თუ ცდილობთ ჩაერთოთ სავარჯიშო რუტინაში, ეს გამოცდილი და ჭეშმარიტი დამწყებთათვის სირბილის აპი შეიძლება გამოგადგებათ.
რეგულარულ სავარჯიშო რუტინაში მოხვედრა ბევრი ჩვენგანისთვის გამოწვევაა. სამუშაო, ოჯახი და ყოველდღიური ცხოვრება ხელს უშლის ჩვენს საუკეთესო ზრახვებს. თუ გაინტერესებთ კვირაში მეტი ვარჯიშის დამატება და შესაძლოა მოულოდნელი სარგებელი მიიღოთ, C25K-ის მსგავსი აპი, როგორიცაა C25K, შესაძლოა ღირდეს სცადოთ. აქ არის რამდენიმე რამ, რაც ვისწავლე, როდესაც პროგრამა ვცადე.
C25K არ არის ახალი, მაგრამ არის მიზეზი, რომ ის კვლავ პოპულარულია
ბევრი გაშვებული აპი არსებობს - ზოგი ძირითადი ტრეკერია, ზოგი გამოცდილი მორბენალებისთვის, ზოგი კი ახალბედებისთვის, რომელთაც სურთ სირბილის სწავლა. დამწყებთათვის გაშვებული აპლიკაციები, როგორც წესი, შექმნილია იმისთვის, რომ ნელ-ნელა გაგიადვილოთ რუტინა, რათა არ დააზიანოთ თავი.
The Couch to 5K არის გაშვებული პროგრამა, რომელიც პიონერად შეიქმნა ვეტერანმა მორბენალმა ჯოშ კლარკმა 90-იანი წლების შუა ხანებში, რომელიც სწრაფად ამოქმედდა მისი ხელმისაწვდომობის გამო. ეს არ არის დამაშინებელი - თქვენ არ გჭირდებათ თავი მორბენალი გეგონოთ, რომ დაიწყოთ. თქვენ უბრალოდ ცვლით სიარულს და სირბილს საკუთარი ტემპით, ნელ-ნელა გაზრდით სირბილთან შედარებით. მიუხედავად იმისა, რომ პროგრამა თავისთავად ახალი არ არის, ის აგრძელებს ახალი სამყაროების გახსნას ხალხისთვის, ვინც ამას ცდილობს.
თავად C25K აპლიკაციის შესახებ
ხელმისაწვდომია როგორც iOS-ისთვის, ასევე სხვა მოწყობილობებისთვის, Zen Labs-ის C25K აპი გამოირჩევა ხუთ მილიონზე მეტი ჩამოტვირთვით და საშუალოდ 4,4 ვარსკვლავით Google Play-ზე და 4,8 ვარსკვლავით App Store-ზე.მიმომხილველები აფასებენ მას გამოყენების სიმარტივისა და ეფექტურობისთვის, რომ აღარაფერი ვთქვათ, რომ მან მოიპოვა აღიარება ათობით მთავარი გამომცემლისგან.
ის შექმნილია იმისთვის, რომ დაეხმაროს ადამიანებს ისწავლონ სირბილის დაწყება და ხალხის გადაყვანა სიარულიდან რვა კვირაში 5K სირბილის სირბილამდე. თავად აპლიკაცია მარტივი და ინტუიციურია; უბრალოდ დააჭირეთ დაწყებას და შეამოწმეთ ყოველი დღე, როცა ვარჯიშობთ.
დადებითი:
- ძალიან მარტივი გამოსაყენებელი
- აკონტროლებს მანძილს და ასახავს თქვენს მარშრუტს
- აძლევს მკაფიო მითითებებს
- აქვს პაუზის ფუნქცია
- გვიჩვენებს დაწვულ კალორიებს
- მოყვება ვარჯიშის შეხსენებები
- აქვს სოციალური გაზიარების ინტეგრაცია
მინუსები:
არ აქვს ფუნქციები მოწინავე მორბენალებისთვის
ღირებულება:უფასო საცდელი, შემდეგ $4,99/თვე
სად მივიღოთ აპლიკაცია:
- C25K Google PlayStore-ზე
- C25K App Store-ზე
რა უნდა გახსოვდეთ სირბილის დაწყებისას
ჩვენი ჯანდაცვის გუნდის ექსპერტებს აქვთ შესანიშნავი დამწყებთათვის სირბილის სახელმძღვანელო, მათ შორის რჩევები სათანადო ფორმის შესახებ. მაგრამ აქ არის რამდენიმე რამ ერთი მოყვარულიდან მეორეზე, რაზეც უნდა იფიქროთ, თუ იწყებთ.
თქვენს სარბენ ფეხსაცმელს აქვს მნიშვნელობა
კარგი ხარისხის სარბენი ფეხსაცმლის ქონა აუცილებელია, არ აქვს მნიშვნელობა სად იწყებ. შეიძლება მაცდური იყოს ფეხსაცმლის დაზოგვა, მაგრამ ღირს კარგი ბრენდის შესაძენად (ჰოკაზე საკმარის კარგს ვერ ვიტყვი; Asics, Brooks და Saucony სხვა საყოველთაოდ რეკომენდებული სავარჯიშო ფეხსაცმლის ბრენდებია).
ბევრ ქალაქს აქვს ადგილობრივი სავარჯიშო მაღაზიები, სადაც ისინი უფასოდ შეაფასებენ თქვენს სიარულის, თაღების და პრონიაციის (ფეხის ბუნებრივ მოძრაობას, როცა ფეხი დაგეშვება) - ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ არა მხოლოდ კარგი, არამედ სწორი ფეხსაცმელი. შენი ფეხებისთვის.
უყურეთ ამინდს - შეიძლება იმაზე თბილი გახდეთ ვიდრე ფიქრობთ
პროგრამის წინსვლისას დაიმახსოვრე, რომ შენს სხეულს ცოტა მეტი დატვირთვა ექნება, ასე რომ შეიძლება უფრო თბილი გახდე, ვიდრე ფიქრობ. ჩემი სამოყვარულო რჩევაა თბილ თვეებში დილით ან საღამოს სირბილი (და თუ გამაშებსა და შორტებს შორის გაძარცვავთ - წადით შორტებზე), მაგრამ მე მივმართე ჩვენს ვეტერან მეტეოროლოგს და ოჯახის პერსონალის მწერალ ჰეიდი ბატლერს დარჩენის შესახებ მეტი ექსპერტის რჩევებისთვის. უსაფრთხო სირბილისას. მისი რჩევა:
- გასვლამდე შეამოწმეთ პროგნოზი. (როდესაც ჭექა-ქუხილი, წადით შენობაში - ელვა და სირბილი არ ერევა).
- ატარეთ მსუბუქი, ღია ფერის და თავისუფალი ტანსაცმელი, რომელიც დამზადებულია სუნთქვითი ქსოვილებისგან (UPF 50+ რეიტინგული ტანსაცმელი საუკეთესოა).
- დაიტანეთ მზისგან დამცავი კრემი (მინიმუმ SPF 30) ბოთლზე მითითებების შესაბამისად (მინიმუმ 15-30 წუთით ადრე გასვლამდე).
- დილა ადრე და გვიან საღამოს დროის ჩარჩოები ყველაზე უსაფრთხო დროა სიცხის თვალსაზრისით ვარჯიშისთვის. თუმცა, თუ მზე ჩავიდა, ჩაიცვით ამრეკლავი ტანსაცმელი.
- მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სხეულს - კრუნჩხვა სიცხესთან დაკავშირებული დაავადებების ნიშანია. თუ გეწყებათ ტკივილის, თავბრუსხვევის, გულისრევის შეგრძნება ან ჭარბი ოფლიანობა ან საერთოდ არ ოფლიანობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ აქტივობა და მიდით გრილ ადგილას და მიმართეთ ექიმს, თუ სიმპტომები გაუარესდება ან არ გაუმჯობესდება.
უნდა ვიცოდე
სითბოს ინდექსი არის ტემპერატურა, როგორც გარეთ, როდესაც ფარდობითი ტენიანობა და ჰაერის ტემპერატურა შერწყმულია. როდესაც ის მიაღწევს 90°F/32°C ან მეტს, მოერიდეთ გარეთ ვარჯიშს. როდესაც სითბოს ინდექსი აჭარბებს 80°F/27°C-ს (შეიძლება მოხდეს, როდესაც ფარდობითი ტენიანობა 100%-ზეა და ჰაერის ტემპერატურა მხოლოდ 75°F/24°C) კვლავ არსებობს სიცხესთან დაკავშირებული დაავადებების რისკი.
ასევე აუცილებლად დალიეთ - ზოგადად, რეკომენდებულია წყლის დალევა ვარჯიშის წინ, დროს და მის შემდეგ, მაგრამ ალბათ არ დაგჭირდებათ 40 წუთიანი ვარჯიშის დროს დალევა (მე უბრალოდ ადრე და მის შემდეგ გავაკეთე). თუ ერთ საათზე მეტხანს მუშაობთ, უმჯობესია დატენიანოთ სირბილის დროს.
კარგი დასაკრავი სია დაგეხმარებათ მოტივაციის შენარჩუნებაში
პროგრამის პირველ დღეებში უფრო ხშირი ტემპის ცვლილებები გექნებათ. (არ ინერვიულოთ, აპლიკაცია კვლავ მოგცემთ აუდიო ბრძანებებს, თუ თქვენ გაქვთ დასაკრავი სია გაშვებული). მაგრამ რაც პროგრესირებს, სავარჯიშო მუსიკის მოტივაციური მუსიკის შესანიშნავი დასაკრავი სიის ქონა შეიძლება მართლაც სასარგებლო იყოს - ისევე როგორც ამ დასაკრავი სიის დროდადრო შეცვლა.
საზოგადოებას და ანგარიშვალდებულებას შეუძლია დაგეხმაროთ
უთხარით ერთ-ორ მეგობარს, რომ ცდილობთ აპლიკაციის გაშვებას (ან კიდევ უკეთესი - ჩაწერეთ ის, ვისაც ამის გაკეთება სურს თქვენთან ერთად), დაგეხმარებათ იყოთ პასუხისმგებელი თქვენს პროგრესზე. ისინი, ალბათ, გკითხავენ, როგორ მიდის საქმე და თქვენ შეგიძლიათ შეატყობინოთ მათ თქვენი წარმატებების შესახებ. ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ აპლიკაციის ჩაშენებული სოციალური ინტეგრაციები და საზოგადოების ფუნქციები პროგრამაში თქვენი ნაბიჯების გასაზიარებლად.
სცადეთ შეცვალოთ
ადგილის შეცვლა, სადაც რბენით, ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს და შეინარჩუნოს ის საინტერესო.თუ ამას ჩვეულებრივ აკეთებთ თქვენს სამეზობლოში, სცადეთ ადგილობრივ პარკში წასვლა ან პატარა ბილიკის გაკეთება. იარეთ ტბის გარშემო ან მდინარის გასწვრივ, ან თუნდაც მოკირწყლული ქალაქის ბილიკით, სადაც მწვანე ადგილები ან ხეებია.
რას აკეთებთ ტელეფონთან როცა რბენთ?
არის რამდენიმე ვარიანტი - ზოგიერთ სავარჯიშო გამაშს და შორტს აქვს ჯიბეები, რომლებიც დამზადებულია თქვენი ტელეფონისთვის, რომელიც საკმაოდ კარგად მუშაობს. ასევე არის სამკლაური და წელის ჩანთები, რომლებიც განკუთვნილია სპეციალურად სირბილისთვის. ზოგს უბრალოდ ტელეფონები ერთ ხელში უჭირავს. (მე ვცადე ყველაფერი, წელის ჩანთის გარდა, ასე რომ, ჯერ კიდევ ვხვდები. თუმცა, ფრთხილად იყავით იაფფასიან სამკლაურებზე, რადგან ველკრო შეიძლება ჩამოცურდეს რამდენიმე კვირის შემდეგ, თუ ის არ არის კარგი ხარისხის.)
C25K Learn-to-Run აპლიკაციის გამოყენების პრაქტიკული მხარე
როგორც ოთხი შვილის სამუშაო დედას, ყოველთვის მიჭირდა ვარჯიშის რეჟიმის დაცვა. ასე რომ, ამ აპლიკაციის ცდისას ჩემი მიზანი არ იყო რბოლის გაშვება, არამედ ამის გაკეთება, რათა უკეთეს რუტინაში შევედი და არ დავნებდე მას.და იმუშავა. 8 კვირის ნიშნულსაც კი გადასცდა, მე მაინც ვაკეთებ ამას. სირბილის ზოგიერთი პრაქტიკული სარგებელი ჯანმრთელობისთვის მე გამოვცადე:
მეტი წყალი დავლიე
ბევრ ჩვენგანს სმენია, რომ ერთი კარგი რამ იწვევს მეორეს და ამ აპლიკაციის გაკეთებისას შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ სვამთ მეტ წყალს. წყლის თვალთვალის აპლიკაციის უფასო ვერსია WaterLama სასარგებლო აღმოჩნდა წყლის მიღების თვალყურის დევნებისთვის და წყლის დალევის შეხსენებების გაგზავნაში მთელი დღის განმავლობაში.
ვცდილობდი უფრო ჯანსაღად მეკვრა
როგორც ხშირად ხდება რეგულარულ ვარჯიშთან დაკავშირებით, C25K პროგრამის შესრულებამ მიმიყვანა ზოგადად კვების უკეთესი არჩევანის გაკეთებამდე. საკვების ტიპების თვალყურის დევნება (მე გამოვიყენე MyFitnessPal-ის უფასო ვერსია) ასევე სასარგებლო იყო. შესაძლოა, მეტი ხილი და ბოსტნეული გინდოდეს.
უფრო მეძინებოდა
საიდუმლო არ არის, რომ ფიზიკური აქტივობით ჩართვა გვეხმარება უკეთ ვიძინოთ - მაგრამ მთავარი აქ არის ის, რომ სწავლის გაშვების აპლიკაციას შეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს დარჩეს გზაზე და გააგრძელონ ფიზიკური აქტივობა რეგულარულად. ამან შეიძლება გამოიწვიოს უკეთესი ძილი უფრო რეგულარულად.
რეგულარულ ვარჯიშზე შემსუბუქება დამეხმარა ენერგიის მოპოვებაში
ცოტა მეტი ენერგიის ქონა ასევე დიდი უპირატესობაა ამ პროგრამის შესრულებისთვის. იმის გამო, რომ ის ნელ-ნელა გიბიძგებთ და ასე ნელ-ნელა მუშაობს სირბილამდე, არ გეჩვენებათ, რომ რაიმე ტრავმას აყენებთ თქვენს სხეულს - რაც გამამხნევებელი და მოტივაციურია.
მე არ გავაკეთე იდეალურად - მაგრამ მაინც იმუშავა
პროგრამა გათვლილია კვირაში სამ დღეს, რაც საკმაოდ მოქნილია. ის ასევე საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ სხვა ტიპის ვარჯიშები იმ დღეებში, როდესაც არ აკეთებთ C25K-ს. ოღონდ, ნუ იდარდებთ, თუ ავად გახდებით, ან რამდენიმე დღის დასვენება მოგიწევთ. (ორივე დამემართა) ცხოვრება ხდება; უბრალოდ ეცადე გააგრძელო.
მოულოდნელი რამ, რაც ვისწავლე C25K-ის გაკეთებით
შეიძლება გაგიკვირდეთ, რა სხვა დადებითი რამ ხდება დამწყებთათვის გაშვებული პროგრამის გამოცდისას, ფსიქიკური ჯანმრთელობის სარგებელის თვალსაზრისით და სხვა.
ვგრძნობდი ცოტა გათიშულს
დიახ, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ჯერ კიდევ იყენებთ ტექნოლოგიას აპით და შესაძლოა დასაკრავი სიით, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თავს ცოტა გათიშულად გრძნობთ. თქვენ ალბათ არ აპირებთ თქვენი ტექსტების შემოწმებას ან სოციალურ მედიაში წასვლას, სანამ რეალურად ვარჯიშობთ. ეს შეიძლება გამოგიყვანოთ გარშემომყოფებთან მუდმივი შემოწმებისგან, ვირტუალურად თუ რეალურ ცხოვრებაში, როცა გაურბიხართ სირბილის გასაკეთებლად.
მაგრამ მე მაინც საზოგადოების ნაწილი ვიყავი
მიუხედავად იმისა, უბრალოდ გრძნობთ ამხანაგობას სხვა ადამიანებისგან, რომლებიც დარბიან პარკის ბილიკზე, გარბიან მეგობართან ან ოჯახის წევრთან ერთად, ან მონაწილეობთ 5K რბოლაში სხვა მორბენალთა მთელ საზოგადოებასთან ერთად, არსებობს საზოგადოების გრძნობა, როდესაც საქმე ეხება სირბილსაც, რაც ასევე სასარგებლოა. სხვა ადამიანებთან ურთიერთობა, რომლებსაც სირბილი მოსწონთ, ასევე დაგეხმარებათ წახალისებაში და მოტივაციაში.
მე ვიპოვე უნიკალური სივრცე ფიქრისთვის
არის რაღაც, რაც სირბილში შეიძლება ძალიან მოწყენილი იყოს, მაშინაც კი, თუ ხალხმრავალ პარკში იმყოფებით, სადაც სხვა ადამიანები მუშაობენ.როდესაც თქვენ ეუბნებით დილა მშვიდობისა ან შუადღე მშვიდობისა სხვა ადამიანებს, თქვენ მაინც შეგიძლიათ იყოთ ცოტათი საკუთარ თავში და ერთი ფეხი მეორის წინ დააყენოთ. თქვენ არ გაქვთ სხვა არაფერი თქვენს წინაშე, რაც უნდა გააკეთოთ ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას.
და ეს სააზროვნო სივრცე შესაძლოა თქვენთვის სუპერ ღირებული გახდეს. ზოგიერთი ჩემი საყვარელი ადამიანი მეუბნება, რომ შემიძლია ზედმეტად ვიფიქრო - და მაშინ, როცა ჩემი სურვილი, ღრმად და კრიტიკულად ვიფიქრო რაღაცეებზე, შეიძლება იყოს უპირატესობა, სხვა დროს ეს უფრო დაბრკოლებაა. ზოგჯერ ჩვენ უბრალოდ გვჭირდება ნაკლები ვიფიქროთ - ზოგჯერ უბრალოდ უნდა წავიდეთ. ხანდახან უბრალოდ გვჭირდება თავი დავანებოთ საგნებს და აზრებს, რომლებიც ხელს გვიშლის.
რაღაც გადაჭარბებული ფიქრი არც ისე გავრცელებულია, როცა სირბილის დამთავრების წინაშე დგახარ. შენი სხეულიც და ტვინიც მუშაობენ და შფოთვა და ზედმეტად ფიქრისკენ მიდრეკილება შეიძლება უბრალოდ გაქრეს (ყოველ შემთხვევაში ჩემთვის - და ყოველ შემთხვევაში ამ მომენტისთვის) შენი ნაბიჯების ტემპით.
აღმოვაჩინე, რომ იმაზე მეტი შემიძლია ვიდრე ვიცოდი
მე არასდროს მიფიქრია, როგორც მორბენალი. არასოდეს ვყოფილვარ სუპერ სპორტსმენი - და 30 წუთის განმავლობაში სირბილზე მუშაობის იდეა ადვილი არ იყო.
მაგრამ როგორღაც გზაში - გადავწყვიტე არ დამეტოვებინა პროგრამა და ყოველ ჯერზე გავრბოდი წყნარ გონებრივ სივრცეში, რაც დამეხმარა მეფიქრა ისეთ საკითხებზე, როგორიცაა ჩემი ოჯახი, რწმენა და ის, რაც ვიყავი. ვიბრძვი - ვიპოვე ჩემი ნაწილი, რომლის არსებობაც არ ვიცოდი. და მე ვიცი, რომ მცირე დახმარებით (როგორც კარგი მეგობრებისა და ფანტასტიკური გაშვებული აპლიკაციის საშუალებით) შემიძლია გავაკეთო ის, რისი გაკეთებაც არ ვიცოდი.
ახლის მცდელობამ შეიძლება დადებითი ცვლილება მოახდინოს
ბოლო ხაზი? თქვენ ალბათ იმაზე მეტის უნარი გაქვთ, ვიდრე ფიქრობთ ან გჯერათ. ზოგჯერ საჭიროა მხოლოდ კატალიზატორი, რომელიც დაგვეხმარება მის დანახვაში. გაშვებული აპლიკაციის ცდა დაგეხმარებათ ამის აღმოჩენაში (ან ხელახლა აღმოჩენაში)? Შესაძლოა. ეს დამეხმარა ამის გაკეთებაში. ახლა ვნახოთ რა იქნება შემდეგი.
