამ განმარტებამ ან პრაქტიკის რაიმე წინასწარგანწყობილმა წარმოდგენამ მოგატყუოთ. მედიტაცია უბრალოდ ერთ რამეზე ფოკუსირებაა.
პრაქტიკა თავად დაგეხმარებათ გააჩუმოთ თქვენი აზრები, განიცადოთ ისინი განსჯის გარეშე და შეამოწმოთ თქვენი სხეულის შეგრძნებები. APA აღნიშნავს, რომ მედიტაციას შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი, გააძლიეროს დასვენების გრძნობა და შეამციროს არტერიული წნევა.
თუ გაინტერესებთ მედიტაცია, ნუ შეგეშინდებათ მცირედით დაწყება. შეეცადეთ დღეში 5 წუთი დაუთმოთ ვარჯიშს, შემდეგ კი თანდათან აწიოთ თქვენი გზა. კვლევებმა აჩვენა, რომ თანმიმდევრულობა არ არის მხოლოდ ახალი ჩვევის განვითარების გასაღები, არამედ მედიტაციის გაგრძელების პრაქტიკა დაკავშირებულია სარგებლის მაღალ მაჩვენებლებთან.
სხვადასხვა სახის ყურადღებიანი მედიტაციები, რომლებიც შეგიძლიათ შეისწავლოთ, მოიცავს:
- სხეულის სკანირება- ამ ტიპის მედიტაცია მოითხოვს, რომ ყურადღება მიაქციოთ სხეულში არსებულ შეგრძნებებს. დაიწყეთ ერთი ბოლოდან, მაგალითად, თავის ზემოდან, შემდეგ კი ნელ-ნელა ჩამოდით ქვემოთ. დააკვირდით, როგორ გრძნობენ თავს თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილები და შეეცადეთ არ განსაჯოთ ისინი.
- მოსიყვარულე-სიკეთე - ეს მედიტაცია საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ საკუთარი თავის სიყვარული და ასევე გაუგზავნოთ ის თქვენს გარშემო მყოფებს. დასაწყისისთვის, იფიქრეთ იმაზე, ვინც ზრუნავთ და შეამჩნიეთ შეგრძნებები თქვენს სხეულში. შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ ამ ადამიანს უგზავნით იმ თბილ, მოსიყვარულე შეგრძნებებს. შემდეგ, სცადეთ და გაუგზავნეთ ის ადამიანს, რომელსაც ასევე არ იცნობთ, შემდეგ კი იმ ადამიანთან, რომელთანაც შეიძლება რთული კავშირი გქონდეთ. ბოლოს გაუგზავნე ეს გრძნობები შენს თავს.
- მჯდომარე მედიტაცია - ეს პრაქტიკა კეთდება იატაკზე ჯდომით ან სკამზე დასვენებით, ზურგით სწორი და ფეხები მიწაზე დადებული.ამ პოზიციიდან შეგიძლიათ აირჩიოთ მედიტაციის რომელი ტიპის პრაქტიკა გსურთ, მაგალითად, თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირება ან სიყვარულის გამოხატვა.
- სიარული მედიტაცია - ამ ტიპის მედიტაცია მოძრაობის საშუალებას იძლევა. ადამიანს შეუძლია განიცადოს გონივრული სიარული, ჩუმად გამოიკვლიოს გარეთ, აღნიშნოს ხედები, ხმები და შეგრძნებები, რომლებსაც ისინი ხვდება და არანაირად არ მიაწეროს ან განსჯა. ტყის დაბანა სასეირნო მედიტაციის ფორმაა, რომელიც პოპულარული გახდა.
კონტროლირებული სუნთქვა
კონტროლირებული სუნთქვის პრაქტიკა გულისხმობს თქვენი ყურადღების მიქცევას თქვენს სუნთქვაზე. ეს ხელს უწყობს სხეულის ბუნებრივი რელაქსაციის რეაქციის გამომუშავებას და ათავისუფლებს დაძაბულობას კუნთებიდან.
შანსები არის, რომ თქვენ უკვე იყენებთ ამ პრაქტიკას ისე, რომ არც კი იცით, რომ ამას აკეთებთ. ოდესმე ღრმად ამოისუნთქეთ, როცა გრძნობდით სტრესს ან გადატვირთულობას? ეს არის კონტროლირებადი სუნთქვა.
შემდეგ ჯერზე, როცა დაიწყებთ შფოთვას ან იმედგაცრუებას, სცადეთ ქვემოთ მოცემული გონებითი სუნთქვის ვარჯიშები:
- ერთი ღრმა ჩასუნთქვა - ში - ჩაისუნთქეთ გრძელი, ღრმად ცხვირით, შემდეგ კი გრძელი, ღრმა ამოსუნთქვა პირით. შეგიძლიათ გაიმეოროთ რამდენჯერაც დაგჭირდებათ.
- ყუთის სუნთქვა - სუნთქვის ეს პრაქტიკა მოიცავს ცოტა დათვლას, რათა დაგეხმაროთ თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირებაში. ამოისუნთქეთ ოთხის რაოდენობამდე. შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა ოთხის დასათვლელად. ამოისუნთქეთ ოთხის დათვლამდე. შეიკავეთ სუნთქვა დაითვალეთ ოთხი. გაიმეორეთ სუნთქვის ეს ნიმუში მინიმუმ ხუთი ამოსუნთქვის განმავლობაში.
- ლომის სუნთქვა - ეს ტექნიკა ერთი ღრმა ამოსუნთქვის მსგავსია. თუმცა, არის სახალისო გადახვევა ამოსუნთქვისას, რომელიც დაგეხმარებათ სრულად ამოისუნთქოთ (და შესაძლოა თქვენს დღესაც კი დაამატოთ თამაში). ჩაისუნთქეთ სრული, ღრმა მუცლით. შემდეგ ენა ამოიღეთ, როგორც ლომის სუნთქვა და ძლიერად ამოისუნთქეთ, სანამ ჰაერი არ გათავისუფლდება. გაიმეორეთ ეს პრაქტიკა საჭიროებისამებრ.
გონებით კვება
ოდესმე გქონიათ ისეთი მშიერი, დაღლილი ან ყურადღების გაფანტვა ჭამის დროს, რომ რეალურად არ შეგეძლოთ მიირთვათ თქვენი კვება? ჩვენ ყველანი ვიყავით იქ და ეს არის ის, სადაც გააზრებული ჭამა შეიძლება დაგვეხმაროს.
როდესაც ვარჯიშობთ გააზრებულ ჭამაზე, თქვენ უბრალოდ ყურადღებას ამახვილებთ იმაზე, თუ რა საჭმელს მიირთმევთ. ეს შეიძლება იყოს საჭმელი, ლანჩზე მოტანილი ან თქვენი საყვარელი დესერტი. როდესაც ყურადღებას აქცევთ იმას, რასაც მიირთმევთ, შესაძლოა აღმოაჩინოთ, რომ შეძლებთ უფრო მიზანმიმართულად ჭამოთ და უფრო საფუძვლიანად მიირთვათ თქვენი საკვები.
გააზრებული კვების პრაქტიკის რამდენიმე გზა მოიცავს:
- მოერიდეთ ყურადღების გაფანტვას, როგორიცაა ტელეფონზე გადახვევა ან ტელევიზორის ყურება ჭამის დროს.
- ჭამე ნელა და მიირთვით თითოეული ლუკმა.
- ფოკუსირება გააკეთეთ იმის გემოს, ტექსტურაზე, ფერსა და სურნელზე რასაც მიირთმევთ.
- დაფიქრდით, საიდან მოვიდა თქვენი საკვები და გამოხატეთ მადლიერება ყველას, ვინც მონაწილეობს საკვების წარმოებაში.
იოგა
იოგა, ტაი ჩი და ცი-გონგი ცნობილია როგორც გონებამახვილური მოძრაობა. თითოეული პრაქტიკა მოიცავს სხეულის მიზანმიმართულ პოზებს და დაჭიმვებს, რომლებიც ხშირად დაკავშირებულია სუნთქვასთან.
თანამედროვე და ინტეგრირებული ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრის კვლევამ აჩვენა, რომ იოგა დაკავშირებულია ფიზიკური და გონებრივი კეთილდღეობის გაუმჯობესებულ მაჩვენებლებთან, სტრესის დონის შემცირებასთან, სხეულში ტკივილის შემცირებასთან და ძილის გაუმჯობესებასთან. გარდა ამისა, ის ასევე ამცირებს შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომებს.
იოგა შეიძლება იყოს დამაშინებელი პრაქტიკა დასაწყებად. მით უმეტეს, თუ სულაც არ თვლით თავს მოქნილად. თუმცა, იოგას ვარჯიშის დასაწყებად არ არის აუცილებელი ზურგის უკან დახევა ან თუნდაც ფეხის თითების შეხება. შეხვდით საკუთარ თავს, სადაც არ უნდა იყოთ და შეისწავლეთ რუტინა, რომელიც თქვენთვის მუშაობს.
იოგას ვარჯიშის დასაწყებად რამდენიმე გზაა:
- გამოწვევა საკუთარ თავს, სცადოთ იოგას ორი პოზა დღეში ხუთი წუთის განმავლობაში.
- მიჰყევით იოგას ონლაინ დინებას თქვენი სახლის კომფორტიდან.
- დარეგისტრირდით უფასო საცდელზე თქვენს რეგიონში არსებულ იოგას სტუდიაში.
- სცადეთ რამდენიმე მარტივი გაჭიმვა დილით გაღვიძებისას.
შეგიძლიათ ცნობიერების შეტანა თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნებისმიერ ასპექტში. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ყურადღება მიაქციოთ ერთ რამეს, იქნება ეს თქვენი დილის ყავა, წიგნი, რომელსაც კითხულობთ, თუ ჩახუტება, რომელსაც საყვარელ ადამიანებს აძლევთ. როდესაც განზრახ მოქმედებთ, მას შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე და საერთო კეთილდღეობაზე.
