მთლიანი მარცვლეული უდავოდ უფრო ჯანსაღია თქვენთვის და უკეთესი არჩევანია მაღაზიაში, მაგრამ მათი იდენტიფიცირება შეიძლება იყოს პრობლემა. საბედნიეროდ, ბევრი საკვები ხელმისაწვდომია მთელი მარცვლეულის ჯიშებში, იმ პირობით, რომ თქვენ იცით მათი ძებნა.
ჩვეულებრივი მთლიანი მარცვლეული საკვები
ჩვეულებრივი მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტების სიაში შედის სუპერმარკეტში ადვილად მოსაპოვებელი პროდუქტები და შეიძლება დაემატოს თქვენს დიეტას იმ საკვების ნაცვლად ან დამატებით, რომელიც უკვე გიყვართ. თავად მარცვლეული შესაფერისია ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტისთვის, მაგრამ დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ შეფუთული ნივთების ეტიკეტები, რომ ნახოთ რა სხვა ინგრედიენტებია დამატებული.
მთლიანი პური
მთლიანი მარცვლეულის პურის პროდუქტები ფართოდ არის ხელმისაწვდომი და სხვადასხვა ჯიშის. მარცვლეულის პურის არჩევისას აირჩიეთ 100% მთლიანი ხორბალი ან მთლიანი მარცვლეული, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სტიმული. ზოგიერთი პური გვთავაზობს მთლიანი ხორბლის უფრო მცირე პროცენტს, რაც ნიშნავს, რომ დახვეწილი თეთრი ფქვილი ჩაანაცვლა მთელი მარცვლეულის ნაწილს. მთლიანი მარცვლეულის პური შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ ფორმებში:
- დაჭრილი პური
- ბეგელს
- Tortillas
- ინგლისური მაფინები
- პიტას პური
- სადილის რულონები ან სხვა ფუნთუშები
მთელი მარცვლეულის მაკარონი
პურის გარდა, ბევრი სახამებლის შემცველი მაკარონი ასევე მოდის მთლიანი მარცვლეულის ვარიანტებში. უბრალო ხორბლის გარდა, ახლა ბევრი მაკარონი მოდის მთელი მარცვლეულის სხვადასხვა წყაროში და ხელმისაწვდომია ყველა სტანდარტული მაკარონის ფორმით, როგორიცაა მაკარონის ლაფსი და ლაზანია.
- მთლიანი ხორბალი
- ყავისფერი ბრინჯი
- ამარანტი
- სიმინდი
მთლიანი მარცვლეული
როდესაც ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს მარცვლეულზე, შესაძლოა ფიქრობდეს სწრაფ, შაქრიან ცივ მარცვლეულზე. თუმცა, არსებობს მრავალი განსხვავებული მარცვლეული, რომელიც მზადდება მთლიანი მარცვლეულით.
- ფოლადიანი შვრია
- გაბრტყელებული შვრია
- ქერი
- წიწიბურა
- გრანოლა
- ყურძნის თხილი
- Ceerios
- კაშის მომენტალური ცხელი მარცვლეული
- გახეხილი ხორბალი
მთლიანი მარცვლეულის გვერდითი კერძები
მარტივია მთელი მარცვლეულის ჩართვა თქვენს რაციონში გარნირად მიტანით. ამ მარცვლებიდან ბევრი შეგიძლიათ მოხარშოთ და მიირთვათ ისე, როგორც არის, ან შეგიძლიათ დაამატოთ არომატი ბოსტნეულით და ბულიონებით.
- ყავისფერი ბრინჯი
- ველური ბრინჯი
- კაშა (მთლიანი წიწიბურა)
- ხორბალი
- ბულღური (დაბზარული ხორბალი)
მთელი მარცვლეულის საჭმელები
ასევე შესაძლებელია რაციონში მთლიანი მარცვლეულის შეყვანა საჭმელებით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საჭმელები შეიცავს მთლიან მარცვლეულს, გახსოვდეთ, რომ მიირთვით ისინი ზომიერად, ჯანსაღ, დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად.
- პოპკორნი
- მთლიანი ხორბლის კრეკერი
- მთლიანი ბრინჯის კრეკერი
- სიმინდის ჩიფსები
- გრანოლა ბარები
მთელი მარცვლეულის ფქვილი
თუ თქვენ გადაწყვეტთ საკუთარი გამოცხობის გაკეთებას, შეიძლება მოგინდეთ მთელი მარცვლეულის ფქვილი, რომლითაც მზადდება. არსებობს რამდენიმე არჩევანი და თითოეული ანიჭებს მზა პროდუქტს განსხვავებულ გემოს.
- მთლიანი ხორბლის ფქვილი
- მთლიანი ჭვავის ფქვილი
- ყავისფერი ბრინჯის ფქვილი
- ფეტვი
- სპეტფქვილი
- წიწიბურას ფქვილი
გაცვალეთ მთელი მარცვლეული
შეიძლება გაგიკვირდეთ, როცა აღმოაჩენთ, რომ ბევრი საკვები, რომელსაც უკვე მიირთმევთ, შეიცავს მთლიან მარცვლეულს. ან შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ ზოგიერთი საკვები, რომელსაც უკვე მიირთმევთ, იგივე პროდუქტის მთლიან მარცვლოვან ვერსიაში. გამოიყენეთ მთლიანი მარცვლეულის ეს სია, რათა დაიწყოთ უკეთესი არჩევანის გაკეთება საკვების შესახებ, რომელსაც მიირთმევთ და ასევე დაიწყოთ უფრო ჯანმრთელი.
