ტერმინი "სიბრაზის მართვა" გულისხმობს ინსტრუმენტებისა და უნარების ერთობლიობას, რომელიც ეხმარება ადამიანებს გააკონტროლონ თავიანთი ქცევა, როდესაც ისინი სტრესის ან გამწვავების დროს ხდებიან. პრაქტიკა შედგება სხვადასხვა ტექნიკისგან, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა და აზროვნების მონიტორინგი, რომელიც ეხმარება ადამიანებს ემოციებთან გამკლავებაში სხვადასხვა გზით. აქტივობები ასევე ეხმარება ადამიანებს დასვენებაში.
თუ ინტერნეტს გადახედავთ, უამრავ რჩევას იპოვით სიბრაზის მართვის შესახებ. მრჩევლები და პრაქტიკოსები იყენებენ სხვადასხვა სტრატეგიას, როგორიცაა მედიტაცია და გონებამახვილობა. მაგრამ ზოგიერთი უნარების დაუფლება შეიძლება უფრო რთული იყოს, ვიდრე სხვები.და, თუ თქვენ ეძებთ ბრაზის მართვის უნარებს, რომ ისწავლოთ, სავარაუდოდ აღმოაჩენთ, რომ ზოგიერთი უბრალოდ თქვენი ჩაის ჭიქა არ არის. ამ მიზეზების გამო, შეიძლება სასარგებლო იყოს სიბრაზის მართვის სხვადასხვა ტექნიკის შესწავლა, რათა იპოვოთ თქვენთვის საუკეთესო სტრატეგია.
აქტივობები სიბრაზის მართვისთვის
ადამიანები მიმართავენ სიბრაზის მართვას სხვადასხვა მიზეზის გამო. ერთ-ერთი მთავარი მიზანია ბრაზის გამომწვევი სიტუაციების ნავიგაცია სათანადო და პროდუქტიული გზით.
რა თქმა უნდა, ნორმალურია გაბრაზება ან გაბრაზება. თუ ყავას დაასხამთ კლავიატურაზე, დააბიჯებთ რეზინის ნაჭერს თქვენი საყვარელი ფეხსაცმლის ტარების დროს, ან საცობში მოხვდებით, როცა უკვე განრიგს ჩამორჩებით, სავარაუდოა, რომ გაღიზიანებთ. ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია გაუმკლავდეს ამ სიტუაციებს სიმშვიდისა და დანებების გრძნობას, ზოგს კი მეტი ძალისხმევა სჭირდება ემოციების გასაკონტროლებლად.
არაუშავს, თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენს რისხვას სხვანაირად უმკლავდებით, ვიდრე გარშემომყოფები.თქვენს პასუხზე შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს პიროვნებაზე, ტრიგერებსა და ფონზე. სწორედ ამიტომ არსებობს სიბრაზის მართვის სხვადასხვა სტრატეგია და მიდგომა. იპოვეთ თქვენთვის შესაფერისი აქტივობა და გამოიყენეთ დაძლევის უნარი.
გამოიყენე ემოციების ტორტის სქემა
ქცევაზე მუშაობის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა მისი ობიექტურად დანახვა. ეს პერსპექტივა დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ თქვენი ბრაზის გამომწვევი მიზეზები და როგორ ვლინდება თქვენი ემოციები ქმედებებში. ემოციების ტორტის დიაგრამა არის მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ გაეცნოთ თქვენს ბრაზს, რათა უკეთ გაიგოთ და გააკონტროლოთ იგი.
- დაბეჭდეთ ემოციების ტორტის სქემა ზემოდან. ან, თუ ნამდვილად გსურთ თქვენი შემოქმედებითი კუნთების მოქნილობა, აიღეთ ფურცელი და დახაზეთ დიდი წრე. ეს წრე წარმოადგენს თქვენს მთელ დღეს.
- დაფიქრდით მთავარ ემოციებზე, რომლებსაც ყოველდღიურად განიცდით.შემდეგ დაყავით ისინი ორ კატეგორიად: დადებითი ემოციები და უარყოფითი ემოციები. პოზიტიური ემოციები შეიძლება მოიცავდეს სიმშვიდის, კმაყოფილების და კეთილგანწყობის გრძნობას. ნეგატიური ემოციები შეიძლება მოიცავდეს სიბრაზის, ეჭვიანობის და გამწვავების გრძნობას. თქვენ შეგიძლიათ დააკონფიგურიროთ ემოციები, რომლებიც ჩამოთვლილია ემოციების ტორტის დიაგრამაში დასაბეჭდად. ან, თუ ჩამოთვლილი ემოციები თქვენთვის შესაფერისია, შეინახეთ ისინი ისე როგორც არის.
- ყოველდღე შეღებეთ ღვეზელის ნაჭრები, რომლებიც წარმოადგენენ თქვენს მიერ განცდილ ემოციებს. მაგალითად, ყოველ ჯერზე, როცა გაბრაზებული ხარ, გააფერადე რამდენიმე ნაჭერი. და ყოველ ჯერზე, როცა ბედნიერი ხარ, გააფერადე ამ ნაჭერიდან.
- შეგიძლიათ ყოველდღე დაიწყოთ ახალი ტორტების სქემა. ან, დაჩრდილეთ უფრო მცირე რაოდენობით და გამოიყენეთ იგივე პირ სქემა მთელი კვირის განმავლობაში. თქვენი კვირის ბოლოს გექნებათ სქემა, რომელიც აჩვენებს თქვენს ყველა ემოციას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს თქვენი გრძნობების შესაფასებლად და რამდენად ხშირად განიცდით მათ. რამდენად არის თქვენი წრე სავსე უარყოფითი ემოციებით? რაც შეეხება პოზიტიურებს? რომელ დღეებში გქონდათ ყველაზე უარყოფითი ემოციები? რა მოხდა იმ დღეებში?
ემოციების ტორტის ეს სქემა გარკვეულ წარმოდგენას მოგცემთ თქვენი ბრაზის ინტენსივობისა და სიხშირის შესახებ. გააგრძელეთ ეს ვარჯიში რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რათა უფრო ზუსტი შეაფასოთ, რამდენად ხშირად გრძნობთ უარყოფით ემოციებს. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ განსაზღვროთ რომელი დღეები და მოვლენები იწვევს თქვენს ბრაზს და წინასწარ დაგეგმოთ დაძლევის სტრატეგიები.
დაშალე ბრაზი იუმორით
კვლევა აჩვენებს, რომ იუმორს შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს სტრესის მართვაზე. სინამდვილეში, მას ხშირად უწოდებენ სიცილის თერაპიას და ასევე ნაჩვენებია, რომ ამცირებს დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომებს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იუმორის ეფექტურობა, როდესაც გრძნობთ მძაფრ ემოციებს, რათა დაგეხმაროთ სტრესის შემცირებაში და განწყობის ამაღლებაში.
შეგიძლიათ ისწავლოთ იუმორის გამოყენება, როდესაც აღმოჩნდებით სტრესულ ან გამაღიზიანებელ სიტუაციაში. მაგალითად, შესაძლოა ტრაფიკში ხართ ჩარჩენილი, ექიმის კაბინეტში გრძელ რიგში ან გადაჭედილი ავტობუსში. შემდეგ შეეცადეთ მიჰყვეთ ამ ნაბიჯებს.
- დაიწყეთ დათვლა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სუნთქვის ქვეშ ან თავში. თუმცა, არის ირონია. სცადეთ და მიამაგრეთ თითოეული რიცხვი, რომელსაც დათვლით სულელურ გონებრივ გამოსახულებას. რაღაც მსგავსი: "1 სასაცილო გოჭი, 2 ცელქი ბანანი, 3 ზებრა კოსტიუმებით, 4 ცელქი ბიბლიოთეკარი" და ა.შ. რაც უფრო სულელური მით უკეთესი.
- წარმოიდგინეთ ეს სურათები რაც შეიძლება ნათლად და მიეცით საშუალება თქვენს შემოქმედებითობას. ეცვათ ზებრებს ზოლები ან ზოოტის ლუქსი? ღორი სულელურ ქუდში იყო თუ დგომას აკეთებდა? საქმე იმაშია, რომ ეს დათვლა რაც შეიძლება სასაცილო იყოს.
- შეგიძლიათ დათვლაც კი დაუკავშიროთ თქვენს სუნთქვას. მაგალითად, შეგიძლიათ ისუნთქოთ ერთის რაოდენობამდე და ამოისუნთქოთ ისე, როგორც წარმოგიდგენიათ ღორი ტუტუში. ეს დაგეხმარებათ რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკაში, ამასთანავე საკუთარ თავს სასაცილოდ აძლევთ.
ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ გადაიტანოთ ყურადღება თქვენი ამჟამინდელი არასასურველი სიტუაციიდან. როდესაც აქტიურად არ ფიქრობთ იმაზე, რაც გაბრაზებთ ან სტრესს იწვევს, შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ სიტუაცია არც ისე დიდ გავლენას ახდენს თქვენს ემოციებზე.
წარმოიდგინე შენი თავი უცხოთა პერსპექტივიდან
თქვენი ემოციები ძლიერდება სტრესულ სიტუაციებში და შესაძლოა შეამჩნიოთ ფიზიკური შეგრძნებები სხეულში. მაგალითად, თქვენი ყბა შეიძლება იგრძნოს დაჭიმულობა ან გტკივა, ან შეამჩნიოთ, რომ წარბები შეჭმუხნილია. ეს არის ჩვეულებრივი რეაქციები, როდესაც ვინმე ნერვიულობს. თუმცა, თქვენ შეიძლება მოქმედებდეთ ემოციებზე, რომლებსაც მხოლოდ გირჩევნიათ გრძნობდეთ.
დაფიქრებულხართ, როგორ გამოიყურებოდით, როცა გაბრაზებული იყავით? ან რის წინაშე უნდა აღმოჩნდნენ სხვები, როცა ემოციებით გადატვირთული იქნებით? შეიძლება სასარგებლო იყოს საკუთარი თავის მათ ადგილზე დაყენება და საკუთარი თავის დანახვა აუტსაიდერის პერსპექტივიდან, ფაქტიურად.
- ატარეთ პატარა სარკე ჯიბეში, ჩანთაში, ხელთათმანების განყოფილებაში ან სადმე სხვა მოსახერხებელ ადგილას.
- მოითმინეთ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი მძაფრი ემოციები მწიფდება. როდესაც გესმით ჩაის ქვაბის სტვენა და იგრძნობთ, რომ ორთქლი გამოდის ყურებიდან, მიბრუნდით სარკესთან. ამოიღეთ და გამოიკვლიეთ სახე.
- გამოიკვლიეთ რას ხედავთ. ამჩნევთ ცვლილებებს პირის ღრუში ან წარბებში? რას იტყვით თვალების უკან ემოციებზე? კბილები გტკივა თუ ნესტოები გაშლილი გაქვს?
- მას შემდეგ, რაც საკუთარ თავს აუტსაიდერის პერსპექტივიდან შეხედავთ, შეიზილეთ სახის, ტაძრების ან ყბის მასაჟი, რათა დაეხმაროთ სახის კუნთებს დაისვენოთ. ან სულელური სახე გაიკეთე, რომ სიცილი დაეხმარო.
- მოიცადეთ სანამ თავს მშვიდად და მოდუნებულად იგრძნობთ. დააკვირდით, როგორ იცვლება თქვენი სახე, როდესაც აღარ ხართ სტრესული ან გაღიზიანებული. გაიარეთ რამდენი ხანი გჭირდებათ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ საკუთარ თავს უფრო ჰგავხართ. შემდეგ გადადით დღის შემდეგ ნაწილზე და გაიმეორეთ ვარჯიში საჭიროებისამებრ.
შეიძლება სულელურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ სახის გამონათქვამები ძლიერია. სინამდვილეში, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ წარბების შეჭმუხნმა შეიძლება უფრო სევდიანი იგრძნოთ მხოლოდ სახის კუნთების გააქტიურებით. ეს აქტივობა დაგეხმარებათ გარედან შიგნიდან მართოთ თქვენი ბრაზი.
გამოიყენე კრეატიული საშუალებები
ეს იდეა მოდის მე-20 საუკუნის ერთ-ერთ ყველაზე ცნობილ ჟურნალისტს გ.კ. ჩესტერტონი. ბიოგრაფიების მიხედვით, ჩესტერტონი გამუდმებით ებრძოდა თავის ხასიათს. სინამდვილეში, როდესაც ის სკოლის მოსწავლე იყო, ჩესტერტონი ქმნიდა სასაცილო ისტორიებსა და ნახატებს ადამიანებზე და გამოცდილებაზე, რაც მას ამძიმებდა.
მაგალითად, ის წარმოიდგენს მის დირექტორს, რომელიც კარში ჭიანურდება ან სკოლის მოძალადე სკამზე მიწებებული. ამის შემდეგ მან აღმოაჩინა, რომ ნაკლებად ნერვიულობდა. თქვენ შეგიძლიათ მიჰყვეთ ჩესტერტონის კვალს და გამოიყენოთ სურათები სტრესის დასაძლევად.
- იპოვე ფურცელი. შეიძლება გამოგადგეთ მინი ბლოკნოტის თან წაღება ან მანქანაში შენახვა, რათა დარწმუნდეთ, რომ რაიმე გაქვთ დასახატავად. ან, თუ გსურთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნახატის აპლიკაცია თქვენს ტელეფონზე.
- შემდეგ, აირჩიეთ ან დაწეროთ ან დახატოთ თქვენი გამოცდილების შესახებ. ან, იყავით შემოქმედებითი და დააკავშირეთ ეს ორი. წარმოიდგინეთ სასაცილო ან მაკომპრომეტირებელი სცენარი და მოათავსეთ მასში ადამიანი, ვისთანაც გაწუხებთ.მაგალითად, დახატეთ ადამიანი, ვისზეც გაწუხებთ საფენი. ან შექმენით კომიქსები იმის შესახებ, რომ ისინი მნიშვნელოვან გამოსვლას ატარებენ საცვლებში.
- შემდეგ, გადააგდეთ თქვენი ნახატი ან წაშალეთ იგი ტელეფონიდან. ამ გზით შეგიძლიათ უზრუნველყოთ, რომ სხვა ვერავინ იპოვის მას.
ეს აქტივობა მოგცემთ შემოქმედებით საშუალებას თქვენი გაბრაზებისთვის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი სტრესულ სიტუაციაში შესვლამდე, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს გაუმკლავდეს ჩამოსვლამდე. ასევე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ბრაზის გამოვლენის შემდეგ, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ემოციების საწყის დონეზე დაბრუნებაში.
ტრიგერების გამორთვა
ძლიერი ემოციები, როგორიცაა სიბრაზე ან შიში, ხშირად ასოცირდება გამომწვევ ფაქტორებთან. ტრიგერები არის ასპექტები, როგორიცაა სიტყვები, ადგილები ან ადამიანები, რომლებიც იწვევს ამ ძლიერ ემოციებს მათთან შეხვედრის შემდეგ. ტრიგერები შეიძლება დადგინდეს თქვენი ფონზე და წინა ცხოვრებისეული გამოცდილებიდან, რომლებსაც ახლა უკავშირებთ ამა თუ იმ ემოციას.
სანამ ამ ვარჯიშს დაიწყებთ, მნიშვნელოვანია თქვენი გამომწვევი მიზეზების აღმოჩენა. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა შეიძლება იყოს ისინი. არის თუ არა ადამიანი, რომელსაც ხშირად ხვდები და გაღიზიანებს? გარკვეული სიტუაციები ხშირად გაბრაზებთ? სუნი? Ადგილები? ნამდვილად გამოიკვლიეთ რა გამოგადგებათ. შემდეგ მიჰყევით ამ ვარჯიშს.
- მოხერხებულად დაჯექი სავარძელში პირად ადგილას. დახუჭე თვალები.
- აირჩიეთ თქვენი ერთ-ერთი ტრიგერი, რომელზეც ფოკუსირება უნდა მოახდინოთ ამ ვარჯიშისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს სავარჯიშო სხვა გამომწვევებთან ერთად, მაგრამ დარწმუნდით, რომ გაიარეთ ისინი ერთდროულად.
- წარმოიდგინეთ რაც შეიძლება მეტი დეტალი თქვენი ტრიგერის შესახებ. მაგალითად, თუ ადამიანი აირჩიე, იფიქრე იმაზე, თუ რა ტანსაცმელს ატარებს ჩვეულებრივ, მის თვალებსა და თმის ფერს და ჩვეულებრივ სახეზე. შეძლებისდაგვარად ჩართეთ სენსორული დეტალები, როგორიცაა მათი სუნამოს სუნი ან ხელების ტექსტურა.
- თქვით თქვენი ტრიგერის სახელი ხმამაღლა და ისევ. განაგრძეთ ამის თქმა უფრო სწრაფად და ხმამაღლა დროთა განმავლობაში. მაგალითად, თუ თქვენი გამომწვევი ადამიანია, თქვით მისი სახელი.
- გააგრძელეთ დაახლოებით ერთი წუთი.
მას შემდეგ რაც შეწყვეტთ თქვენი ტრიგერის სახელის გამეორებას, შეამოწმეთ როგორ გრძნობთ თავს. გრძნობთ მეტ-ნაკლებად გაბრაზებულს, ვიდრე მაშინ, როცა დაიწყეთ? რა მოხდა რაც უფრო მეტად გაიმეორეთ ეს ფრაზა? ჩანდა, რომ დეტალმა ნაკლებად იმოქმედა თქვენზე? დროთა განმავლობაში შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი ტრიგერების ეს ზემოქმედება გეხმარებათ გამძლეობის გაზრდაში, როდესაც მათ რეალურ ცხოვრებაში დაუპირისპირდებით.
მეტი გზა სიბრაზის მართვის გამოსაკვლევად
მას შემდეგ, რაც ზემოაღნიშნული ბრაზის მართვის სტრატეგიებს სცადეთ, შეიძლება დაგჭირდეთ სწავლის გაგრძელება. აღმოაჩინეთ მეტი სიბრაზის მართვისა და დაძლევის სხვადასხვა სტრატეგიების შესახებ შემდეგი რესურსებით:
- სიბრაზის მართვის სამუშაო ფურცლები - შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის (CBT) სამუშაო ფურცლებისა და მკურნალობის სახელმძღვანელოების შერჩევა სიბრაზის მართვისთვის, რომლებიც ხელმისაწვდომია თერაპევტებისთვის და კლიენტებისთვის.
- მეტი ბრაზის მართვის სამუშაო ფურცლები და რელაქსაციის ჩამოტვირთვები - ბრაზის მართვის სამუშაო ფურცლების ამოსაბეჭდი საშუალება, რომელიც დაგეხმარებათ ამოიცნოთ თქვენი ბრაზის გამომწვევი მიზეზები და იპოვოთ უფრო ეფექტური გზები ემოციებთან გამკლავებისთვის, ასევე რჩევები და რელაქსაციის ტექნიკა.
- სიბრაზის მართვის ძირითადი ტექნიკა - მიმოხილვა ბრაზის მართვის ძირითადი ცნებების შესახებ ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციისგან,
- უფასო ბრაზის მართვის კურსები - უფასო ონლაინ კურსების სია, რომლებიც დაგეხმარებათ ბრაზის მართვაში
თუ წარსულში სცადეთ სიბრაზის მართვის ზოგიერთი სტრატეგია და ისინი არ გეჩვენებოდათ კარგად, არაუშავს. არსებობს უამრავი განსხვავებული სტრატეგია, რომელიც შეიძლება ყველასთვის არ იყოს შესაფერისი. მთავარია, თქვენ განაგრძოთ ძალისხმევა, რომ იპოვოთ თქვენთვის საუკეთესო გამოსავალი. თითოეულ ადამიანს აქვს სიბრაზის განსხვავებული გამოცდილება და შეიძლება დასჭირდეს განსხვავებული მიდგომები, რათა დაეხმაროს მათ დაძლევაში.
