დაბალი გრძნობა? ეს სტრატეგიები იძლევა შვებას და კომფორტს, რათა გააგრძელოთ თქვენი დღე.
მაშინაც კი, თუ საუკეთესო ცხოვრებით ცხოვრობთ, ცუდი დღეები სავარაუდოდ დადგება. რამდენიმე დღე ვტირით. რამდენიმე დღე ვნერვიულობთ. ზოგიერთ დღეებში ჩვენ ვგრძნობთ სტრესს და გადატვირთულობას. რამდენადაც გვსურს ბედნიერების ბუშტში ცხოვრება, გამოწვევები დროდადრო გვათრევს.
როდესაც ეს მცდელობები დგება, შეიძლება სასარგებლო იყოს იმის სწავლა, თუ როგორ გააუმჯობესოთ თავი იმ მომენტში. დაძლევის სტრატეგიები აძლიერებს თვითშემეცნებას და მოგცემთ საშუალებებს, რომ მართოთ, როცა თავს ცუდად გრძნობთ.შემდეგ ჯერზე, როცა მძიმე დღე გექნებათ, გაითვალისწინეთ მხარდაჭერის ერთ-ერთი სტრატეგია.
როგორ გავხადოთ თავი უკეთესად
როდესაც ვიღებთ შემაშფოთებელ ამბებს, როდესაც ვცდილობთ მწუხარებას, ან როდესაც განვიცდით ცხოვრების მრავალ გამოწვევას, ხშირად გვსურს მხოლოდ შვების გრძნობა. როგორ ვიგრძნო თავი უკეთ ახლა? რა გაქრება ეს უარყოფითი გრძნობები?
ჩვენ ყველანი განვიცდით მძიმე პერიოდებს, რაც გვაიძულებს გვქონდეს რაღაც, რამე, რაც დაგვეხმარება უბრალოდ გადავიტანოთ მომენტი. ეს სტრატეგიები ცდილობს გადაიტანოს თქვენი ყურადღება და გააუმჯობესოს ცნობიერება, რათა დაგეხმაროთ კომფორტის პოვნაში.
ჩექ-ინი საკუთარ თავთან
შეეცადეთ გაზომოთ, როგორ გრძნობთ თავს ამ მომენტში. ხართ სტრესული, მოწყენილი, შფოთიანი ან უბრალოდ „გამორთული“ამა თუ იმ მიზეზის გამო? შეეცადეთ ამოიცნოთ თქვენი ემოციები რაც შეიძლება კონკრეტულად. მას შემდეგ, რაც უკეთ გაიგებთ, როგორ გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები, რათა დაეხმაროთ თავს უკეთ იგრძნოთ ქვემოთ მოცემული ორი კითხვის დასმით.
1. რა მჭირდება ამ მომენტში?
2. რა მინდა, რაც დამეხმარება ახლა უკეთ ვიგრძნო თავი?
შეეცადეთ ჩამოთვალოთ რამდენიმე ვარიანტი თითოეული კითხვისთვის. შემდეგ, როდესაც დაადგინეთ თქვენი საჭიროებები, ნახეთ, რომელი ნივთებია მიღწევადი. ზოგიერთი მოთხოვნილება შეიძლება იყოს მარტივი, მაგალითად, მოკლე შესვენება აქტივობიდან, რომელიც იწვევს სტრესს ან დისკომფორტს. ზოგიერთი საჭიროება შეიძლება უფრო რთული იყოს, მაგალითად, დახმარების თხოვნა. თქვენი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად მცირე ნაბიჯების გადადგმამ შეიძლება მოგცეთ მიღწევისა და მიმართულების განცდა, რაც გარკვეულ შვებას მოგცემთ.
ჩართეთ თავის მოვლა
თვითმოვლა თქვენი საერთო კეთილდღეობის შენარჩუნების მნიშვნელოვანი ნაწილია. საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკა ნიშნავს თქვენი გონებრივი, ფიზიკური და ემოციური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას. გამოიკვლიეთ ქვემოთ მოცემული სიები თქვენი კეთილდღეობის ყველა ასპექტზე ზრუნვის რამდენიმე მარტივი ხერხისთვის.
ფსიქიკური თავის მოვლა
- ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე სუნთქვისას და ამოსუნთქვისას.
- მიეცით საკუთარ თავს უფლება არაფრის გაკეთების.
- აიღე ქაღალდი და დაწერე შენი იმედგაცრუება.
- აკონტროლე და გამოიწვიე შენი აზრები.
- დაისვენეთ სამსახურიდან 15 წუთით.
ფიზიკური თავის მოვლა
- დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი (ან ორი) რეჰიდრატაციისთვის, განსაკუთრებით თუ ტიროდით.
- ჭამე რამე, თუნდაც ის პატარა იყოს, განსაკუთრებით თუ ბევრი არ გიჭამია მთელი დღის განმავლობაში.
- მოკლედ დაიძინე.
- წადი სასეირნოდ.
- აბაზანა და ნება მიეცით დაისველოთ.
- გაჭიმეთ ხუთი წუთის განმავლობაში.
ემოციური თავის მოვლა
- ითხოვეთ დახმარება, თუ ეს დაგჭირდებათ და შემდეგ მიეცით საშუალება სხვებს გამოჩნდნენ თქვენს ნაცვლად.
- დაუძახე საყვარელ ადამიანს, რომ გამოავლინოს და გაგვიზიარე შენი გრძნობები.
- ჟურნალი თქვენი გრძნობების შესახებ და შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი ძლიერი მხარეები.
- დაგეგმე სოციალური დრო მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად, რათა გქონდეს რაღაც მოსალოდნელი.
- გადაიტანეთ თქვენი ფოკუსირება პოზიტიურზე საკუთარი თავის დამადასტურებელი მანტრების ხმამაღლა ან თავში გამეორებით.
გადაიტანე ყურადღება
როდესაც ნეგატიურ აზრებზე ვჩერდებით ან განმეორებით ფიქრებში ვართ ჩართული, ამას ჭორაობა ჰქვია. ჭორაობამ და წუხილმა შეიძლება გაახანგრძლივოს მწუხარების გრძნობა და ხელი შეუწყოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობას, როგორიცაა დეპრესია და შფოთვა.
სწრაფი რჩევა
შეგიძლიათ შეამციროთ ჭორაობა, თუ ყურადღებას ნეიტრალურ ან სასიამოვნო აქტივობაზე გადაიტანთ. ამით თქვენ არღვევთ თქვენს ნეგატიური აზროვნების სქემას და თავს ათავისუფლებთ ნეგატივისგან.
თქვენი ყურადღების გადატანის რამდენიმე გზა მოიცავს:
- შეასრულეთ ის ერთი აქტივობა, რომელსაც დღის ბოლომდე გადადებთ
- გააკეთეთ ხტუნვის ჯეკები (ან რაიმე ამაღელვებელი აქტივობა) 2-3 წუთის განმავლობაში
- აჭამე ლუკმა
- ისაუბრეთ გარშემომყოფებთან
- მოაწესრიგეთ თქვენი სივრცე, განრიგი ან თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების სხვა ასპექტი.
- დაიწყეთ თქვენს განრიგში ჩამოთვლილი სხვა აქტივობა
ნებისმიერი აქტივობა, რომელსაც აკეთებთ, რომელიც გონებას აშორებს ნეგატიურ აზრებს, არის თქვენი ყურადღების გადატანის საშუალება. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი რამ, დაწყებული სარეცხის დატვირთვისგან, სამუშაოზე პროექტის დასრულებამდე. იპოვეთ აქტივობა, რომელიც ხელს უწყობს პოზიტიურობას, მაგრამ მაინც მოგცემთ სრულყოფილების გრძნობას, როდესაც ის დასრულდება.
მიიღე მხარდაჭერა
არასოდეს შეაფასოთ სოციალური კავშირის ძალა. მაგრამ როდესაც გამოწვევის წინაშე ვდგავართ, ხშირად თავს იზოლირებთ. არ აქვს მნიშვნელობა რას განიცდით, შეიძლება სასარგებლო იყოს გარშემორტყმული მხარდაჭერით, სიკეთით და სიყვარულით.
თქვენი გამოწვევის სხვებისთვის გაზიარება შესაძლოა არასასიამოვნო იყოს. მაგრამ ზოგჯერ მისი ღია ცის ქვეშ გამოტანა შვებას იძლევა. როცა მზად იქნებით, მიმართეთ საყვარელ ადამიანებს და მიეცით საშუალება, დაგეხმაროთ.
ალტერნატიულად, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი გამოწვევის სხვებთან გაზიარება ახლა თქვენთვის მიუწვდომელია, უბრალოდ დაუკავშირდით სხვებს, რომ ისარგებლოთ საზოგადოებისა და მიკუთვნებულობის გრძნობით, რაც მას შეუძლია.
დაკავშირების რამდენიმე გზაა:
- სთხოვეთ მეგობართან შეხვედრა დღის ბოლოს
- დარეკე ოჯახის წევრს ტელეფონით
- დააკავშირეთ ვინმესთან სოციალურ მედიაში
- გაუგზავნეთ საყვარელ ადამიანს ტექსტური შეტყობინება
- შეუერთდით ფორუმს ან ჩატის ჯგუფს, რომელიც იზიარებს თქვენს ინტერესებს ან გამოწვევებს
- მიუგზავნეთ წერილი ან ბარათი საყვარელ ადამიანს
თქვენ არ გჭირდებათ საყვარელ ადამიანებს უთხრათ, რატომ ხართ განაწყენებული ან თუნდაც გაუმხილოთ რას გრძნობთ, თუ არ გსურთ. უბრალოდ ნება მიეცით საკუთარ თავს განიცადოთ მათი კომპანია.
ივარჯიშეთ გონებამახვილობა
გონებამახვილობა არის თქვენი ყურადღების ფოკუსირების პრაქტიკა ერთდროულად ერთ რამეზე.ეს შეიძლება იყოს თქვენი სუნთქვა, მანტრა ან თუნდაც თქვენი სხეული. გონებამახვილობა და ფიზიკური აქტივობა შეიძლება გაერთიანდეს, რათა შეიქმნას ის, რაც ცნობილია როგორც გონივრული მოძრაობის ტექნიკა. ეს სტრატეგიები არა მხოლოდ დაგეხმარებათ გონებასა და სხეულთან დაკავშირებაში, არამედ გაგიუმჯობესებთ განწყობას.
როცა თავს ცუდად გრძნობთ, შესაძლოა არ მოგინდეთ სპორტდარბაზში სიარული ან სირბილი და ეს სრულიად გასაგებია. ამის ნაცვლად, სცადეთ ერთ-ერთი ამ გონების პრაქტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ აჩვენოთ თქვენს სხეულს სიყვარული ნაზი გზით, რომ არ იგრძნოთ, რომ თქვენ უნდა გადალახოთ უზარმაზარი დაბრკოლება მონაწილეობის მისაღებად. სინამდვილეში, ქვემოთ მოყვანილი ყველა გონებრივი მოძრაობა შეიძლება გაკეთდეს თქვენი საძინებლის კომფორტიდან (ან თუნდაც თქვენი საწოლიდან).
- გააკეთეთ მარტივი გაჭიმვები სხეულთან დასაკავშირებლად
- მიჰყევით სხეულის სკანირებას, რათა შეამოწმოთ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული
- ივარჯიშეთ მედიტაცია, რომელიც დაგეხმარებათ სუნთქვაზე ფოკუსირებაში
- სცადეთ იოგას მარტივი ნაკადი თქვენი ენდორფინების გასაძლიერებლად
გააძლიერე ბედნიერება
ეს შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ყოველთვის კარგი იდეაა გააკეთოთ ის, რაც იცით, რომ გსიამოვნებთ, როცა სევდიანი ხართ. უბრალო, მოკლევადიანი, სასიამოვნო აქტივობა დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში ან სულ მცირე ხანმოკლე შესვენების საშუალებას მოგცემთ ნეგატივისგან.
რა ჰობი გატაცებთ? გაქვთ რაიმე კომფორტული საკვები? გაქვთ გასავლელი ფილმი, რომელიც ყოველთვის გაგრძნობინებთ თავს? სცადეთ ამ აქტივობებიდან რამდენიმე და შენიშნეთ თქვენი განწყობის ცვლილება.
კიდევ რამდენიმე მარტივი, სახალისო და დასასვენებელი აქტივობა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ:
- შეიცვალეთ კომფორტული სამოსით
- ჩაეხუტე შენს საყვარელ ოთხფეხა მეგობარს
- დაკავდით მხიარული აქტივობით, როგორიცაა ხატვა, სულელური ვიდეოს ყურება, ბუშტების აფეთქება
- დაისვენეთ მყუდროდ თბილი ან წონიანი საბნის ქვეშ
- ჩაეხუტე ვინმეს (ან სთხოვე ვინმეს)
- აანთეთ სანთელი თქვენი საყვარელი სურნელით
- მოიმზადე ფინჯანი დამამშვიდებელი ჩაი
- დაუკარი სიმღერა, რომელიც გაგამაღლებს
- დაჯექი შენს საყვარელ ოთახში ან შენს სახლში
შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ცუდი დღეები დროებითია
დაღმავალი დღეები აუცილებლად დადგება და არა უშავს. თქვენ არ გჭირდებათ ამ უარყოფითი გრძნობების განზე გადადება. ნება მიეცით საკუთარ თავს განიცადოთ ისინი, როცა მზად იქნებით, შემდეგ კი ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ ჩაერთოთ იმდენი აქტივობით, რამდენიც გჭირდებათ თქვენი ამაღლებისთვის. დაიმახსოვრე, რომ რთულ დღეებში იყავი ნაზი საკუთარ თავთან. გამოჯანმრთელებასა და წინსვლას გარკვეული ძალისხმევა სჭირდება, მაგრამ გჯეროდეთ, რომ თქვენ იპოვით შვების გრძნობას, რომელიც დაგჭირდებათ ამის გადალახვაში.
