გულშემატკივრებს დიდი მოქნილობა სჭირდებათ იმისთვის, რომ შეასრულონ ხტომები და ტრიუკები თავიანთი შესაძლებლობის ფარგლებში. მიუხედავად იმისა, რომ ძირითადი გაჭიმვის რუტინა მნიშვნელოვანია, არის რამდენიმე გაჭიმვა, რომელზეც გულშემატკივრებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ კონკრეტული უნარებისთვის მოსამზადებლად.
ქვედა ტანის გაჭიმვა
ბევრი ტრიუკები და ნახტომები, რომლებიც შესრულებულია ჩირლიდინგის დროს, მოითხოვს უკიდურესი ქვედა ტანის მოქნილობას, განსაკუთრებით ბარძაყისა და საზარდულის არეში. შემდეგი დაჭიმვების შესრულება დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ სხეულის ქვედა ნაწილის მოქნილობა, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ უფრო შორს და დაარტყით უფრო მაღლა, როდესაც ასრულებთ გულშემატკივართა ხტომებს და ტრიუკებს.
მჯდომარე სტრიდლ სტრეჩი
დაჯექი მიწაზე და ფეხები გაშალე პირდაპირ გვერდებზე, რამდენადაც შეგიძლია გაშალო ისინი. დაჯექით მაღლა, შემდეგ ოდნავ გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ და გადაიხარე წინ მარჯვენა ფეხზე, მიიწიე ხელები ტერფისკენ. მიიტანეთ თავი მუხლისკენ, გააღრმავეთ დაჭიმულობა და გააჩერეთ 30 წამი. გაათავისუფლეთ დაჭიმულობა ხელების მოდუნების და ზურგის ნელა გასწორებით, დაწყებული ხერხემლის ქვედა მხრიდან.
ეს სავარჯიშო გაჭიმავს თქვენს ბარძაყებს, დუნდულოებს და ზურგის ქვედა ნაწილს, მოგამზადებთ უკეთესი დაბრკოლების და გვერდითი ნახტომებისთვის. მარჯვენა მხარეს დაჭიმვის შესრულების შემდეგ, იგივე გაჭიმვა გააკეთეთ მარცხენა მხარეს, შემდეგ დაასრულეთ იგი შუაზე, ფეხებს შორის გაჭიმვით. როცა ცენტრისკენ იჭიმებით, ნამდვილად იმუშავეთ იმაზე, რომ ფეხები მაქსიმალურად შორს აიწიოთ ორივე მხარეს. ეს დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი გაყოფა და მოგამზადოთ უკეთესი თითების შეხებით ხტომებისთვის.
მჯდომარე ბარძაყის გაჭიმვა
დაჯექი მიწაზე, ფეხები პირდაპირ წინ წამოწიე და ფეხები შეაერთე. დაჯექით მაღლა, შემდეგ მოხარეთ თეძოდან წინ, ხელები ტერფისკენ მიიწიეთ, როცა თავი მუხლებისკენ იხრება. გაჭიმეთ რამდენადაც შეგიძლიათ და გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში. გაათავისუფლეთ დაჭიმულობა ხელების მოდუნების და ზურგის ნელა გასწორებით, მჯდომარე მდგომარეობაში დაბრუნებით. ეს გაზრდის თქვენს ბარძაყის, დუნდულოების და ზურგის ქვედა მოქნილობას ხტომებისა და ტრიუკების დროს, რომლებიც მოიცავს პაიკის ან დაბრკოლების მოძრაობას. გაიმეორეთ გაჭიმვა ორ-სამჯერ.
დაჩოქილი თეძოს მომხრელი გაჭიმვა
თქვენი ბარძაყის მომხრეები ეშვება ბარძაყის წინა მხარეს, იწყება ბარძაყის ძვლიდან და უერთდება თქვენს ოთხფეხას. ბარძაყის მოქნილი მოქნილები საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სასწორები, მორიელები და წინა გაყოფა. დაიჩოქეთ ერთ მუხლზე მიწაზე, მარჯვენა ფეხით თქვენს წინ, ორივე მუხლი ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს. გადაიტანეთ თქვენი წონა წინ მარჯვენა ფეხზე, როცა თეძოებზე დაჭერით წინ, დაჭიმეთ მარცხენა თეძოს მომხრე.თუ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას, გადადგით მარჯვენა ფეხი უფრო წინ და განაგრძეთ თეძოების დაჭერა წინ. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
ტორსი იჭიმება
ქვედა ტანის დაჭიმვის გარდა, გულშემატკივრებისთვის მნიშვნელოვანია მოქნილი ბირთვი. თქვენი მუცლისა და ზურგის კუნთებს უნდა შეეძლოთ მოხრა, გადახვევა და ჰიპერგაფართოება, რათა შეასრულოთ მოწინავე ტრიუკები და დახრილი სირბილი.
Cobra Stretch
კობრას გაჭიმვა მიზნად ისახავს თქვენს მუწუკებსა და თეძოებს, როცა ზურგს აგრძელებთ. ეს მოგამზადებთ სავარჯიშოებისთვის, როგორიცაა ზურგის სახსარი, ისევე როგორც მორიელის მსგავსი ტრიუკები. დაწექით მუცელზე იატაკზე, ფეხები ერთად. ხელისგულები დადეთ მიწაზე მხრების გარეთ. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოსუნთქვისას, ხელისგულებით დააჭირეთ და მხრები მიწიდან ჩამოიწიეთ, ზურგი ზევით გადაატრიალეთ, სანამ ხელები გასწორდება. აიხედეთ ჭერისკენ, როცა იკავებთ ამ პოზიციას 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მოძრაობა, ნელა ჩამოდით უკან იატაკზე.გაიმეორეთ კიდევ ორ-სამჯერ.
ხიდი
ხიდის ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენს ზურგს, მხრებს, მკერდსა და მუცელს, რადგან თქვენ მიბაძავთ სხეულის პოზიციას, რომელიც საჭიროა სავარჯიშოებისთვის, როგორიცაა უკანა ხელის სახსარი. დაწექით ზურგზე იატაკზე, მუხლები მოხრილი და გაბრტყელებული, სხეულისკენ მიზიდული. მიიწიეთ ხელები უკან და დადეთ ხელისგულები მიწაზე ყურებთან ახლოს, თითები მიმართეთ მხრებისკენ. ამოისუნთქეთ, შემდეგ ამოსუნთქვისას, ხელისგულებითა და ფეხებით აიწიეთ ზევით, რათა აწიოთ ტანი მიწიდან, როცა ზურგს აწევთ. შეეცადეთ მაქსიმალურად გაისწოროთ ხელები და მუხლები და დაიჭირეთ პოზიცია 10-დან 15 წამამდე. ნელა გადახედეთ მოძრაობას, ფრთხილად ჩამოწიეთ თქვენი სხეული იატაკზე. გაიმეორეთ კიდევ ორ-სამჯერ.
გაჭიმვის რუტინები
ეს გაჭიმვები მხოლოდ აისბერგის მწვერვალია, როდესაც საქმე ეხება გასართობ გაჭიმვის რუტინას. ესაუბრეთ მწვრთნელს ან თქვენს თანაგუნდელებს, რომ მიიღოთ სხვა რჩევები და ხრიკები გაჭიმვისთვის.მოქნილობა cheerleading-ის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ნაწილია, ამიტომ გამოყავით მინიმუმ 20 წუთი კვირაში სამიდან ხუთჯერ, რათა ფოკუსირდეთ მხოლოდ თქვენს გაჭიმვაზე. გაგიკვირდებათ, რამდენად უკეთესი გახდება თქვენი დანარჩენი ხალისის უნარები.