რამდენიმე შუადღის zzzz-ის ხელში ჩაგდება არა მხოლოდ საოცარი შეგრძნებაა - ის ასევე ძალიან კარგია თქვენთვის.
აჰ, ძილი. შუადღის ეს სწრაფი აკრეფა შეიძლება იგრძნოს ენერგიის ჯადოსნურ თვლებად. მაგრამ ხანდახან თავს დამნაშავედ ვგრძნობთ თვალის დახუჭვის გამო. მაშ, უნდა დანებდეთ ცდუნებას და დაიჭიროთ რამდენიმე zzz-ი, როდესაც გვიან დღისით ენერგიის ვარდნა დაიწყებს ძალას? ან წინ მიიწევთ და ფხიზლდებით, რათა ხელი შეუწყოთ თქვენს პოპულარიზაციას?
ბევრი ადამიანისთვის ძილი უფრო ჭკვიანი არჩევანია. გინდ დაიჯერეთ თუ არა, ძილის ხანმოკლე სესიებმა შეიძლება მეტი მოგაწოდოთ თქვენს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობას, ვიდრე თქვენ წარმოგიდგენიათ.
ძილის სარგებელი
ზოგიერთი ფიქრობს, რომ ძილი არის აქტივობა, რომელიც დაკავშირებულია ჩვილებთან ან პატარა ბავშვებთან. ბევრ ჩვენგანს გვასწავლეს, რომ გარკვეული ასაკის მიღწევის შემდეგ ძილი აღარ არის საჭირო. თუმცა, კვლევა სხვაგვარად ვარაუდობს. ძილი შეიძლება დაეხმაროს ყველას, ვინც დაიღალა - და ეს ყველა ჩვენგანი ვართ!
ფსიქიკური ჯანმრთელობის ექსპერტები წლების განმავლობაში იკვლევდნენ ძილსა და ჯანმრთელობას შორის ურთიერთობას და დასვენების უნარისადმი ინტერესმა განაპირობა გამოკვლევები ძილის სარგებლიანობის შესახებ. ძილი უზრუნველყოფს კეთილდღეობის მრავალფეროვან სარგებელს, მაშინაც კი, თუ თქვენ იძინებთ რეკომენდებულ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით.
ამაღლებს კოგნიტურ შესრულებას
2021 წლის სისტემური მიმოხილვის თანახმად, გარემოსდაცვითი კვლევისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის საერთაშორისო ჟურნალიდან, შუადღის ძილმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი შემეცნებითი აქტივობა და გახადოთ უფრო ფხიზლად. მიმოხილვამ გააანალიზა 17 სხვადასხვა კვლევის კვლევა, რომლებიც აგროვებდნენ მონაცემებს დღისით ხანმოკლე ძილიანობის ეფექტის შესახებ.კვლევის მონაწილეები იყვნენ 18 წელზე უფროსი ასაკის და მუშაობდნენ მხოლოდ დღის საათებში.
გამოკვლევების შედეგებმა თანმიმდევრულად აჩვენა, რომ ძილი ხელს უწყობს მონაწილეთა შემეცნებითი მუშაობისა და სიფხიზლის დონის ამაღლებას. სარგებელი გრძელდებოდა ყოველი ძილის შემდეგ ორ საათამდე. ძილის ხანგრძლივობამ გავლენა არ მოახდინა კოგნიტურ შესრულებაზე და შედეგები თანმიმდევრული იყო სქესის და ასაკის მიხედვით.
აღსანიშნავია, რომ კვლევების უმეტესობა ჩატარდა კონტროლირებად ლაბორატორიულ პირობებში. მკვლევარები ითხოვენ შემდგომი რეალური მონაცემების შეგროვებას, რათა განმტკიცდეს სარგებლის მტკიცებულება.
ხელს უწყობს ემოციების რეგულირებას
შეგიმჩნევიათ თუ არა, რომ დაღლილობისას თავს დაღლილად გრძნობთ, ცუდ განწყობაზე ან უბრალოდ მოწყენილზე? შენ ერთადერთი არ ხარ. მრავალი წლის განმავლობაში მკვლევარები აღნიშნავდნენ, რომ ძილი ხელს უწყობს ემოციურ რეგულაციას. თუმცა, შემდგომმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ სარგებელის მიღწევა შესაძლებელია ძილიანობითაც.
კვლევა ვარაუდობს, რომ ძილის შემდეგ ადამიანები ავლენენ თავიანთი ემოციების კონტროლის უნარს. ეს ნიშნავს, რომ თუ უხეში დღე გაქვთ, ან თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი განწყობა იწყება მერყეობისას, როდესაც გვიან შუადღე დადგება, შესაძლოა ისარგებლოთ ძილით. დიდი ალბათობაა, რომ გაიღვიძებ თავს განახლებულად და უფრო მეტად აკონტროლებ საკუთარ ემოციებს.
აუმჯობესებს გრძელვადიან მეხსიერებას
ძილის კვლევის საზოგადოება (SRS) აღნიშნავს, რომ ძილი ხელს უწყობს თქვენი მეხსიერების მკვეთრ შენარჩუნებას. SRS-მა ჩაატარა კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა Sleep Journal-ში, რომელიც გვიჩვენებს, თუ როგორ შეუძლია ძილიანობას რეალური სარგებელი მოახდინოს მეხსიერების შენარჩუნებაზე. კვლევაში მონაწილეობდა 84 უნივერსიტეტის სტუდენტი და შეფასდა ტესტებისთვის მომზადების სხვადასხვა გზების ეფექტი.
მონაწილეები დაიყვნენ სამ ჯგუფად, ძილიან ჯგუფად, აყრის ჯგუფად და შესვენების ჯგუფად. ყველა ჯგუფი სწავლობდა ერთსა და იმავე სასწავლო მასალას ერთსა და იმავე დროს, სანამ არ მიიღეს ინსტრუქციები: ან დაეძინათ, უყურონ ფილმს ან განაგრძონ სწავლა.ტესტები მონაწილეებს გადაეცათ მათი სასწავლო სესიებიდან 30 წუთის შემდეგ და ისევ ერთი კვირის შემდეგ.
შედეგმა აჩვენა, რომ როგორც კრამინგის, ისე ძილის ჯგუფმა აჩვენა გაუმჯობესებული მეხსიერება ტესტში, რომელიც ჩატარდა სწავლის შემდეგ 30 წუთის შემდეგ. თუმცა, ექსპერიმენტიდან ერთი კვირის შემდეგ, ძილიანმა ჯგუფმა შეინარჩუნა მეხსიერების ამაღლება, ხოლო დატვირთულმა ჯგუფმა არა, რაც ვარაუდობს, რომ ძილი შეიძლება იყოს მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ მეხსიერების გასაუმჯობესებლად.
მოთხოვნის სწავლის უნარი
არა მხოლოდ ძილიანობა დაგეხმარებათ მეხსიერების კონსოლიდაციაში, არამედ შეიძლება გაზარდოთ თქვენი სწავლის უნარი. ასეა, ძილის შემდეგ, კვლევამ აჩვენა, რომ შესაძლოა უკეთესად ისწავლოთ ახალი ინფორმაცია.
მეცნიერება ვარაუდობს, რომ ნელი ტალღის აქტივობა ტვინში ხდება ძილის დროს. ეს ტვინის ტალღები აახლებს თქვენს გონებას ძილის დროს. თქვენ შეიძლება დაიწყოთ თქვენი ძილი დღის სიმძიმით, რომელიც თქვენს ფიქრებში გადის, მაგრამ გაიღვიძეთ და აღმოაჩენთ, რომ გაჯერება შემცირდა.შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ სხვა ელემენტებზე და შეინახოთ ახალი ინფორმაცია. ძილი ასევე დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ამოცნობა და გახსენება, ისევე როგორც სხვადასხვა შესაძლებლობები.
ამაღლებს განწყობას
შეიძლება არც იყოს გასაკვირი, მაგრამ კვლევა აჩვენებს, რომ ძილი აუმჯობესებს ადამიანის განწყობას. ერთმა კვლევამ Journal of Sport and Exercise Sciences-დან ჩაატარა ექსპერიმენტი, სადაც მონაწილეები იძინებდნენ 20 წუთის განმავლობაში, 90 წუთის განმავლობაში, ან საერთოდ არ იძინებდნენ დღის განმავლობაში.
შედეგმა აჩვენა, რომ მონაწილეებს, რომლებსაც ეძინათ 20 წუთის განმავლობაში, აჩვენეს მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებული განწყობის ქულები. თუმცა, 90-წუთიანი ძილის ჯგუფმა აჩვენა გუნება-განწყობის მხოლოდ მსუბუქი გაუმჯობესება, ხოლო უძილო ჯგუფმა საწყისზე დაბალი ქულებიც კი დააფიქსირა.
რჩევები ძილის გასაუმჯობესებლად
ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია დაიძინოს ყველგან, ნებისმიერ დროს. მაგრამ ყველას არ შეუძლია დაისვენოს ასე სწრაფად ან მარტივად. თუ გიჭირთ ძილი, ან თუ გსურთ, რომ თქვენი ძილი საუკეთესოდ გქონდეთ, გაეცანით ქვემოთ მოცემულ რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ძილი უფრო ეფექტური გახადოთ.
გახადე შენი გარემო კომფორტული
თქვენი ძილის სივრცე მნიშვნელოვანია. თუ თქვენ ხართ ნათელ, ხმამაღალ ან დატვირთულ გარემოში, შეიძლება რთული აღმოჩნდეთ დაძინება. შეავსეთ თქვენი ძილის ადგილი საბნებით, სურნელებით და ნივთებით, რომლებიც დაგეხმარებათ თავი კომფორტულად იგრძნოთ.
თუ შესვენების დროს სამსახურში სწრაფ ძილს ცდილობთ, შესაძლოა გაგიჭირდეთ თქვენი სივრცის კომფორტული და მყუდრო გახადოთ. მოგზაურობის დროს ან სამსახურში თქვენი გაუმჯობესების რამდენიმე გზა მოიცავს:
- თან იქონიეთ მყუდრო საბანი ან მაისური, ან შეინახეთ მანქანაში მარტივი წვდომისთვის
- შუქის ჩაქრობა, თავი ხელებზე დაყრდნობილი ან თვალის ნიღბის ტარება შუქის ჩაქრობის მიზნით
- ყურსასმენების დადება და დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან მართვადი რელაქსაციის მედიტაცია
ივარჯიშეთ წინასწარ
შეიძლება იფიქროთ, რომ ვარჯიში და ძილი შეიძლება ერთმანეთის წინააღმდეგ იმოქმედოს. მაგრამ ეს ასე არ არის.
გამოკვლევები ვარაუდობენ, რომ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია გააძლიეროს ძილში მეხსიერების გამაძლიერებელი ძალა. ამ მიზეზით, შეიძლება დაგჭირდეთ სწრაფად დაისვენოთ მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული მოძრაობს. თქვენ ასევე შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ფიზიკური დატვირთვა თქვენს გონებას და სხეულს მზადაა დასვენებისთვის.
იძინე მხოლოდ მაშინ, როცა დაღლილი ხარ
ძილს შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის სარგებელი, მაგრამ თქვენ შეიძლება განიცადოთ ისინი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ რეალურად შეძლებთ დასვენებას. მნიშვნელოვანია დაიძინოთ მხოლოდ მაშინ, როცა თავს დაღლილად გრძნობთ. თუ დაწექით დასაძინებლად და შეამჩნევთ, რომ ხუთ-ათ წუთში ვერ დაიძინებთ, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ ჯერ არ ხართ მზად დასაძინებლად.
თუ ეს მოხდება, შეგიძლიათ ადგეთ საწოლიდან და განახორციელოთ დამამშვიდებელი აქტივობა, როგორიცაა კითხვა, დღიურის წერა ან მსუბუქი წმენდა, სანამ არ იგრძნობთ საკმარისად დაღლილობას, რომ დაიძინოთ. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს დაისვენო თუ არ ხარ მზად.
ყველა განსხვავებულად ძინავს. შეიძლება დაიძინოთ ყოველდღე, ან მხოლოდ კვირაში ერთხელ. შეიძლება გირჩევნიათ მოკლე 20 წუთიანი ძილი, სხვებს კი უფრო გრძელი.ნება მიეცით საკუთარ თავს დაისვენოთ ისე, როგორც თქვენთვის შესაფერისია. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ არ უნდა გრძნობდეთ თავს დამნაშავედ ძილში. როდესაც ისვენებ, აახლებ შენს გონებას და სხეულს და ემზადები იმისთვის, რომ მთელი დღის განმავლობაში საუკეთესოდ დადგეს.
ხშირად დასმული კითხვები ძილიანობის შესახებ
Q: ძილი კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის?
A: კვლევამ აჩვენა, რომ ძილს შეუძლია გააუმჯობესოს მეხსიერება, სწავლის უნარი, შემეცნებითი შესრულება და ადამიანის განწყობაც კი გაზარდოს.
Q: რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ჩემი ძილი?
A: ფსიქოლოგიის სფერო ჯერ არ არის შეთანხმებული ძილის დროის იდეალურ ხანგრძლივობაზე. თუმცა, ბევრი კვლევა ვარაუდობს, რომ 15-დან 35 წუთამდე ძილს აქვს სარგებელი.
Q: დღის რომელ საათზე უნდა დავიძინო?
A: ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტი (NIH) რეკომენდაციას უწევს ადამიანებს, რომ მაქსიმალურად იძინონ შუადღემდე.
Q: ძილი უარყოფითად იმოქმედებს ჩემს ძილის უნარზე?
A: გვიან საღამოს ძილი დაკავშირებულია ძილის დაბალ ხარისხთან, როგორიცაა დაძინების გაძნელება ან დაძინება. ამიტომაც NIH გვთავაზობს დილის ან შუადღის ძილის დროს.
