გჭირდებათ მეტი ხარისხის zzzz-ის მიღება? ჩვენი რჩევები საშუალებას მოგცემთ დაიძინოთ თქვენ ან თქვენი საყვარელი ადამიანი უმოკლეს დროში.
ჩვენ ყველას გვქონია ღამეები, სადაც ვერ ვიძინებთ. აგდებ და ტრიალდები. ბალიში გადააბრუნეთ გრილ მხარეს, რათა ნახოთ, გეხმარება თუ არა. ეს არ არის. ასე რომ, ცოტა ხნით გადაატრიალებთ ტელეფონს ან უყურებთ თქვენი საყვარელი შოუს ეპიზოდს, სანამ (იმედია) არ დაიძინებთ.
დაღლილიც რომ ხარ, არის ღამეები, როცა შეუძლებელია ჩაძინება (ან დარჩენა). მოუსვენარი ღამეები შეიძლება გაგრძნობინოთ წუწუნი, დაღლილობა ან დუნე.შედეგად, მეორე დილით - და დღის დანარჩენი დღეც კი - შეიძლება რთული იყოს მართვა. საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ ჯანსაღი ძილის ჰიგიენის დაცვა, რაც დაგეხმარებათ საუკეთესო ღამის დასვენებაში.
როგორ დავაძინოთ ვინმე (მათ შორის თქვენ!)
ძილი მნიშვნელოვანია. ეს საშუალებას აძლევს თქვენს ტვინსა და სხეულს დაისვენოს და აღადგინოს სისხლძარღვები, დააბალანსოს ჰორმონები და გააუმჯობესოს იმუნური ფუნქცია. გარდა ამისა, ძილი დაკავშირებულია სწავლისა და პრობლემის გადაჭრის უნარებთან, ყურადღებასთან და კრეატიულობასთან.
დაბერების ეროვნული ინსტიტუტის (NIA) მიხედვით, მოზრდილთა უმეტესობას სჭირდება შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილი ღამით. როდესაც ჩვენ არ ვიღებთ საკმარისს, შეიძლება გავხდეთ გაღიზიანებული, ვიგრძნოთ თავი დეპრესიაში ან უფრო დავიწყებიც კი გავხდეთ. NIA ასევე აღნიშნავს, რომ ხანდაზმული ადამიანები, რომლებსაც არ სძინავთ საკმარისად, უფრო მიდრეკილნი არიან დაცემისკენ და სხვა ავარიებისკენ.
ყველა ამ და სხვა მიზეზების გამო, მნიშვნელოვანია კარგი ღამის დასვენება. თქვენ შეგიძლიათ გადახედოთ ქვემოთ მოცემულ სიას, რათა გაეცნოთ მეცნიერულ რჩევებს და ხრიკებს, რომლებსაც NIA რეკომენდაციას უწევს ჯანსაღი ძილის ჩვევებს.
შექმენით ძილის განრიგი
იძინებ და იღვიძებ ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს? ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტი (NIH) რეკომენდაციას უწევს ადამიანებს, შექმნან ძილის განრიგი, რათა უზრუნველყონ, რომ მათ მიიღონ საკმარისი ხარისხიანი ძილი ყოველ ღამე.
არასოდეს გქონია ძილის განრიგი? არ ინერვიულო. არის თუ არა ღამის დრო, როდესაც ჩვეულებრივ შეამჩნევთ საკუთარ თავს დაღლილობის შეგრძნებას? გაქვთ დრო, როდესაც გსურთ დილით ადგომა? რამდენი საათის ძილი გსურთ?
გამოიყენეთ ეს კითხვები ძილის განრიგის დასაყენებლად. შემდეგ, ყველაფერი გააკეთეთ, რომ შეასრულოთ იგი მინიმუმ ორი კვირის განმავლობაში. მას შემდეგ რაც დარეგულირდით, შეამოწმეთ საკუთარ თავს. თუ შეამჩნევთ პოზიტიურ ცვლილებებს, დაიცავით იგი. თუ ფიქრობთ, რომ ის არ აკმაყოფილებს თქვენს მოთხოვნებს, შეცვალეთ ის, სანამ არ მიიღებთ სწორად.
მიჰყევით საღამოს რუტინას
ძილის წინ მიეცით თქვენს გონებას და სხეულს დრო განტვირთვისთვის. შექმენით ღამის რუტინა, სავსე დასასვენებელი აქტივობებით, რომლებიც მოგწონთ. დაიწყეთ თქვენი რუტინა მინიმუმ 30 წუთით ადრე, სანამ იმედოვნებთ, რომ დაიძინებთ.
აქტივობების ნიმუში მოიცავს:
- შეღებეთ, ჩაქსოვთ ან სცადეთ სხვა დამამშვიდებელი ჰობი
- მიჰყევით საღამოს იოგას
- ჟურნალი
- მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
- გაშალე საწოლი
- მიიღე შხაპი
- სცადეთ გუა შა სახის მასაჟი
- თქვენი საყვარელი თვითმოვლის აქტივობა
ყველასთვის საღამოს რუტინა განსხვავებულად გამოიყურება. უნდა ჩაერთოთ ნებისმიერ აქტივობაში, რომელიც გაგრძნობინებთ მშვიდად, მყუდროდ და დასაძინებლად მზად.
შეამცირე ეკრანის დრო
ღამით, გადახვევის აქტი ძალიან მარტივია (და მაცდური). თუმცა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის წინ ეკრანთან გატარებულმა დრომ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ძილზე, როგორიცაა ძილის ხანგრძლივობა და ძილის დაგვიანებული დრო.
ეკრანის დროის გათიშვა რთულია, მაგრამ არა შეუძლებელი. სცადეთ თქვენი შეტყობინებების გაჩუმება ღამით, რათა შეზღუდოთ დარღვევები ან შეცვალოთ ეკრანთან გატარებული დრო სხვა აქტივობით, რომელიც მოგწონთ. შოუს ყურების ნაცვლად, წაიკითხეთ წიგნი ან უბრალოდ მოუსმინეთ მუსიკას.
გახადეთ თქვენი ძილის ადგილი მყუდრო
თქვენმა ძილის გარემომ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს დასვენებაზე. ასე რომ, შექმენით კომფორტული და მყუდრო ატმოსფერო, რომელიც დაგეხმარებათ ღამის გატარებაში. გამოიკვლიეთ თქვენი ხუთი გრძნობა. რომელი ტექსტურები გაგრძნობინებთ სიმშვიდეს? რომელი სუნი ამშვიდებს? ოთახის რომელი ტემპერატურაა კომფორტული?
თქვენი სივრცის მყუდროების გაკეთების რამდენიმე გზაა:
- დაამშვენე შენი საწოლის სივრცე დამამშვიდებელი ფერებით ან სურათებით.
- შეავსეთ თქვენი ოთახი რბილი განათებით ან ჩაანელეთ განათება, სანამ დასაძინებლად ემზადებით.
- თუ მგრძნობიარე ხართ სინათლის ან ხმის მიმართ, აუცილებლად შეიტანეთ კორექტირება თქვენს სივრცეში ამ საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.
- აანთეთ თქვენი საყვარელი სურნელოვანი სანთლები ან საკმეველი.
- წოლის მოწესრიგება ყოველ დილით.
- დააყენეთ ტემპერატურა თქვენს ოთახში სასურველ ხარისხზე.
- გამოიყენეთ თბილი საბნები რბილი ქსოვილებით.
ნუ შეგეშინდებათ თქვენი მყუდრო სივრცე გახადოთ თქვენი. შექმენით გარემო, რომელიც მხარს უჭერს თქვენ და თქვენს საჭიროებებს.
ამოძრავეთ სხეული
ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ ენერგიის განთავისუფლებასა და განტვირთვაში. NIH რეკომენდაციას უწევს, რომ ადამიანებმა დღეში მინიმუმ 30 წუთი ივარჯიშონ. თუმცა, ძილის წინ კარგად უნდა იმოძრაოთ თქვენი სხეული, რათა გულისცემა და სუნთქვის დრო ნორმალურად დაბრუნდეს.
არ იფიქროთ, რომ სპორტდარბაზში წასვლა გჭირდებათ, თუ არ გსურთ. არსებობს მრავალი გზა, რომ დაამატოთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს დღეს, რომელიც უკეთესად მოერგება თქვენს პრეფერენციებსა და განრიგს, მაგალითად:
- ველოსიპედით იარეთ ბლოკის გარშემო, ან თუნდაც თქვენს სამუშაო სივრცეში.
- გააკეთე ეზოს სამუშაოები ან სახლის დალაგება.
- ისიამოვნეთ იოგას ნაკადით თქვენი სახლის კომფორტიდან.
- გაისეირნეთ თქვენს უბანში.
- ითამაშე შინაურ ცხოველებთან ან პატარებთან.
- გაიჭიმეთ დილით გაღვიძებისას ან როცა დაგჭირდებათ შესვენება მთელი დღის განმავლობაში.
- გაცვალეთ ქცევები უფრო ჯანსაღზე, როგორიცაა კიბეებით ასვლა ლიფტის ნაცვლად, ან მაღაზიაში სიარული მანქანის ნაცვლად.
- გადართეთ მდგარ მაგიდაზე.
მოერიდეთ სტრესულ თემებს
ფიქრებს შეუძლიათ გაგაღვიძონ ღამით. შესაძლოა, სამსახურში მძიმე დღე გქონდათ ან საყვარელ ადამიანთან კამათი შეგექმნათ. წუხილმა და ჭორფლმა შეიძლება გაართულოს თქვენი გონების დამშვიდება, როცა დაიძინებთ.
ამ მიზეზით, შეიძლება სასარგებლო იყოს ძილის წინ სტრესული თემებისა და სიტუაციების თავიდან აცილება. მაგალითად, თუ ახალი ამბები, გარკვეული ფილმები ან სატელეფონო ზარები სტრესულია, მაშინ ეცადეთ, ძილის წინ არ ჩაერთოთ ამ აქტივობებში. ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი, მაგრამ ყველაფერი გააკეთეთ ამ საზღვრების დასაყენებლად.
ჭამე და დალიე ძილის გასაუმჯობესებლად
Nutrients Journal-ის 2020 წლის ყოვლისმომცველი მიმოხილვის მიხედვით, ადამიანის დიეტას შეუძლია გავლენა მოახდინოს მის ძილის ხარისხზე. მიმოხილვამ გააანალიზა 32 კვლევის შედეგები და აღმოაჩინა საკვების სხვადასხვა სახეობა, რომელიც ზრდის ძილის მთლიან დროს, აუმჯობესებს ძილის ეფექტურობას და ამცირებს დაძინების სირთულეებს.
მიმოხილვამ აღნიშნა, რომ საკვები, რომელიც შეიცავს ტრიპტოფანს, თუთიას, B ვიტამინებს, პოლიფენოლებს და ქლოროგენის მჟავებს ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას. ჟურნალი აღნიშნავს, რომ ვიტამინის დანამატები გარკვეულ სარგებელს იძლევა ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ამ საკვებ ნივთიერებებს უფრო დიდი ეფექტი აქვს, როდესაც ისინი ბუნებრივად მიიღება საკვებში.
| ტრიპტოფანი | თუთია | B ვიტამინები | პოლიფენოლები | ქლოროგენის მჟავები |
| ყველი | ნუში | გამაგრებული მარცვლეული | კენკრა | ვაშლი |
| ქათამი | წიწილა | ღორის | ბროკოლი | არტიშოკი |
| კვერცხის ცილა | გაბრტყელებული შვრია | ორაგული | ციტრუსის ხილი | სტაფილო |
| რძე | იოგურტი | ისპანახი | ქლიავი | ყურძენი |
ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ საღამოს 4 საათის შემდეგ მოერიდოთ სასმელებს, როგორიცაა ყავა და ჩაი, რომლებიც შეიცავს კოფეინს. ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ძილზე, როდესაც მიირთმევთ დღის შემდეგ.
გამოტოვეთ გვიან საღამოს ძილი
როცა გრძელი დღიდან სახლში ბრუნდებით, ძილი შეიძლება მართლაც მაცდური იყოს. შესაძლოა თავი დაღლილად იგრძნოთ და დაიძინოთ, როგორც თავშესაფარი. სამწუხაროდ, ამან შეიძლება გაგიჭირდეთ საღამოს დაძინება. NIH ურჩევს ადამიანებს გამოტოვონ ძილი შუადღიდან გვიან საღამომდე, ძილის ხარისხის დასაცავად.
თუმცა, ზოგჯერ ძილი გარდაუვალია. თუ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძილი, ნუ უარყოფთ საკუთარ თავს. უბრალოდ გააკეთე ყველაფერი, რომ ისინი მოკლე იყოს.
მეტი გზა კარგი ღამის დასაძინებლად
თუნდაც ძილის უნაკლო ჰიგიენის პირობებში, მაინც შეიძლება განიცადოთ მომენტები, როცა დაძინება გაგიჭირდებათ. ამ შემთხვევებში შეიძლება სასარგებლო იყოს რამდენიმე დამატებითი ვარიანტის შესწავლა.
რელაქსაციის ტექნიკას და ბუნებრივ საშუალებებს შეუძლიათ იმოქმედონ როგორც ძილის დამხმარე საშუალება, როცა თავს ატრიალებ და ტრიალდები. დარწმუნდით, რომ გაესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს საძილე აბების ან დანამატების გამოყენებამდე, რადგან ზოგიერთმა შეიძლება ურთიერთქმედება ალერგიასთან ან მედიკამენტებთან.
ურეცეპტოდ გაიცემა ძილის დამხმარე საშუალებები
ურეცეპტოდ გაცემული ძილის დამხმარე საშუალებები მოიცავს პროდუქტებს, როგორიცაა მელატონინი, ბენადრილი ან უნისომი. ზოგიერთი ურეცეპტოდ გაცემული დამხმარე საშუალება შეიცავს ანტიჰისტამინებს, რომლებიც, როგორც ცნობილია, ადამიანებს დაღლილობის გრძნობას იწვევს. თქვენ შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ ტოლერანტობა ამ მედიკამენტების მიმართ, რაც მათ დროთა განმავლობაში ნაკლებად ეფექტურს ხდის. ისინი არ არის რეკომენდირებული ხანგრძლივი გამოყენებისთვის და მხოლოდ ხანდახან უნდა იქნას მიღებული.
ძილის დამხმარე საშუალებებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა დაღლილობა ან ავადმყოფობა. გარდა ამისა, მათ შეუძლიათ ურთიერთქმედება გარკვეული რეცეპტით გამოწერილ მედიკამენტებთან, ამიტომ გამოყენებამდე დაუკავშირდით თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს.
დამამშვიდებელი ეთერზეთები
ეთერზეთები ბუნებრივად მიიღება მცენარეებისა და ყვავილების დაჭერით და გამოხდით. ეს ექსტრაქტები ძალიან კონცენტრირებულია და ინარჩუნებს მცენარის ბუნებრივ სუნს, საიდანაც მოდის. კვლევამ აჩვენა, რომ ეთერზეთებს აქვთ ანტივირუსული, ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური თვისებები.
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ეთერზეთებს შეუძლიათ შეამცირონ სტრესი, გააუმჯობესონ დეპრესიის სიმპტომები და შეამცირონ უძილობა. დამამშვიდებელი ეთერზეთებია გვირილა, გერანიუმი, ლავანდა და პიტნა. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ეს დამამშვიდებელი სუნამოები ზეთის დიფუზორებს ან იპოვოთ სხეულის ზეთები და ლოსიონები, რომლებშიც შერეულია ეთერზეთი.
ეთერზეთები არასოდეს მიიღება პერორალურად, რადგან ისინი შეიძლება იყოს ტოქსიკური, ხოლო კონცენტრირებული ზეთები არასოდეს წაისვათ პირდაპირ კანზე. გარდა ამისა, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ გარკვეული გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა ძილიანობა, კანის გაღიზიანება ან ხველა.
დამშვიდების ჩაი
კარგი ფინჯანი ჩაი დაგეხმარებათ დასაძინებლად. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩაის შეუძლია გააძლიეროს იმუნური ფუნქცია, შეამციროს ორგანიზმში ანთება და კიბოსგან დაცვაც კი. ზოგიერთი დამამშვიდებელი ჩაი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ არის როიბოსი, გვირილა, კოჭა, ჰიბისკუსი და ულონი.
ზოგიერთი მკვლევარი მოითხოვდა მეტი კვლევების ჩატარებას ჩაის ჯანმრთელობის სარგებლობის გასაძლიერებლად. გარდა ამისა, ზოგიერთ ჩაის შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული გვერდითი მოვლენები, მათ შორის თავბრუსხვევა ან ალერგიული რეაქციები და ზოგიერთს აქვს სისხლის გამათხელებელი თვისებები. დარწმუნდით, რომ გაესაუბრეთ ჯანდაცვის პროვაიდერს, სანამ ჩაი გახდებით თქვენი რუტინის ნაწილად.
წნევის წერტილები
აკუპრესურის მეშვეობით წნევის წერტილების გააქტიურება დაკავშირებულია ძილის სარგებელთან. კვლევებმა აჩვენა, რომ აკუპრესურას შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი და შეამციროს ფსიქოლოგიური დისტრესი და შეამციროს ტკივილის სიმპტომები და შფოთვა.
აკუპრესურა აკუპუნქტურის მსგავსია, მაგრამ ის არაინვაზიურია. თქვენ შეგიძლიათ განიცადოთ სარგებელი უბრალოდ ხელით ზეწოლით სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე, რომლებიც, სავარაუდოდ, დაკავშირებულია სხეულის კონკრეტულ სისტემებთან.
ზოგიერთი გავრცელებული აკუპრესურული წერტილი რელაქსაციისთვის მოიცავს შენმენს (მდებარეობს შიდა ყურის ზედა ნაწილთან), ნეიგუანს (იპოვება მაჯის ძირში) და რელაქსაციის წერტილს (ზედა ყურთან ახლოს). ამ წერტილების გასააქტიურებლად, ზეწოლა არეებზე ერთდროულად რამდენიმე წამის განმავლობაში.
მასაჟი
მასაჟი დაგეხმარებათ დასაძინებლად მომზადებაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ თერაპიულ მასაჟს შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხის თვითშეტყობინებების დონე და ასევე დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ თვალის ღრმა სწრაფი მოძრაობა (REM). გარდა ამისა, აღმოჩნდა, რომ ის ასევე ხელს უწყობს ტკივილის სიმპტომების შემცირებას, განწყობის ამაღლებას და რელაქსაციის ხელშეწყობას.
შეგიძლიათ თავად გაიკეთოთ სხეულის უბნების მასაჟი, დახმარება სთხოვოთ საყვარელ ადამიანს ან დანიშნოთ შეხვედრა სერტიფიცირებულ მასაჟისტთან. შეგიძლიათ თვალი ადევნოთ მასაჟის უფასო ვიდეოებს ონლაინ, ან შეიზილოთ თქვენი სხეულის ის ადგილები, რომლებიც დაძაბულობას გრძნობთ.
ზოგჯერ კარგი ღამის დასვენებას ცოტა ძალისხმევა დასჭირდება. რაც უფრო მეტ სტრატეგიას ისწავლით ჯანსაღი ძილის ჰიგიენის შესანარჩუნებლად, მით უფრო მეტ ხერხს შეძლებთ დაეხმაროთ საკუთარ თავს და თქვენს ახლობლებს ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ზოგიერთი სტრატეგია არ მუშაობს თქვენთვის და ეს ნორმალურია. გამყარებაში ვინც აკეთებს. დროთა განმავლობაში, თქვენ უნდა შეამჩნიოთ გაუმჯობესება თქვენს ძილში და დარწმუნებული იყოთ, რომ გაქვთ ტექნიკა, რომელსაც შეგიძლიათ მიმართოთ უძილო ღამეების დადგომისას.
