ზოგადად, თინეიჯერებს უფრო მეტი ძილი ესაჭიროებათ, ვიდრე მოზრდილებს ჰორმონების ცვალებადობის გამო. ეს ჰორმონები პირდაპირ გავლენას ახდენენ მოზარდის ცირკადულ რიტმზე, რომელსაც სხვაგვარად უწოდებენ თქვენს შინაგან საათს. მეტი ძილის მოთხოვნილება იცვლება, როდესაც ბავშვები მიდიან პუბერტატში, ტიპიურ მოზარდს დაახლოებით ცხრა საათი სჭირდება მყარი ძილი.
სასკოლო განრიგი არღვევს ძილს
ამჟამად, შეერთებულ შტატებში მოზარდების თითქმის 75 პროცენტი არ სძინავს სათანადო რაოდენობას და ეს ნაწილობრივ განპირობებულია მათი გრაფიკით.
ცირკადული რიტმის შეცვლა
ჩვეულებრივი სასკოლო განრიგი მუშაობს მოზარდის ცირკადული რიტმის ცვლის საწინააღმდეგოდ, რაც ართულებს დაღლილი მოზარდისთვის ყოველდღიურ ფუნქციონირებას. სქესობრივი მომწიფების პერიოდის დაწყებისთანავე, მელატონინის გამოყოფიდან საღამოს ცხრა ან 10 საათზე მიდის, დილის პირველ საათამდე გამოიყოფა, რაც თითქმის შეუძლებელს ხდის ადრე დაძინებას.
დაღლილობა ქმნის თოვლის ბურთის ეფექტს
მათი ცირკადული რიტმის ცვალებადობის გამო, სკოლაში ადრე გაღვიძება და საღამოს საკმარისად ადრე დაძინება შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა. ამან შეიძლება შექმნას თოვლის ბურთის ეფექტი, რადგან მოზარდები ცდილობენ დაიძინონ შაბათ-კვირას, რაც ბევრად უფრო რთულს ხდის სკოლაში ადრე გაღვიძებას. როდესაც თქვენ დაამატებთ კლასგარეშე აქტივობებს, ისევე როგორც კოლეჯებში ან სამუშაოზე მიმართვის პოტენციურ ზეწოლას, მოზარდებს უიმედოდ სჭირდებათ ძილი, რომელსაც ისინი არ იღებენ. ამის გამო, ბევრი სკოლა ახლა განიხილავს ან ახორციელებს მოგვიანებით დაწყების გრაფიკს.
ფიზიკური და ემოციური მიზეზები დამატებითი ძილის საჭიროებისთვის
პუბერტატის პერიოდში მოზარდები განიცდიან ემოციურ და ფიზიკურ ზრდას. მსგავსად, როდესაც ჩვილები განიცდიან ზრდის ტემპს, მოზარდებს ასევე სჭირდებათ დამატებითი ძილი, რათა დაეხმარონ მათ სხეულს ყველაფერი გაიზარდოს და მომწიფდეს.
იდენტობის ცვლა
მოზარდობის ასაკში ბავშვები იწყებენ მშობლებისგან განცალკევებას და საკუთარი დამოუკიდებელი იდენტობის ჩამოყალიბებას. ეს რეორგანიზაცია ხდება ტვინში, როდესაც თინეიჯერები სწავლობენ აგენტურობას, პასუხისმგებლობას და თვითიდენტობას. იდენტურობის ამ უზარმაზარ ცვლილებას დიდი რაოდენობით ენერგია სჭირდება და მის მისაღწევად საჭიროა სათანადო კვება და დიდი რაოდენობით მაღალი ხარისხის ძილი.
უძილობა და ცხოვრების ხარისხი
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ზოგად განწყობაზე, აკადემიურ მოსწრებაზე და ცხოვრების ზოგად ხარისხზე. კვლევაში, მოზარდებმა, რომლებსაც ძილის დრო ჰქონდათ 10 საათი. ან ადრე აჩვენებდნენ დეპრესიის ნაკლებ სიმპტომებს მათ კოლეგებთან შედარებით, რომლებიც შუაღამისას იძინებდნენ.ეს ნიშნავს, რომ ძილი უზარმაზარ გავლენას ახდენს მოზარდის ტვინის ზრდასა და განვითარებაზე, ასევე უზრუნველყოფს დამცავ ფაქტორს, როდესაც საქმე ეხება ფსიქიკური ჯანმრთელობის გარკვეულ სიმპტომებს. ძილის კარგი ჰიგიენა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენს ოჯახში დეპრესია ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებია.
ასაკს აქვს მნიშვნელობა?
მოზარდების ძილის ჩვევები, როგორც წესი, ვლინდება თინეიჯერობის ბოლოსკენ, 18-დან 25 წლამდე ასაკის ახალგაზრდებს სჭირდებათ შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილი ღამით. მოზარდებში ეს შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს, 13 წლის ბავშვებს სჭირდებათ დაახლოებით 9-დან 11 საათამდე, ხოლო 14-დან 17 წლამდე ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ დაახლოებით რვა-დან 10 საათამდე ძილი დღეში. გაითვალისწინეთ, რომ არ არსებობს ნორმალური, ასე რომ გაითვალისწინეთ რამდენი ხანი გჭირდებათ ძილი, რომ თავი იგრძნოთ განახლებული და კარგად დასვენებული. ეს ნიშნავს, რომ გაღვიძებისას თავს გრძნობთ ფხიზლად და გონებრივად მკვეთრად. თუ იღვიძებთ დაღლილობისა და დაღლილობის გრძნობით, შეგიძლიათ მეტი ძილი გამოიყენოთ.
როდის ესაუბროთ პროფესიონალს
თუ თქვენ განიცდით ზედმეტ დაღლილობას, მიუხედავად იმისა, რომ იძინებთ სათანადო რაოდენობით, ან გრძნობთ, რომ არ გაქვთ აღდგენითი ძილი, უნდა მიმართოთ ექიმს.
შეშფოთების საკითხები
სხვა საკითხებმა, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვა, ნარკოლეფსია, ძილის აპნოე და უძილობა, ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ძილის ხარისხზე. ზოგიერთი სიმპტომი მოიცავს ძალზე დაბალი ენერგიის შეგრძნებას, სევდის გრძნობას, ფიქრების აურზაურს, დაღლილობის შეგრძნებას და დაცემის და დაძინების გაძნელებას. მოზარდებს, რომლებსაც ძალიან ბევრი სძინავთ (საშუალოდ რეგულარულად რეკომენდებულ ცხრა საათზე მეტი), რომლებიც ჯერ კიდევ განიცდიან დაღლილობას, შეიძლება ასევე დასჭირდეთ ექიმთან ან თერაპევტთან საუბარი.
მიიღე საუკეთესო მკურნალობა
შეიძლება მოგმართოთ თერაპევტთან, ძილის სპეციალისტთან, ძილის კლინიკაში ან ფსიქიატრთან, რათა დაგეხმაროთ საუკეთესო ძილის მიღებაში. აუცილებლად აცნობეთ მათ, თუ იღებთ რაიმე გამოწერილ ან ურეცეპტოდ გაცემულ მედიკამენტს.თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ რამდენ კოფეინს სვამთ, ისევე როგორც ძილის ჩვეულ რუტინას, რათა მათ შეძლონ საუკეთესო მკურნალობა თქვენი კონკრეტული საჭიროებისთვის.
ძილის ჰიგიენა
გაითვალისწინეთ, რომ ახალი, უფრო სტრუქტურირებული ღამის რუტინის დაწყებას რამდენიმე კვირა სჭირდება შეჩვევას. მოსალოდნელია, რომ ამ ცვლილებას გარკვეული დრო დასჭირდება, სანამ ის მყარ ჩვევად ჩამოყალიბდება და ადვილად განხორციელდება ავტო-პილოტზე. მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან ეს შეიძლება რთული იყოს, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიცავით იგი. პროფესიონალთან საუბრის გარდა, ძილის ჰიგიენის გაუმჯობესება შეგიძლიათ შემდეგი გზით:
- შეზღუდავს სტიმულაციას საღამოობით ინტენსიური ვარჯიშის და ეკრანთან გატარების ჩათვლით
- დაძინება ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს
- დასვენების ღამის რუტინის შექმნა
- გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ დასასვენებლად და სხვა ადგილების გამოყენება საშინაო დავალების, თამაშებისა და ტელევიზორის ყურებისთვის
- დასვენების დასაკრავი სიის შექმნა ღამით მოსასმენად
- ატარეთ საძილე ნიღაბი ან გამოიყენეთ ფარდები, რომ ოთახი მაქსიმალურად ბნელი იყოს
- შეზღუდავთ ან გამორიცხავთ შუადღის კოფეინს
მოზარდის ძილის ჩვევები
პუბერტეტი რთულ გამოწვევას წარმოადგენს მოზარდებისთვის და მათი მშობლებისთვის. სასკოლო განრიგი მუშაობს მოზარდის სქესობრივი მომწიფების დროს ცირკადული რიტმის ცვლის წინააღმდეგ, რაც უფრო ართულებს ადრეულ გვერდზე დაძინებას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მოზარდების ზედმეტად გადაღლა და ძილის სურვილი, რაც ჩვეულებრივ ამწვავებს პრობლემას ორშაბათს დილით. ძილის რეგულარულ განრიგზე დარჩენამ და საღამოს საათებში ეკრანთან გატარებული დროის შეზღუდვამ შეიძლება მოზარდებს მოზარდებში ძილის ჯანსაღი ჰიგიენისკენ უბიძგოს. ყოველთვის ესაუბრეთ პროფესიონალს, თუ არ ხართ კმაყოფილი თქვენი ძილის ხარისხით, ან შეამჩნევთ ცვლილებას თქვენს უნარში, დაიძინოთ ღამით.
