ამ წუთში ყოფნამ შეიძლება გააძლიეროს თქვენი ცხოვრებისადმი დაფასება და გააუმჯობესოს კეთილდღეობა.
როგორ იცით, ნამდვილად ცხოვრობთ თუ არა ცხოვრებით სრულად? ცხოვრობ ახლა? ან ფიქრობთ წარსულის გადაწყვეტილებებზე და ფიქრობთ მომავალზე? აძლევთ საკუთარ თავს უფლებას სრულად ჩაერთოთ ყოველდღიურ გამოცდილებაში - თუნდაც ის, რაც ამქვეყნიურია - ისე, რომ თქვენს სხეულს და თქვენს ტვინს ჰქონდეს შესაძლებლობა ისწავლოს და გაიზარდოს?
ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ აწმყო მომენტის ცნობიერება არის უფრო მნიშვნელოვანი ცხოვრების გასაღები. და კარგი ამბავი ის არის, რომ ნებისმიერ მსურველს შეუძლია ისწავლოს როგორ იყოს უფრო მეტი.ეს არის უნარი, რომელიც მოითხოვს პრაქტიკას და მოთმინებას. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ გურუ, რომ მიიღოთ სარგებელი. იმის სწავლა, თუ როგორ იყო ამ მომენტში, შეიძლება გაამდიდროს არა მხოლოდ შენი ცხოვრება, არამედ შენს გარშემო მყოფთა ცხოვრება და ურთიერთობები.
როგორ ვიცხოვროთ ახლა
რას ნიშნავს შენთვის ცხოვრება ახლა? შესაძლოა, თქვენ გსურთ შეამციროთ არასასურველი აზრები მთელი დღის განმავლობაში. ან, შესაძლოა, გსურს ფოკუსირება მოახდინო ნამდვილად მნიშვნელოვანი მოგონებების შექმნაზე. იფიქრეთ იმაზე, თუ რას ნიშნავს თქვენთვის ყოფნა და როგორ იმედოვნებთ, რომ გამოიყენებთ მას საკუთარ ცხოვრებაში. შემდეგ, შეისწავლეთ ქვემოთ მოცემული სტრატეგიები, რათა შექმნათ ტექნიკის ხელსაწყოების ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო ხშირად ჩაერთოთ მომენტში.
გამოიყენე სენსორული ჩართულობა საკუთარი თავის დასაბუთებისთვის
დამიწება არის ტექნიკა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ დღევანდელ მომენტში საკუთარი თავის დასამაგრებლად. ის დაგეხმარებათ მიიპყროთ თქვენი ყურადღება იმაზე, რაც თქვენს წინაშეა, რათა შეინარჩუნოთ გამოცდილების სრული ცნობიერება.
დამიწების პრაქტიკის ერთ-ერთი გზა არის თქვენი ხუთი გრძნობის შესწავლა. დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები, რათა ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სენსორულ გამოცდილებას.
- მხედველობა: რას ხედავ? რა ხდება ფიზიკურად ამ მომენტში? ვინ იმყოფება? რა ფერები და ტექსტურები ჩანს თქვენს გარემოში?
- გემო: შეგიძლიათ გასინჯოთ რამე? რაიმე განსაკუთრებულს ჭამთ ან სვამთ? Როგორი გემო აქვს? შეიტანეთ სიტყვები გრძნობებს.
- სუნი: რა სუნები არსებობს? ჩაეხუტე ვინმეს ოდეკოლონის გარკვეული სურნელით? სანთელი ანთებულია? შეგიძლიათ საკუთარი შამპუნის ან დეზოდორანტის სუნი?
- შეხება: რას გრძნობთ ხელებით ან სხეულით? არის რაიმე შესამჩნევი ტექსტურები? რა შეგრძნებებს გრძნობთ სხეულის შიგნით?
- ხმა: რა გესმის? არის სიცილი, ყვირილი, საუბარი? არის თუ არა გარემოს ხმები, როგორიცაა მოძრაობის ხმები ან კონდიციონერი? არის სრული სიჩუმე და როგორია ეს?
ყველა დეტალი, რომელსაც თქვენ აგროვებთ თქვენი დაკვირვებებიდან, დაგეხმარებათ იყოთ კონცენტრირებული გარემომცველ მომენტში, თქვენი გონებისა და სხეულის ჩართულობით.
პატივი ეცი შენს გრძნობებს
გამოკვლევები ვარაუდობენ, რომ ტიპიურ ადამიანს დღეში დაახლოებით 70000 აზრი აქვს. ამ აზრებმა შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური რეაქციები. სინამდვილეში, კვლევა აჩვენებს, რომ ადამიანები განიცდიან სულ მცირე ერთ ემოციას 90% დღის განმავლობაში.
ასე რომ, როცა ემოციები გაჩნდება, გახსოვდეთ, რომ ისინი ნორმალურია და მიეცით საკუთარ თავს მათი განცდის საშუალება. გამოიკვლიეთ როგორ გრძნობთ თავს ეს მომენტი. დააკვირდით, როგორ იმოქმედებს თქვენზე თქვენი გარემო. თქვენ სულაც არ გჭირდებათ თქვენი გრძნობების ანალიზი, უბრალოდ პატივი ეცით მათ და აღიარეთ ისინი, როცა ისინი იქნებიან. მაგრამ თუ გსურთ ემოციების შემდგომი გამოკვლევა, პატივი ეცით ამ საჭიროებას.
პაუზა და დასვით კითხვები
მიეცით საკუთარ თავს უფლება შეაჩეროთ და დაფიქრდეთ მთელი დღის განმავლობაში. ხშირად, თუ ჩვენ განვიცდით რაღაცას, რაც უხერხულ გრძნობას გვაძლევს, ვცდილობთ, რაც შეიძლება მალე გავექცეთ სიტუაციას. ჩვენ არ ვაძლევთ საკმარის დროს ჩვენს ემოციებს, აზრებს და ქცევებს.
შემდეგ ჯერზე, როცა შეხვდებით სიტუაციას, რომელიც ძლიერ ემოციას იწვევს, სცადეთ შემდეგი ნაბიჯების შესრულება:
- პაუზა
- დაარქვით სახელი თქვენს ემოციას. რამ გამოიწვია ეს? ცდილობთ სიტუაციიდან თავის დაღწევას ან მის მიღებას? დროებითია? შეგიძლია ისწავლო მისგან მომავლისთვის?
- წაახალისეთ თავი დარჩეთ მომენტში, თუნდაც ეს არასასიამოვნო იყოს.
ამ პროცესის გავლა დაგეხმარებათ გაიგოთ მეტი საკუთარ თავზე. გარდა ამისა, რაც უფრო მეტად შეჩერდებით და იჯდებით არასასიამოვნო გრძნობებით, მით უფრო დიდხანს შეძლებთ მომავალში დარჩენას მომენტში. შედეგად, თქვენ გამოიმუშავებთ გამძლეობას და უფრო მეტად აკონტროლებთ თქვენს ემოციებს.
დატკბი მომენტით
როდესაც რაღაცას მიირთმევთ, საკუთარ თავს უფლებას აძლევთ სრულყოფილად ისიამოვნოთ ამით. ოდესმე გიჭამიათ თქვენი საყვარელი საჭმელი და თუ დახუჭავთ თვალებს, როცა გემოს ტკბებით? ეს სასიამოვნოა და შეგიძლიათ ეს პრაქტიკა შემოიტანოთ თქვენი ცხოვრების ყველა ასპექტში.
დღიურად გემოვნების პრაქტიკაში გამოყენების რამდენიმე გზა მოიცავს:
- მნიშვნელოვანი მომენტის გონებრივი სურათის გადაღება
- თვალების დახუჭვა და სახეზე მზის შუქის შეგრძნება
- სავსე მუცლით სიცილი უხერხულობისა და თვითშეგნების გარეშე
- გამოვყოფთ დროს შეჩერებას და ყვავილების, ახლად მოჭრილი ბალახის, ყავის შეწვას ან სუფთა სარეცხის სუნისთვის
- ნელა დალიეთ ჭიქა ჩაი ან ლიმონიანი წყალი.
- გაღვიძებისთანავე გაჭიმეთ და შეამჩნიეთ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული
- ღრმად ჩაისუნთქე ან სუფთა ჰაერი როცა გარეთ გადიხარ
იპოვეთ გზები, რათა საკუთარ თავს უფლება მისცეთ სრულად დატკბეთ თქვენს წინაშე არსებული მომენტით. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მცირე, ყოველდღიური აქტივობების, ისევე როგორც უფრო დიდი მოვლენების დატკბობაზე, რომელთა მიღებაც გსურთ.
ივარჯიშეთ გონებამახვილობა
იყო ყურადღებიანი ნიშნავს საქმეების კეთებას მთელი ყურადღებით. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანები ხშირად აკავშირებენ გონებამახვილობას მედიტაციასთან, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გონებამახვილობა თითქმის ნებისმიერი აქტივობის დროს.
არა მხოლოდ ყურადღების გამახვილება დაგეხმარებათ იმ მომენტში ცხოვრებაზე, არამედ შეუძლია შეამციროს შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომები, გააუმჯობესოს თქვენი ძილი და შეამციროს ფიზიკური ტკივილის სიმპტომები სხეულში.
ყურადღების ვარჯიშის რამდენიმე გზა მოიცავს:
- მოერიდეთ მრავალ დავალებას - მხოლოდ ერთ რამეზე გაამახვილეთ ყურადღება და მიაქციეთ მას მთელი ყურადღება
- თქვენი დღის განზრახვის დადგენა და პერიოდულად გადახედვა
- შეანელე და არ იჩქარო შენი დღე
აკონტროლე შენი აზრები
ჩვენს აზრებს შეუძლია დაგვაშოროს დღევანდელი მომენტიდან. ჩვენ ხშირად ვიკარგებით დიდი ხნის წინანდელ მოგონებებში, ვიკავებთ რაღაცას, რაც ვთქვით ან გავაკეთეთ, ან სულაც ვწუხდებით მომავალზე. როცა აკვირდები შენს აზრებს, საკუთარ თავს აძლევ საშუალებას დაბრუნდე აწმყოში.
თქვენი აზრების მონიტორინგი არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ იფიქროთ იმაზე, რაც ახლა არ ხდება.ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ადამიანი ხართ და აზრები აუცილებლად გაჩნდება. ამის ნაცვლად, როდესაც ჩნდება აზრი, რომელიც ცდილობს თქვენი ყურადღების მიქცევას ახლა, მიჰყევით ამ ნაბიჯებს, რათა დაგეხმაროთ ფოკუსის აღდგენაში.
- უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ ფიქრობთ
- არანაირად არ განსაჯოთ საკუთარი თავი ან თქვენი აზრი
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ შეგიძლიათ მოგვიანებით დაუბრუნდეთ აზრს (თუ გსურთ, ჩაწერეთ)
- ღრმად ჩაისუნთქე და დააბრუნე ყურადღება შენს წინ არსებულ მომენტზე
შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს პროცესი რამდენჯერაც გჭირდებათ. თუ აღმოაჩენთ, რომ ძნელია თქვენი ყურადღების მიქცევა მომენტზე, კარგია, დაისვენოთ იმ აქტივობიდან, რომელსაც აკეთებთ, რათა მოგვარდეს ის საზრუნავი, რომელიც მუდმივად ჩნდება. თუ ეს დაგეხმარებათ, შეგიძლიათ დააწესოთ დროის ლიმიტი. შემდეგ გადახედე აზრს მოგვიანებით, თუ ვერ მოახერხე მისი მოგვარება.
ნება მიეცით საკუთარ თავს გამოსცადოთ შესაძლებლობები
რამდენ ხშირად ამბობთ "დიახ" შესაძლებლობებს? თუ თქვენ მიდრეკილნი ხართ თავიდან აიცილოთ ახალი გამოცდილება, მაშინ ერთ-ერთი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ახლანდელში, არის უფრო ხშირად დაიწყოთ დიახ-ის თქმა.
შეიძლება თავიდან ავიცილოთ ახალი შესაძლებლობები, რადგან არ გვაქვს თავდაჯერებულობა. ნეგატიური აზრები, იმპოსტერის სინდრომი და ჩვენი წარმოდგენა საკუთარ თავზე შეიძლება ხელი შეუშალოს ჩვენი ცხოვრებისეული გამოცდილების გაფართოებას. "შეიძლება ჰქონდეს", "უნდა ჰქონდეს" და "უკვე გვიანია" შეიძლება დაგრჩეს წარსულში. იმისთვის, რომ სრულად განიცადო აწმყო, უნდა მისცე საკუთარ თავს სიცოცხლის უფლება.
მოაშორეთ ყურადღება
ფოკუსირებული ყურადღება მომენტში ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილია. ოდესმე გიგრძვნიათ, რომ ფიზიკურად იმყოფებოდით, მაგრამ ფსიქიკურად შემოწმებული ხართ? ჩვენ ყველანი იქ ვიყავით.
ერთ-ერთი გზა თქვენი გონების ჩართვისთვის არის ყურადღების გაფანტვის აღმოფხვრა. დარღვევების შემცირების რამდენიმე გზა მოიცავს:
- ჩართეთ ტელეფონი ჩუმად ან გამორთეთ
- გამორთეთ შეტყობინებები აპებიდან
- გამორთეთ ელექტრონიკა ჭამის, კითხვის ან ძილისთვის მომზადებისას
- ატარეთ ყურსასმენები და მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას ან საერთოდ არ მუსიკას
- დახურეთ თქვენი ოფისის კარი, რათა ფოკუსირდეთ დავალებაზე
მიეცით საკუთარ თავს დრო დასაფიქრებლად
შენ ყოველთვის არ უნდა იცხოვრო ახლა. კარგია, რომ საკუთარ თავს დრო დაუთმო, რომ იფიქრო წარსულ მოგონებებზე და გამოცდილებაზე - როგორც კარგზე, ასევე ცუდზე. ჩვენ ადამიანები ვართ და მეხსიერებას ვინახავთ, როგორც გამოცდილებასთან და წარსულ ადამიანებთან დასაკავშირებლად. ეს მოგონებები თქვენთვის მნიშვნელოვანია და ისინი იმსახურებენ ადგილს თქვენს ცხოვრებაში. ჩვენ უბრალოდ არ გვინდა დავრჩეთ წარსულში, რადგან ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს ახლანდელ ცხოვრებას.
როდესაც ჩვენ არ ვცხოვრობთ აწმყოში, ხელიდან გავუშვით საოცარი გამოცდილება, რომელიც ჩვენს თვალწინ ხდება. ასე რომ, მთელი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სამყაროს. შეიძლება უბრალოდ შეამჩნიოთ, რომ უფრო მეტ მადლიერებას გრძნობთ გარშემომყოფების მიმართ და უფრო მეტ სიხარულს განიცდით იმ წვრილმანებში, რომლებიც ნამდვილად აქცევს ცხოვრებას სიცოცხლის ღირსად.
