თავმოვლა ეგოისტი არ არის, მომვლელო. გარკვეული დრო დაუთმეთ ამ მარტივი იდეების განტვირთვას.
შეიძლება გეცოდინებათ ფრაზა, "თქვენ არ ასხამთ ცარიელი ჭიქიდან" და მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული დევიზი მათთვის, ვინც გეძებთ, ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ყველაზე ჭეშმარიტი რამ, როცა მომვლელის როლი გაქვს. მომვლელებისთვის თავის მოვლა მნიშვნელოვანია: ჯერ ჟანგბადის ნიღაბი უნდა გაიკეთოთ. საკმარისი იდიომები; დროა ვიზრუნოთ მომვლელზე.
სწრაფი და მარტივი თვითმოვლის იდეები მომვლელებისთვის
თუ თქვენ გჭირდებათ სწრაფი დატენვა და არა სახლში, ან გსურთ სწრაფი აყვანა, ეს იდეები გაეცანით.
გადადი გარეთ
ასობით კვლევა ტარდება გარეთ გასვლის სარგებლობის შესახებ. ის ასევე ცნობილია, როგორც ტყის ბანაობა, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ტყეში წასვლა. უბრალოდ ბუნებაში ჯდომას აქვს საკმარისი სარგებელი, რათა დაგეხმაროთ ფოკუსირებაში, გაზარდოთ ენერგია, შეამციროთ არა მხოლოდ სტრესი, არამედ არტერიული წნევა და აამაღლოთ განწყობა.
სწრაფი რჩევა
ტყის დაბანა საკმარისად სწრაფი და მარტივია, რათა ჩართოთ თქვენი ყოველდღიური თვითმოვლის რუტინაც.
სიცილის გამოყენება თავის მოვლისთვის
არის მიზეზი, რომ ბევრი ამბობს, რომ სიცილი საუკეთესო წამალია. მოუსმინეთ ტრეკს თქვენი საყვარელი კომიკოსისგან, მოუსმინეთ კომედიურ სადგურს ლანჩის დროს, ან მიეცით საშუალება იუმორისტულ პოდკასტს სიცილი აგიტანოს.
აისე თავი
თქვენ წარმოუდგენელ საქმეს აკეთებთ. სრული გაჩერება. არ არსებობს „ეს უკეთესად გააკეთე, სხვა რამ უფრო სწრაფად გააკეთე“. დიდ საქმეს აკეთებ. მიეცით საკუთარ თავს რამდენიმე წამი ან წუთი კეთილი სიტყვებით, თანაგრძნობით და საკუთარი თავის სიყვარულით, რათა აღიაროთ, რომ ძალიან რთულ მოვალეობას ასრულებთ.
აისუნთქე ან იფიქრე
სრული შესვენების დრო არ არის? დაუთმეთ დრო საკუთარი თავის კონცენტრირებას, გაასუფთავეთ გონება და გაიარეთ რამდენიმე მანტრა, მოკლე ლოცვა ან სუნთქვის ტექნიკა. თქვენ შეგიძლიათ თან წაიღოთ საკუთარი თავის დადასტურების ბარათებიც კი, რომ მიიღოთ შთაგონება.
ხელების დაბანა დასვენებად აქციეთ
CDC გირჩევთ დაიბანოთ ხელები მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში. დაუთმეთ ეს დრო შვებულებაზე, მზიან დღეს, მყუდრო მოგონებაზე ოცნებობას ან წაიკითხეთ თქვენი საყვარელი ლექსის რამდენიმე სტრიქონი. სადაც არ უნდა წახვიდეთ, ნება მიეცით თქვენს გონებას დაივიწყოს ის, რისი გაკეთებაც გჭირდებათ ორ წუთში და მიეცით საშუალება, იფრინოს მსოფლიოს გარშემო 20 წამის განმავლობაში.
გამოტოვეთ გადახვევა და წაიკითხეთ ტელეფონზე
ჩამოტვირთეთ Kindle ან Libby აპი თქვენს ტელეფონში და დაუთმეთ გარკვეული დრო კითხვას განწირვის ნაცვლად. ბიბლიოთეკების უმეტესობაში შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ eCard-ზე ონლაინ და გქონდეთ მყისიერი წვდომა ციფრულ წიგნებზე.
სასარგებლო ჰაკ
არა მხოლოდ ბიბლიოთეკის ბარათებს შეუძლიათ მოგცეთ წვდომა ელწიგნებზე, არამედ შეგიძლიათ დაიქირავოთ აუდიოწიგნები და ფილმებიც.
თვითმოვლის იდეები მომვლელებისთვის, როცა ცოტა მეტი დრო გექნებათ
თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გამოყოთ ერთი ან ორი საათი, შესაძლოა დროის მთელი ბლოკი, ან იმედია სრული შუადღე და შემდეგ ცოტა - მიეცით საშუალება ამ იდეებს მოაშოროთ სტრესი.
აჩუქე საკუთარ თავს დრო
იყავით რეალისტები თქვენი საზღვრების მიმართ. თავის პოსტში ერთი წინადადების ჟურნალის შენახვის შესახებ, ბედნიერების გურუ და ავტორი გრეტჰენ რუბინი ამბობს: „ჩვენ ვაფასებთ იმას, რისი გაკეთებაც შეგვიძლია მოკლევადიან პერსპექტივაში და ვაფასებთ იმას, რისი გაკეთებაც შეგვიძლია გრძელვადიან პერსპექტივაში." ნუ ცდილობ ყველაფერი ერთ დღეში დაასრულო, გადადგი ნაბიჯი უკან და ნახე, რისი დელეგირება ან დაგეგმვა შეგიძლია სხვა დღეს.
იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე
ეს არ არის მომხიბვლელი თავის მოვლა, მაგრამ საკუთარი ჯანმრთელობის, ექიმთან დანიშვნებისა და მკურნალობის დაგეგმვა და დაცვა თვითმოვლის მნიშვნელოვანი ნაწილია. მნიშვნელოვანია აღმზრდელებისთვის საკუთარი კეთილდღეობის აღზრდა.
ჟურნალი თვითმოვლისთვის
თუ იკავებთ უამრავ აზრს, საქმეების ჩამონათვალს, საზრუნავს, შიშს, იმედს, ოცნებას - ჩაწერეთ ისინი! არ შეინახოთ ეს სიტყვები თქვენს თავში. სცადეთ თავისუფალი წერა, რომელიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ყველა ეს ჩაფლული სიტყვა და აზრი განსჯის გარეშე. არცერთი წინადადება, იდეა ან თემა არ არის შეზღუდული. ჩაწერეთ თქვენი აზრები ხელით ან ჩაწერეთ შენიშვნების აპლიკაციაში ან Google დოკუმენტში.
იზრუნეთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე
მიუხედავად იმისა, მუშაობთ თერაპევტთან, გყავთ მეგობრების სანდო და სანდო ჯგუფი, რომელსაც უნდა მიმართოთ რჩევისთვის ან გასათავისუფლებლად, ან გსურთ მოიძიოთ შესაბამისი მედიკამენტები თქვენი ექიმისგან, რათა დაგეხმაროთ ისეთი საკითხების მართვაში, როგორიცაა შფოთვა, დეპრესია ან პანიკა. შეტევები, ფსიქიკური ჯანმრთელობა მნიშვნელოვანია.
სწრაფი რჩევა
თანამედროვე ეპოქაში თერაპევტის პოვნა ადვილი არ იქნება! შეგიძლიათ იპოვოთ თერაპევტი შტატის, ქალაქის, დისტანციური ან პირადად და მოძებნოთ დაზღვევის მიხედვით, ასევე Psychology Today ვებსაიტის გამოყენებით.
ნება მიეცით ხალხს დაგეხმაროთ
როდესაც ვინმე ხელს უშლის, რომ თეფშიდან რამე ამოიღოს, შეასრულოს დავალება ან საჭმელი მოგიტანოს - მიიღეთ დახმარება. დახმარების მიღება და დახმარების თხოვნა შეიძლება იყოს ერთ-ერთი ყველაზე რთული გასაკეთებელი. მაგრამ იფიქრეთ ყველა იმ მომენტზე, როდესაც სიამოვნებით დაეხმარებით სხვას. ნორმალურია და ნორმალურია დახმარება. შენ მხოლოდ ადამიანი ხარ.
უყურე რაღაც მხიარულს
ერთხელ თერაპევტმა მითხრა, რომ თუ ეძებთ სასიამოვნო საყურებელს, აირჩიე სატელევიზიო შოუ და არა ფილმი. სიტკომს უფრო მეტი სიცილი სჭირდება უფრო მოკლე დროში, ვიდრე ფილმმა, რომელსაც ხშირად უფრო გრძელი დაბალი დონე აქვს და ხუმრობების გაშლა სჭირდება. დიახ, ეს გაძლევთ უფლებას უფრო ხშირად უყუროთ რაიმეს საწოლში.თუმცა, გამოტოვეთ გადახვევა და მიჰყევით სტრიმინგს.
ყოველდღიური ზრუნვა მომვლელებზე
არ დაელოდოთ სანამ დაიწვებით, რომ დაიწყოთ საკუთარ თავზე ზრუნვა. მაგრამ არ არსებობს მიზეზი, რომ არ დაიწყოთ, მაშინაც კი, თუ უკვე იქ ხართ. ჩადეთ ცოტაოდენი თავის მოვლა თქვენს დღეში, რათა ცხოვრება უფრო მართვადი გახადოთ.
Fed არის საუკეთესო
თუ ლანჩია და მხოლოდ ერთი თასი მარცვლეულია, მაშინ ჭამეთ ეს თასი მარცვლეული. გქონდეს ორი, გქონდეს სამი. დიახ, კარგად მომრგვალებული კვება იდეალურია, მაგრამ კვება საუკეთესოა და უზმოზე ოპერაცია არ შეიძლება.
წყალი თავად
დატენიანება მნიშვნელოვანია სატვირთო მანქანების გასაგრძელებლად. თან ატარეთ წყლის ბოთლი ან დალიეთ რამდენიმე ყლუპი აქ ან იქ, როცა ნიჟარას გაივლით. რაც არ უნდა იყოს საჭირო იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ სვამთ ბევრ წყალს. სცადეთ გაჟღენთილი წყლები ან ჩამოტვირთეთ წყლის აპლიკაცია, რომელიც გიგზავნით შეხსენებებს, რომ დალიოთ.
ჩაწერეთ თქვენი დღე
სიტყვასიტყვით ნუ ჩაიწერთ თქვენს დღეს, არამედ ჩაწერეთ რამდენიმე მაღალი, დაბალი და გადაიტანეთ მადლიერების რამდენიმე სტრიქონი. ეს დღეები შეიძლება იყოს ხანმოკლე, შეიძლება იყოს ყველაზე გრძელი დღეები, შეიძლება იყოს დასამახსოვრებელი. გადააგდეთ ეს დღეები ბალიშზე დაჭერამდე, რათა ტვინი დაისვენოს. შეგიძლიათ დაწეროთ ისინი ხელით ან ჩაწეროთ თქვენს ტელეფონზე!
საკმარისი ძილი
შეიძლება მაცდური იყოს სარეცხის დაკეცვა, ჭურჭლის სარეცხი მანქანის დაცლა, სასურსათო პროდუქტების სიის ამოწერა ან აბაზანის გაწმენდა, როცა საბოლოოდ რამდენიმე წუთით მარტო დარჩებით ძილის წინ. ოღონდ თივას დაარტყი და დაიძინე. თქვენს ტვინს და სხეულს ეს დრო სჭირდება დეკომპრესიისა და დასვენებისთვის.
გამოთვალეთ დრო იმისთვის, რაც გაბედნიერებთ
გიყვარს თუ არა კითხვა, გადაატრიალეთ ჟურნალები, გადაახვიეთ ძაღლების მხიარული სურათები, გააგრძელეთ თქვენი იოგა, დაურეკეთ მამას ყოველ ხუთშაბათს, რათა დაეწიოთ, საჭმელს, მცენარეებთან დროის გასატარებლად, ან უბრალოდ გიყვართ დაწოლა და უყურეთ SVU-ს თქვენს ბეწვიან მეგობართან ერთად, დაუთმეთ დრო, რომ გააკეთოთ ის, რაც თქვენს ტვინს ანათებს - არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად დიდი, პატარა თუ სულელური.
ამოძრავეთ სხეული
ციტატა Elle Woods-ისგან Legally Blonde, "ვარჯიში გაძლევთ ენდორფინებს. ენდორფინები გაბედნიერებთ." მიუხედავად იმისა, ცოტათი გააქტიურდებით გარკვეული გაჭიმვით, წახვალთ სირბილით, ივარჯიშებთ ძალისმიერი ვარჯიშებით, ან ცურვით, ამოძრავეთ სხეული. არა მხოლოდ თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ, არამედ მას შეუძლია დაეხმაროს თქვენს გონებას იფიქროს უფრო მკაფიოდ, მოაგვაროს პრობლემები და დაგეხმაროთ ემოციების რეგულირებაში.
ჰქონდეთ ყოველდღიური თვითმოვლის საკონტროლო სია
არა, ეს არ ნიშნავს ყოველდღიურ სპა მკურნალობას. მაგრამ გაიხეხეთ კბილები, დაიბანეთ სახე, გამოიცვალეთ პირსახოცები, მიირთვით გემრიელი საჭმელი, იცეკვეთ ისეთი პატარა ან ისეთი დიდი, როგორც გინდათ თქვენს საყვარელ ან ორ სიმღერაზე. კმაყოფილება, რომელსაც მიიღებთ საკონტროლო სიის შესრულებით, მღელვარებაა. და რაც არ უნდა მცირე მოგება იყოს, გამარჯვება გამარჯვებაა.
მზრუნველებისთვის თავის მოვლა ყველასთვის განსხვავებულად გამოიყურება
მომვლელთათვის თავის მოვლაზე პასუხი არ არსებობს. ზოგჯერ ჯინი მარტინი წიგნით გემბანზე, რომელიც ტკბება სიმშვიდითა და სიმშვიდით, ზუსტად ისაა, რაც ერთ მომვლელს სჭირდება.მეორეს შეიძლება სურდეს გარშემორტყმული იყვნენ ახლო მეგობრებით, ყავით და რამდენიმე საჭმლით. რაც გჭირდებათ, შეიძლება შეიცვალოს დღითი დღე, კვირიდან კვირამდე და თვიდან თვემდე. ყოველთვის მთავარია ის რაც გეხმარება.
მომვლელის დახმარება და რესურსები
თქვენ არ გჭირდებათ მარტომ აღმზრდელობითი ცხოვრებით იცხოვროთ და, რა თქმა უნდა, არ გჭირდებათ. უამრავი რესურსი და საზოგადოებაა თქვენს ხელთაა ან კართან.
- კიბოს მხარდაჭერის საზოგადოება მომვლელთათვის - იპოვეთ უამრავი რესურსი, განათლება და შთაგონება მომვლელებისთვის, რომლებიც ზრუნავენ კიბოს მქონე საყვარელ ადამიანებზე.
- American Cancer Society Caregivers - მიიღეთ სტატიები, ინტერაქტიული სახელმძღვანელოები, ვიდეოები და სხვა ამ საიტზე.
- Family Caregiver Alliance - დაუკავშირდით და იპოვეთ სასარგებლო რესურსები ოჯახის მომვლელებისთვის.
- მზრუნველები ალცჰეიმერის დაავადების მქონე ახლობლებისთვის - იპოვეთ კონკრეტული რესურსები მომვლელებისთვის, რომლებიც ეხმარებიან ალცჰეიმერის და დემენციის მქონე ადამიანებს.
- მეხსიერების ცენტრი - გააზიარეთ, დაუკავშირდით სხვებს და ისწავლეთ მომვლელების ამ ფორუმზე.
- The Caregiver Space - იპოვეთ შთაგონება და მიიღეთ პასუხები მზრუნველობის შესახებ მათგან, ვინც ეს იცხოვრა.
მზრუნველი ონლაინ ფორუმი
შეიძლება რთული იყოს დახმარების თხოვნა ან თუნდაც იმ თემის გარკვევა, რაც გჭირდებათ. მაგრამ იგრძენით ნუგეში ამ ონლაინ საზოგადოებებში, რომლებიც იმავე ტალღის სიგრძეზე არიან - ყველაფერი თქვენი დივანის კომფორტიდან. ეს ფორუმები ასევე თვრამეტიდან ოთხმოცდარვამდე აღმზრდელებისთვისაა.
- Aaging Care Caregiver Forum - დაუკავშირდით სხვებს და იპოვეთ რესურსები, როგორიცაა ხანდაზმული მოვლის სახელმძღვანელო.
- Caregiver Action Network Care Chat - ესაუბრეთ სხვა მომვლელებს, გამოაქვეყნეთ ანონიმური კითხვები და მიიღეთ ახალი ამბები Caregiver Action Network-ისგან.
- AARP მზრუნველობის ფორუმი - მიიღეთ ინფორმაცია სხვა მომვლელებისგან ან რჩევები AARP ექსპერტებისგან.
- Caregiver Support Services Member Forum - მომვლელებს ნებისმიერ სიტუაციაში შეუძლიათ ისწავლონ, დაუკავშირდნენ და მიიღონ მხარდაჭერა.
- Caregiver Support Reddit - იპოვეთ წახალისება, დაუკავშირდით, დასვით კითხვები და მიიღეთ მხარდაჭერა ამ ფორუმზე.
გამოინახე დრო შენთვის
რასაც არ უნდა ნიშნავს ეს თქვენთვის და თქვენთვის, დაუთმეთ დრო, რაც გჭირდებათ. იქნება ეს წიგნი, რომელიც უკვე ასჯერ წაიკითხეთ, კომფორტის შოუს ხელახლა ყურება თუ ოცი წუთით ადრე დასაძინებლად - დაუთმეთ თქვენთვის საჭირო დრო, დაუთმეთ დრო, რომელიც გსურთ. აავსე შენი ჭიქა, მომვლელო. თქვენ იმსახურებთ მთელ სიყვარულს და ზრუნვას, რომელსაც ასე თავისუფლად აძლევთ.
