თვითონ ზრუნავთ? თუ ოდესმე დაიძინებთ, როცა დაღლილი ხართ, დადებთ საყვარელ მუსიკას, როცა ცუდი დღე გაქვთ, ან იყენებთ დამამშვიდებელ ნიღბს, როცა თავს დაღლილად გრძნობთ, პასუხი არის დიახ. და შესაძლოა არც იცოდი რომ ამას აკეთებდი.
თვითმოვლა არის საკუთარი საჭიროებების დაკმაყოფილების პრაქტიკა. ეს მოიცავს თქვენი სოციალური, გონებრივი, ფიზიკური და ემოციური კეთილდღეობის ასპექტებს. არა მხოლოდ თავის მოვლა არის ის, რაც ბევრ ადამიანს სიამოვნებს, არამედ კვლევები აჩვენებს, რომ მას ჯანმრთელობის სარგებელიც კი აქვს.მაგრამ რა არის თავის მოვლის განსხვავებული პრაქტიკა და როგორ შეუძლიათ ადამიანებს მონაწილეობა?
თვითმოვლის სარგებელი
თვითმოვლა დაკავშირებულია ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის რამდენიმე სარგებელთან. ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIMH) მიხედვით, თავის მოვლა შეუძლია დაეხმაროს ადამიანს შეინარჩუნოს ფსიქიკური ჯანმრთელობა, ასევე განიცადოს სხვა ჯანმრთელობის სარგებელი, მათ შორის:
- სტრესის უკეთესი მართვა
- მომატებული ენერგია
- დაავადების რისკის შემცირება
მკვლევარები ჯერ არ არიან მიღწეულნი კონსენსუსამდე თვითმოვლის პრაქტიკის ზუსტი განმარტებისა და ატრიბუტების შესახებ. მაგალითად, ერთი კონცეფციის ანალიზი International Journal of Nursing Sciences მხარს უჭერს იმ აზრს, რომ ცნობიერება, თვითკონტროლი და თვითდაჯერებულობა ყველა როლს თამაშობს თავის მოვლაში. თუმცა, ეს ასპექტები ყველა არ არის მიღებული. ამ მიზეზების გამო მკვლევრებს უჭირთ თვითმოვლისა და მისი სარგებლობის შესწავლა.
3 ნაბიჯი თვითმოვლის პრაქტიკის დასაყენებლად
თვითმოვლის პრაქტიკის დაწყებას არ სჭირდება თავშეკავება. სინამდვილეში, ეს უნდა იყოს ისეთი რამ, რაც ამა თუ იმ მიზეზის გამო თქვენთვის სასიამოვნო და სასარგებლო იქნება. შესაძლოა, უკეთ გაიგოთ, თუ როგორ მართავთ ემოციებს მთელი დღის ან კვირის განმავლობაში და საშუალებას მოგცემთ აღმოაჩინოთ ის, რაც გჭირდებათ. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თავის მოვლის პრაქტიკა მხოლოდ სამი მარტივი ნაბიჯით.
1. რეგისტრაცია საკუთარ თავთან
მიუხედავად იმისა, გააკეთებთ ამას დღის დასაწყისში, როცა გაიღვიძებთ, შუადღისას ლანჩის დროს, თუ საღამოს, როცა დასაძინებლად ემზადებით, მნიშვნელოვანია, საკუთარ თავს გადაამოწმოთ. თქვენ არ გჭირდებათ ლოდინი, სანამ უკვე არ იგრძნობთ სტრესს ან დაქვეითებას, რომ შეასრულოთ შემოწმება. და, თქვენ არ გჭირდებათ შემოწმების გაკეთება დღეში მხოლოდ ერთხელ. შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ საკუთარ თავს რამდენიმე ძირითადი შეკითხვით:
- რა ემოციებს ვგრძნობ ახლა?
- რა ფიზიკურ შეგრძნებებს ვგრძნობ ახლა?
- რა სჭირდება ჩემს სხეულს, გონებას და სულს ახლა იმისთვის, რომ თავი მშვიდად და მშვიდად ვიგრძნო?
შეიძლება უფრო დაგეხმაროს პერიოდულად აკონტროლო საკუთარი თავი მთელი დღის განმავლობაში. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ უკეთ გაიაზროთ, თუ როგორ იცვლება თქვენი განწყობა დროთა განმავლობაში და ასევე თქვენი დღის რომელმა ასპექტებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ამ ცვლილებებს.
2. იფიქრე იმაზე, რაც გჭირდება
მას შემდეგ რაც საკუთარ თავთან შეამოწმებთ, იფიქრეთ იმაზე, რაც გჭირდებათ. რა გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ თავი იგრძნოთ ისე, როგორც გსურთ?
მოიფიქრეთ რამდენიმე იდეა იმის შესახებ, თუ როგორ მოემსახუროთ თქვენს საჭიროებებს. მაგალითად, შესაძლოა, ამ მომენტში სტრესის გრძნობა გქონდეთ და გინდათ, რომ უფრო მოდუნებული იყოთ. ასე რომ, შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა ხნით გასეირნება, სამსახურში შესვენება ან საყვარელ ადამიანთან საუბარი, რომ სული გაანათოთ. თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ უსასრულო სია, რათა თავი უკეთ იგრძნოთ.
3. მიჰყევით -ს მეშვეობით
როგორც კი დაფიქრდებით იმაზე, რაც გჭირდებათ ამ მომენტში, შემდეგი ნაბიჯი არის მიჰყვეთ.დაფიქრდით იმ გზების ჩამონათვალზე, რომ დაეხმაროთ საკუთარ თავს დაისვენოთ და შეარჩიეთ ის, რისი გაკეთებაც ამ მომენტში შეგიძლიათ. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ გასეირნება ამ მომენტში სასარგებლო და მიღწევადია, მაშინ წადით სასეირნოდ. ან, თუ უბრალოდ დასვენება გინდათ, გამორთეთ კომპიუტერი და წადით ყავის ან საჭმლის დასალევად.
მნიშვნელოვანია განახორციელოთ საკუთარი თავის მოვლის საქმიანობა. მას შეუძლია მოგცეთ უკეთესი გაგება, თუ რომელი თვითმოვლის აქტივობები მუშაობს თქვენთვის. და ეს შეიძლება იყოს ყველაზე სასიამოვნო ნაწილი, რადგან მას შეუძლია დაგიტოვოთ სიმშვიდის შეგრძნება.
6 მარტივი გზა თავის მოვლის პრაქტიკაში
არსებობს საკუთარი თავის მოვლის მრავალი განსხვავებული გზა. სინამდვილეში, თავის მოვლა შეიძლება მოიცავდეს ნებისმიერ აქტივობას, სანამ ის გეხმარებათ გონებრივად, ემოციურად, ფიზიკურად ან სოციალურად. ასევე, გახსოვდეთ, რომ თავის მოვლა ძალიან პერსონალიზებული პრაქტიკაა. ასე რომ, იპოვნეთ რა სასიამოვნოა თქვენთვის და რა მუშაობს თქვენს ცხოვრების წესთან.
მოუსმინე შენს სხეულს
გამოიკვლიეთ რას გრძნობთ ამ მომენტში.ხართ მშიერი, დაღლილი ან სტრესული? იმის ცოდნა, თუ როგორ გრძნობთ თავს, არის პირველი ნაბიჯი თქვენი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. და ის დაგეხმარებათ იზრუნოთ თქვენს სხეულზე და მთლიან კეთილდღეობაზე. თქვენ შეგიძლიათ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს ყოველდღე და შეამოწმოთ რამდენჯერმე მთელი დღის განმავლობაში. რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ საკუთარ თავზე, არის თქვენი სხეული:
- ჭამე როცა გშია.
- იძინეთ მინიმუმ 7-დან 9 საათამდე ღამით.
- მიეცით საკუთარ თავს შესვენება მთელი დღის განმავლობაში, როცა გრძნობთ სტრესს.
- დაიძინე როცა დაღლილი ხარ.
- აიღეთ რამდენიმე ღრმა სუნთქვა, როცა საქმე ძლიერდება.
მიეცით საკუთარ თავს განტვირთვის დრო
ადამიანს შეუძლია მრავალი განსხვავებული გამოწვევისა და სტრესის წინაშე მთელი დღის განმავლობაში. შეიძლება იყოს დავალებები გასაშვებად, საჭმლის მომზადება და სამუშაოს დასრულება. ყველა მათგანი შეიძლება დაემატოს. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ დაუთმოთ საკუთარ თავს დასვენების დრო. საკუთარი თავის განტვირთვის რამდენიმე გზაა:
- დაიწყე ღამის რუტინა და გააკეთე ყველაფერი მის შესასრულებლად.
- გამოიკვლიეთ მედიტაცია.
- დაუკარით დამამშვიდებელი მუსიკა სამსახურიდან სახლში დაბრუნებისას.
- წაიკითხე წიგნი ძილის წინ.
- დაიწყეთ პერსონალური ან გონებამახვილობის ჟურნალი.
- მიიღეთ ბუშტუკი.
- სცადე სახის ნიღაბი.
ნება მიეცით თავს გაერთოს
იცოდით, რომ გართობა რეალურად ჯანმრთელობის სარგებელს უკავშირდება? კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ეწევიან სასიამოვნო დასვენებას, შეიძლება ჰქონდეთ კორტიზოლის დაბალი დონე, არტერიული წნევის დაქვეითება და გაზრდილი დადებითი ემოციები. ასე რომ, გართობის გამო არა მხოლოდ დანაშაულის გრძნობა არ უნდა გქონდეთ, არამედ ის ასევე თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
შეეცადეთ დანიშნოთ ერთი სახალისო აქტივობა დღეში. ეს არ უნდა იყოს დიდი აქტივობა. შეინახეთ მარტივი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ივარჯიშებთ მას. ან დაგეგმეთ ერთი უფრო დიდი ღონისძიება შაბათ-კვირას დამოუკიდებლად ან საყვარელ ადამიანებთან ერთად. გართობის გაზრდის რამდენიმე გზაა:
- გამოაცხვეთ და გააფორმეთ ნამცხვრები.
- იყიდე შენი საყვარელი საჭმელი.
- მოამზადე შენი საყვარელი კერძი.
- ჩაეხუტეთ ან ითამაშეთ თქვენს შინაურ ცხოველებთან ერთად.
- იარე ციგურებით.
- მიდი სანაპიროზე.
- მოხატე ფრჩხილები.
- გაისეირნეთ ბუნებაში.
- ჩართეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა და იცეკვეთ.
დაკავშირება საყვარელ ადამიანებთან
ზოგჯერ დატვირთული გრაფიკი ხელს უშლის მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად დროის გატარებას. თუმცა, დიდი ალბათობაა, რომ თქვენს ახლობლებს დიდი სიხარული მოაქვთ თქვენს ცხოვრებაში და თქვენ შეიძლება არ იგრძნოთ თავი სრულყოფილად ან საუკეთესოდ, როდესაც დიდი ხანია არ გქონდათ მათთან დაკავშირების საშუალება. თქვენი სოციალური კეთილდღეობისადმი ზრუნვა არის თვითმოვლის ნაწილი, რაც ნიშნავს, რომ მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად შეკრება საკუთარი თავის გამოჩენის ერთ-ერთი გზაა. არა უშავს, თუ დრო არ გექნებათ ძალიან ხშირად პირადად გაერთოთ, შეგიძლიათ ვირტუალურად დარჩეთ დაკავშირებული.იპოვეთ რა მუშაობს თქვენს გრაფიკზე. საყვარელ ადამიანებთან დაკავშირების რამდენიმე გზაა:
- დაურეკე შენს ოჯახს ტელეფონზე, როცა გინდა დაეწიო.
- აირჩიეთ თვეში ერთი დღე პირადად შესახვედრად.
- გაატარეთ ვირტუალური ფილმის საღამო და უყურეთ ერთსა და იმავე ფილმს თქვენს ოჯახთან ერთად, სადაც არ უნდა იყვნენ ისინი.
- მიიწვიე საყვარელი ადამიანები სადილზე.
- დანიშნეთ დრო შაბათ-კვირას გასართობად.
- დააყენეთ ვიდეოზარი რაც შეიძლება მეტ საყვარელ ადამიანთან.
- მიწერე საყვარელ ადამიანებს და უთხარი, რომ ენატრები.
- დაწერეთ წერილები ან გაგზავნეთ ბარათები და გახდით ზრდასრული კალმის მეგობრები.
გამოიკვლიეთ ახალი ჰობი
კვლევამ აჩვენა, რომ კრეატიულ საშუალებებს შეუძლიათ გაზარდონ ადამიანის ბედნიერება და კიდევ დაეხმარონ მას ცხოვრების აზრის პოვნაში.კრეატიული საშუალებების შესწავლის ერთ-ერთი გზაა სხვადასხვა ჰობის გამოცდა. სინამდვილეში, არსებობს სპეციფიკური ჰობიც კი, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის დამატებითი სარგებელი, როგორიცაა სტრესის შემცირება. არ ინერვიულოთ, თუ არ ხართ შემოქმედებითი ტიპი. იპოვეთ ჰობი, რომელიც შეესაბამება თქვენს გრაფიკს, რომელიც მოგწონთ და აფასებთ. ზოგიერთი ჰობი, რომელიც უნდა გამოსცადოთ არის:
- გამოიკვლიეთ მოზრდილთა საღებარი წიგნები შფოთვის გრძნობის შესამცირებლად.
- ისწავლეთ ქსოვა სტრესის შესამცირებლად.
- გააკეთე სამკაულები თუ გიყვართ მძივები.
- დარგეთ ბაღი სტრესის სიმპტომების გასაუმჯობესებლად.
- დაიწყეთ კერვა, თუ თქვენ ხართ ქსოვილები.
- დაკავდით ციგურებით, რათა გააქტიურდეთ და გაერთოთ.
- სცადეთ ხატვა შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომების შესამცირებლად.
ამოძრავეთ სხეული
თვითმოვლის პრაქტიკის კიდევ ერთი გზაა თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა. ეს შეიძლება მოიცავდეს თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან შემოწმებას ან თქვენს დიეტაში მეტი ბოსტნეულისა და მინერალების ჩართვას.ეს ასევე შეიძლება მოიცავდეს ვარჯიშს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშს შეუძლია ენერგიის გაზრდა, სტრესის შემცირება და არტერიული წნევის კონტროლიც კი. თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული ან სიმძიმის აწევა. იპოვნეთ თქვენი სხეულის გადაადგილების გზა, რომელიც თავს კარგად გრძნობს. გადაადგილების რამდენიმე გზაა:
- იცეკვე შენს საყვარელ მუსიკაზე.
- მიჰყევით იოგას დინებას.
- მიდი აუზზე და დაიწყე ცურვა.
- შეუერთდით სათემო სოფტბოლის ლიგას.
- აკრიფეთ ნაგავი თქვენს უბანში.
- ითამაშე ბავშვებთან ერთად.
- ივარჯიშეთ მარტივი გაჭიმვები დილით.
- გაისეირნეთ პარკში.
- სცადე ზუმბას კლასი.
- გაისეირნეთ თქვენი შინაური ცხოველები სამსახურის შემდეგ.
არ არსებობს საკუთარი თავის მოვლის სწორი ან არასწორი გზა. თუ თქვენ აკეთებთ არჩევანს, რომ იზრუნოთ თქვენს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე, თქვენ კარგ საქმეს აკეთებთ.იმის გამო, რომ თავის მოვლისა და თავის მოვლის პრაქტიკის შესწავლა შეიძლება რთული იყოს, მკვლევარებს არ აქვთ თვითმოვლის აქტივობების რეკომენდებული რაოდენობა, რომლითაც ადამიანი ყოველდღიურად უნდა ჩაერთოს. შეამოწმეთ თქვენი გრძნობები და გააკეთეთ ყველაფერი, რომ მხარი დაუჭიროთ საკუთარ თავს, რაც კი შესაძლებელია. თავის მოვლა არის კიდევ ერთი ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ თავი კარგად იგრძნოთ.
