თუ თქვენ მზად ხართ ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის, მაგრამ არ იცით საიდან დაიწყოთ, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ არ არის საჭირო ძირეული ცვლილებები ერთდროულად. ამერიკული ფსიქოლოგიური ასოციაციის თანახმად, მთელი ღამის განმავლობაში თქვენი ცხოვრების წესის სრულად გადახედვა შეიძლება წინააღმდეგობრივი იყოს ჯანმრთელობის ხანგრძლივი დადებითი ჩვევების შესაქმნელად. ჯანსაღი ჩვევების საკონტროლო სია, რომელიც შეიცავს მცირე, მისაღწევ მიზნებს, შეიძლება დაგეხმაროთ ცვლილებების შეტანაში, რომელთა შენარჩუნებაც დროთა განმავლობაში შეძლებთ.
Three NOW Wellness Experts - ცნობილი ადამიანების ჯანმრთელობის მწვრთნელი კელი ლევეკი, ფუნქციური მედიცინის პრაქტიკოსი დოქტორი უილ კოული და რეგისტრირებული დიეტოლოგი დიეტოლოგი მაია ფელერი - გაგვიზიარეთ მათი მთავარი რჩევები მარტივი, ჯანსაღი ჩვევების თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ჩართვისთვის.
თქვენი საკონტროლო სია ჯანსაღი ცხოვრებისთვის
აღფრთოვანდით წყლით.ადეკვატური ჰიდრატაციის დამატება თქვენს ყოველდღიურ ჯანსაღი ჩვევების საკონტროლო სიაში ჭკვიანური ნაბიჯია. წყალი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი სხეულის ძირითადი ფუნქციების მხარდაჭერაში. ის არეგულირებს სხეულის ტემპერატურას, უნარჩუნებს სახსრებს შეზეთვას, იცავს ქსოვილებს, ეხმარება ორგანიზმს ნარჩენების ამოღებაში და ხელს უწყობს ჯანსაღ მონელებას. მიუხედავად ამისა, ბევრ ადამიანს უჭირს საკმარისი წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში.
დატენიანების გაძლიერების ერთ-ერთი გზაა ხელახლა გამოყენებადი წყლის ბოთლის ტარება, რათა მისი შევსება შეძლოთ მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ თუ უბრალო წყლის დალევა არ გეჩვენებათ მომხიბვლელად, ჰოლისტიკური დიეტოლოგი, ცნობილი ადამიანების ჯანმრთელობის მწვრთნელი კელი ლევეკი გთავაზობთ არომატის გამაძლიერებელ წინადადებებს, რათა დატენიანება თქვენი ყოველდღიური ველნესი რუტინის ნაწილი გახდეს. "შეავსეთ 40 უნცია ბოთლი და დაამატეთ ელექტროლიტები, მცენარეული ჩაის ტომარა ან ციტრუსის შესხურება. არომატის დამატება დაგეხმარებათ დალიოთ მეტი წყალი და გააუმჯობესოთ დატენიანება."
გემო არ არის ელექტროლიტების ერთადერთი სარგებელი. ამ აუცილებელი მინერალების ერთ-ერთი მრავალი ფუნქციაა ორგანიზმში სითხეების ბალანსის რეგულირება. "ელექტროლიტები განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ ან თუ ცხოვრობთ ცხელ კლიმატში", - ამბობს ლევეკე.
გადი გარეთ.„ბუნებაში დროის გატარება გადამწყვეტია ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის - თუნდაც ეს მხოლოდ 10 წუთიანი ფეხით იყოს“, – ამბობს დოქტორი უილ კოული, ტოპი. ფუნქციონალური ჯანმრთელობის პრაქტიკოსი და ავტორი ბესტსელერი წიგნის "კეტოტარიანი". დოქტორი კოული მიუთითებს იაპონურ კონცეფციაზე shinrin-yoku, ანუ ტყის ბანაობა, რომელიც განისაზღვრება, როგორც ბუნებაში ჩაძირვა. კვლევები იმის შესახებ, თუ როგორ უჭერს მხარს გარეთ დროის გატარებას ჯანმრთელობას, გრძელდება, მაგრამ კვლევები მიუთითებს, რომ შეიძლება იყოს ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის სარგებელი. დადებითი ეფექტები შეიძლება მოიცავდეს დაძაბულობისა და სტრესის დაბალ დონეს, გაძლიერებულ ფიზიკურ რელაქსაციას და სხეულის დაბალანსებულ ანთებით პასუხს.
დამატებითი ბონუსისთვის, ჩართეთ გარეთ გასვლა თქვენი ჯანსაღი ჩვევების სიის ნაწილად, როცა მზე ჩადის. "ეს გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ ვიტამინი D", - ამბობს დოქტორი კოული. ვიტამინი D ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობას კალციუმის შეწოვის მხარდაჭერით. ის ასევე მხარს უჭერს კოგნიტურ ჯანმრთელობას და აძლიერებს იმუნიტეტს ორგანიზმს ვირუსებისა და ბაქტერიების წინააღმდეგ ბრძოლაში.
გარდა მზის ზემოქმედებისა, რამდენიმე საკვები შეიცავს D ვიტამინს, მათ შორის გამაგრებულ რძეს და მარცვლეულს. თუმცა, ზრდასრულთა უმეტესობა არ მოიხმარს საკმარის D ვიტამინს დიეტაში, ამერიკელებისთვის 2020-2025 დიეტური სახელმძღვანელოს მიხედვით. თუ თქვენ არ იღებთ საკმარისად მზეზე ან D ვიტამინს საკვებიდან, D ვიტამინის დანამატი დაგეხმარებათ.
გამონახეთ დრო მოძრაობისთვის.„მოძრაობა მთელი სხეულის ჯანმრთელობის განუყოფელი ნაწილია“, ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი, დიეტოლოგი მაია ფელერი, რომელიც ნიუ-იორკის უნივერსიტეტის დამხმარე პროფესორი და კულინარიული წიგნების ავტორია. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების (CDC) თანახმად, ფაქტობრივად, ფიზიკურად აქტიური დარჩენა შეიძლება იყოს ცხოვრების სტილის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური არჩევანი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ხანგრძლივობის გაზრდისთვის.
მოძრაობა ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას არტერიული წნევის დონის რეგულირებით, მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) ქოლესტერინის გაზრდით და ტრიგლიცერიდების დონის დაქვეითებით. ფიზიკურად აქტიურობამ ასევე შეიძლება შეამციროს ტიპი 2 დიაბეტის და ზოგიერთი კიბოს რისკი, როგორიცაა ძუძუს და მსხვილი ნაწლავის კიბო.
მოძრაობის სხვა სარგებელი მოიცავს წონის მართვას, ძვლებისა და კუნთების სიმტკიცეს და მობილობის გაზრდას წონასწორობის გასაუმჯობესებლად და დაცემის რისკის შესამცირებლად. გარდა ამისა, მოძრაობა ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობას და შემეცნებას. "და ბევრისთვის ეს არის სტრესის შესამცირებლად და განწყობის ამაღლების საშუალება", - ამბობს ფელერი.
შეიტანეთ მდგრადი ცვლილებები.„თქვენი მთელი დიეტის გადახედვა რთული ამოცანაა“, ამბობს დოქტორი კოული. "ეს მოითხოვს თქვენგან მკვეთრად შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა. უმეტესი ჩვენგანისთვის ეს არარეალურია. ეს მხოლოდ წარუმატებლობისკენ გვიბიძგებს." ამის ნაცვლად, Dr.კოული გვირჩევს მცირე ცვლილებების შეტანას და თანმიმდევრულობას. "მაგალითად, სცადეთ კვირაში ერთი ახალი ჯანსაღი საკვების დამატება. ან ყურადღება გაამახვილეთ ჯანსაღი საუზმის რუტინაზე. შემდეგ გადადით ლანჩზე და ვახშამზე, როგორც კი იგრძნობთ, რომ დღის პირველ კვებას ახერხებთ."
ფუნქციონალური ჯანდაცვის პრაქტიკოსი რეკომენდაციას უწევს იგივე მიდგომას ცხოვრების სტილის სხვა ცვლილებების მიმართ, როგორიცაა ფიზიკური აქტივობა ან დანამატები. მისი რჩევა: "არ იკბინო იმაზე მეტს, ვიდრე შეგიძლია დაღეჭო. გადაწყვიტე, რა ცვლილებებია შენთვის მდგრადი."
დააგროვეთ თქვენი ველნესი ჩვევები.თუ თქვენ ცდილობთ შეიმუშაოთ საკუთარი თავის მოვლის რუტინა, LeVeque გთავაზობთ თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების ინვენტარიზაციას, რათა შეძლოთ ჯანსაღი ჩვევების დალაგება. "ეს შეგახსენებთ, რომ დაიცვათ თქვენი ყოველდღიური ველნესი რუტინა და ამავდროულად გაგიადვილებთ ამ ყველაფრის თქვენს დღეში მორგებას. გარდა ამისა, ეს გაგრძნობინებთ თავს შესანიშნავად", - ამბობს ჰოლისტიკური დიეტოლოგი და ჯანმრთელობის მწვრთნელი.
მაგალითად, თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ ეკრანთან გატარებული დრო, წაიკითხოთ მეტი და გააუმჯობესოთ კანის მოვლა, გააკეთეთ ეს ყველაფერი აბანოში.„დააწყვეთ თქვენი აბაზანის კაბინეტი მაგნიუმის ფანტელებით, თხევადი ქოქოსის ზეთით და თქვენი საყვარელი სახის ნიღბით და ეცადეთ გაატაროთ დრო იმ წიგნთან, რომლის წაკითხვას აპირებდით“, - გვთავაზობს ლევეკი. "გაგიკვირდებათ, თუ გაიგებთ, რა ჩვევების დალაგება შეგიძლიათ და როგორ შეიძლება ერთმა აქტივობამ გამოიწვიოს სხვა ჯანსაღი ქცევები."
მოემზადეთ აღდგენითი ძილისთვის.ძილი ჯანსაღი ჩვევების ჩამონათვალის მთავარი კომპონენტია. "ეს ეხმარება თქვენს სხეულს დაისვენოს და გამოსწორდეს", - ამბობს ფელერი. CDC-ის თანახმად, ძილის ნაკლებობა დაკავშირებულია ქრონიკული პირობების გაზრდილ რისკთან, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი, სიმსუქნე, გულის დაავადება და დეპრესია. მთავარი ის არის, რომ აღდგენითი ძილი ხელს უწყობს ჯანმრთელობას.
მოემზადე მშვიდი ღამისთვის შესაფერისი გარემოს შექმნით. შეინახეთ ოთახი მშვიდი, ბნელი და გრილი. შემდეგი, ჩამოაყალიბეთ ძილის რეჟიმი და მიჰყევით მას ყოველდღე. გადაწყვიტე, რომელ საათზე დაიძინებ და რომელ საათზე ადგები და დაიცავი შენი განრიგი.
რასაც აკეთებ ძილის წინ, ასევე მნიშვნელოვანია. გამორთეთ ტელევიზორი და გააჩუმეთ თქვენი ტელეფონი ძილის წინ მინიმუმ 30 წუთით ადრე. ფელერი გვირჩევს, რომ ალკოჰოლის მოხმარებაზე ყურადღების მიქცევამ შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა იქონიოს ძილის ხარისხსა და ხანგრძლივობაზე. "ჭარბი ალკოჰოლი მოქმედებს როგორც მასტიმულირებელი და მას შეუძლია ძილის დარღვევა", - ამბობს ის.
თუ ზოგჯერ გიჭირთ დაძინება, ესაუბრეთ ექიმს მელატონინის შესახებ. დანამატები, რომლებიც შეიცავს მელატონინს, როგორიცაა NOW® Sleep Regimen 3-in-1 კაფსულები, დაგეხმარებათ დაძინებაში რელაქსაციის გაზრდით.
დარეგისტრირდით, რომ ერთგული ვიყოთ და მიიღეთ კიდევ უფრო მეტი კვების და ჯანმრთელობის ინსპირაცია NOW Wellness ექსპერტებისგან!
ეს განცხადებები არ არის შეფასებული სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის გამიზნული რაიმე დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პროფილაქტიკისთვის.
