სანამ გულშემატკივრობის პრაქტიკას ან რუტინას დაიწყებდეთ, მნიშვნელოვანია გახურდეთ და გაჭიმოთ, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. როდესაც ირჩევთ გახურებისა და გაჭიმვის რუტინას, დარწმუნდით, რომ მიზანმიმართული გაქვთ კუნთები, რომლებსაც გამოიყენებთ ვარჯიშის დროს.
გათბობა
სანამ სხვა რამეს გააკეთებ, ვარჯიში აქტიური დათბობით უნდა დაიწყო. დათბობა აჩქარებს თქვენს სისხლს და ხელს შეუწყობს კუნთების მოდუნებას, მოამზადებს მათ ეფექტური გაჭიმვისთვის. როდესაც გულშემატკივრობთ, თქვენი სხეული მოძრაობს სხვადასხვა მიმართულებით, ამიტომ გსურთ აირჩიოთ გახურების რუტინები, რომლებიც ასევე მოძრაობენ მოძრაობის სხვადასხვა სიბრტყეში.გახურების რუტინის დასაწყებად ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზაა უბრალოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში სპორტდარბაზში სირბილი. სირბილის შემდეგ დაიწყეთ სხვა მოძრაობების დამატება, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენს კუნთებს სხვადასხვა გზით. ვარიანტები მოიცავს:
- ჯამპინგ ჯეკები
- გვერდიდან გვერდზე სრიალი
- შეზღუდვის ან გამოტოვების სავარჯიშოები
- უკან სირბილი
- ვაზის გაკეთება მეორის წინ ერთი ფეხის გადაკვეთით
- ცეკვა! უბრალოდ ჩართე მუსიკა და იცეკვე გულით
თქვენს მთლიან გახურებას უნდა დასჭირდეს დაახლოებით რვა-10 წუთი და უნდა გაგრძნობინოთ ცოტათი დაღლილი, მაგრამ მოდუნებული.
გაჭიმვა
ახალგაზრდა გულშემატკივრებმა შეიძლება არ გააკეთონ ყველა ის ლამაზი ტრიუკები, რასაც აკეთებენ საშუალო სკოლის და კოლეჯის გულშემატკივრები, მაგრამ ვარჯიშის დროს ისინი იყენებენ თავიანთ სხეულში კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს. ჩირლიდინგის ვარჯიშისთვის მომზადებისას გაჭიმეთ ყველა თქვენი კუნთი თავიდან თითებამდე.გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა 20-დან 30 წამამდე, სანამ შემდეგ ვარჯიშზე გადახვალთ. მთლიანობაში, გაჭიმვის რუტინას შეიძლება ხუთიდან 15 წუთამდე დასჭირდეს. გაჭიმვები შეიძლება შეიცავდეს:
- მკერდისა და მხრების გაჭიმვა: შემოხვიეთ ხელები ზურგს უკან და ასწიეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა, რომ მხრები და მკერდი დაჭიმოთ.
- ტრიცეპსის გაჭიმვა: გაჭიმეთ მკლავის უკანა მხარე ერთი ხელით ასწიეთ ზევით და თავის უკან, რათა შეეხოთ ზურგის ცენტრს, ხოლო იდაყვს საპირისპირო ხელით ეჭიროთ. გაიწიეთ ქვევით, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა.
- ზურგისა და მხრების გაჭიმვა: მიიტანეთ ერთი ხელი სხეულის წინ და მკერდზე; საპირისპირო ხელით დაიჭირე ეს მკლავი იდაყვის ზემოთ და მიიწიე სხეულისკენ.
- Quad Stretch: ერთი მუხლი მოხარეთ უკან და დაიჭირეთ ეს ტერფი იმავე მხარეს ხელით; დააბალანსეთ საკუთარი თავი და მიიწიეთ ტერფი სხეულისკენ.
- ბარძაყის დაჭიმვა: გაშალეთ ფეხები ფართოდ ისე, რომ ფეხები გარეთ იყოს მიმართული. შემდეგი, ჩაჯექით და დააბალანსეთ იდაყვები მუხლებზე, გაჭიმეთ თეძოები, სანამ ჯდომით შეძლებთ.
- თეძოს გაჭიმვა: დაჯექი მიწაზე და ფეხები ფართოდ გაშალე. მიაღწიეთ ცალ მხარეს და მოხვიეთ ტერფი ერთი ან ორივე ხელით, თქვენი მოქნილობის მიხედვით.
- მუცელი და ზურგი: დაწექით მუცელზე და დადეთ ხელები იატაკზე მხრებზე უფრო ფართო. აწიეთ ზევით და აწიეთ ტანი მიწიდან, როცა ზურგს ახვევთ.
შეიძლება აღმოაჩინო, რომ შენს მწვრთნელს აქვს სხვადასხვა გაჭიმვა, რომელიც მას სურს, რომ შეასრულო, მაგრამ ისინი, სავარაუდოდ, იგივე კუნთების ჯგუფებს მიმართავენ. თუ არის კონკრეტული მონაკვეთი, რომელიც გტკივა ან არ არის კარგი, ჰკითხეთ, შეგიძლიათ თუ არა მისი შეცვლა სხვა ვარიანტისთვის. თქვენს მწვრთნელს ასევე შეუძლია მიმართოს სპეციფიკურ გაჭიმვებს, რათა გაზარდოს თქვენი მოქნილობა კონკრეტული ტრიუკების შესასრულებლად. მაგალითად, მას შემდეგ, რაც ისწავლით მუცლის და ზურგის გაჭიმვის შესრულებას, მწვრთნელმა შეიძლება მოგთხოვოთ, რომ თავი უფრო შორს დაიხაროთ და მუხლები მოხაროთ, ფეხები თავისკენ მიიწიოთ. ეს გაჭიმავს თქვენს მუცლის და ზურგს და ასევე გაზრდის თქვენს მოქნილობას ხტომებისა და ტრიუკების დროს.
დამატებითი გახურების ვარჯიშები
ძირითადი გახურებისა და დაჭიმვის შემდეგ, შეიძლება დაგჭირდეთ კონკრეტული გაჭიმვის გაკეთება, რათა მოგამზადოთ ვარჯიშისთვის. მაგალითად, თუ რუტინა, რომელსაც თქვენ ივარჯიშებთ, მოიცავს გაყოფის ან ჰაერში დაბადებული ტრიუკების გაკეთებას, შეიძლება დაგჭირდეთ გახურება იატაკზე ამ მოძრაობების შესრულებით. გააკეთეთ გაყოფა, ივარჯიშეთ ქუსლის გაჭიმვა მიწაზე დგომისას ან გააკეთეთ რამდენიმე ნახევრად ნახტომი, რათა მოემზადოთ თქვენი სხეული ყოვლისმომცველი ძალისხმევისთვის.
