შესაძლებელია ბრაუნის გამოცხობა და მაინც ჯანმრთელი იყოს. არსებობს მრავალი ჯანსაღი ბრაუნის რეცეპტი, მათ შორის ვეგანური ბრაუნი და უგლუტენო ბრაუნი. რა ხდის ბრაუნის რეცეპტს ჯანსაღს, დამოკიდებულია თქვენს მიერ არჩეულ დიეტაზე. თუმცა, ზოგადად, ჯანსაღი ბრაუნი შეიძლება შეიცავდეს შაქარს და ცხიმს და უფრო მაღალი ბოჭკოს.
Black Bean Brownies
შავი ლობიოს ბრაუნის ბევრი რამ უხდება ჯანმრთელობისთვის. პირველ რიგში, ისინი მდიდარია ბოჭკოებით. ისინი ასევე უგლუტენო და ვეგანები არიან, ასევე აქვთ შედარებით დაბალი შაქარი და იყენებენ ჯანსაღ ქოქოსის ზეთს.
ინგრედიენტები
- 2 1/2 სუფრის კოვზი სელის თესლი, დაფქული ყავის საფქვავში
- 6 სუფრის კოვზი წყალი
- 1 ქილა (15 უნცია) შავი ლობიო, გამოწურული და გარეცხილი
- 3 სუფრის კოვზი ქოქოსის ზეთი გამდნარი
- 3/4 ჭიქა კაკაოს ფხვნილი
- 1/4 ჩაის კოვზი ზღვის მარილი
- 1 ჩაის კოვზი ვანილის ექსტრაქტი
- 1/2 ჭიქა უმი შაქარი
- 1 1/2 ჩაის კოვზი გამაფხვიერებელი
ინსტრუქცია
- გაახურეთ ღუმელი 350 გრადუსზე.
- 12 ჭიქა მაფინის ფორმას წაუსვით ცხიმი ან ორი ექვსი ფინჯანი.
- სელის ფქვილი და წყალი კარგად ათქვიფეთ ერთმანეთში. გამოყენებამდე ერთი საათით შედგით მაცივარში.
- ყველა ინგრედიენტი, სელის ნარევის ჩათვლით, მოათავსეთ კვების პროცესორის თასში და დაამუშავეთ სამი წუთის განმავლობაში, სანამ კარგად არ ერთობიან. აუცილებლად გადაფხეხეთ კვების პროცესორის გვერდები.
- გაანაწილეთ ნარევი 12 მომზადებულ მაფინის ჭიქას.
- გამოაცხვეთ სანამ ბრაუნის ზედა ნაწილი არ გაშრება და ბრაუნი არ მოშორდება ტაფის კიდეებს, 20-25 წუთი.
- გააგრილეთ მავთულის თაროზე 20 წუთით, სანამ ჩამოსხმამდე.
კვება
შავი ლობიოს ბრაუნის რეცეპტი შეიცავს 12 პორციას, 100 კალორიით, 5 გრამი ცხიმით, 2,5 გრამი ცილებით, 15 გრამი ნახშირწყლებით და 4 გრამი ბოჭკოებით, თვითკვების მონაცემების მიხედვით.
ნედლი ბრაუნი
ნედლი ბრაუნი ჯანსაღისთვის რამდენიმე კრიტერიუმს აკმაყოფილებს. ისინი არიან ვეგანები, პალეო მეგობრული და არ შეიცავს დამუშავებულ საკვებს ან შაქარს. ისინი ასევე შეიცავს ჯანსაღ თხილს და ფინიკს, ასევე მაღალი ანტიოქსიდანტური კაკაოს ფხვნილს.
ინგრედიენტები
- 1 ჭიქა პეკანი
- 1 ჭიქა ფინიკი
- 5 სუფრის კოვზი უმი კაკაოს ფხვნილი (იპოვეთ ჯანსაღი კვების მაღაზიაში)
- 4 სუფრის კოვზი გახეხილი, უშაქრო ქოქოსი
- 2 სუფრის კოვზი თაფლი
- 1/4 ჩაის კოვზი ზღვის მარილი
მეთოდი
- დაამუშავეთ პეკანი კვების პროცესორში, სანამ ქვიშას არ დაემსგავსება.
- დაამატეთ თარიღები და დაამუშავეთ სანამ კარგად არ შერწყმულია.
- დაამატეთ კაკაოს ფხვნილი, ქოქოსი, თაფლი და ზღვის მარილი და დაამუშავეთ სანამ კარგად არ ერთობიან.
- დაჭერით ნარევი 9x9 კვადრატულ საცხობ ფორმაში.
- დააფარეთ და შედგით მაცივარში ხუთი საათით ან მეტი ხნის განმავლობაში.
- დაჭერით ბრაუნის ნაჭრებად და შეინახეთ მჭიდროდ დახურულ მაცივარში.
კვება
უმი ბრაუნის რეცეპტი შეიცავს 16 პორციას, თვითკვების მონაცემებით, თითოეული პორცია შეიცავს 129 კალორიას, 6 გრამ ცხიმს, 1 გრამზე ნაკლებ ცილას, 20 გრამ ნახშირწყლებს და 3 გრამ ბოჭკოს.
პალეო ბრაუნი
პალეოს დიეტა ერიდება დამუშავებულ საკვებს და შაქარს. ამის ნაცვლად, ისინი ყურადღებას ამახვილებენ საკვებზე, რომელსაც მონადირე-შემგროვებელი საზოგადოებები გამოიყენებდნენ. ეს ბრაუნი შეესაბამება ჯანსაღ, დაუმუშავებელ, პალეო დიეტას.
ინგრედიენტები
- 1 ჭიქა უშაქრო ნუშის კარაქი
- 1/3 ჭიქა ნეკერჩხლის სიროფი
- 1 კვერცხი
- 2 სუფრის კოვზი ქოქოსის ზეთი, გამდნარი, პლუს მეტი ტაფისთვის
- 1 ჩაის კოვზი ვანილი
- 1/3 ჭიქა კაკაოს ფხვნილი
- 1/2 ჩაის კოვზი საცხობი სოდა
ინსტრუქცია
- გააცხელეთ ღუმელი 325 გრადუსზე.
- ქოქოსის ზეთით წაუსვით ცხიმი 9x9 დიუმიანი საცხობ ფორმას.
- ნიშის კარაქი, ნეკერჩხლის სიროფი, კვერცხი, გამდნარი ქოქოსის ზეთი და ვანილი ათქვიფეთ დიდ ჯამში, სანამ კარგად არ ერთობიან.
- დაამატეთ კაკაოს ფხვნილი და სოდა. ურიეთ რომ გაერთიანდეს.
- ჩაასხით მომზადებულ ტაფაში.
- გამოაცხვეთ სანამ ბრაუნი არ დაიწყებს ტაფის გვერდიდან მოცილებას და ზემოდან არ დაიდება, დაახლოებით 20-25 წუთი.
- გააცივეთ მავთულის თაროზე 20 წუთით დაჭრამდე.
კვება
Self Nutrition მონაცემები აჩვენებს, რომ პალეო ბრაუნის 16-დან თითოეულ პორციაში არის 139 კალორია, 13 გრამი ცხიმი, 3 გრამი ცილა, 9 გრამი ნახშირწყლები და 1 გრამი ბოჭკოვანი.
ჯანსაღი ტკბილი კერძები
არ არის აუცილებელი იყო არაჯანსაღი, რომ ისიამოვნოთ ტკბილი კერძებით. ბრაუნის ზემოაღნიშნული რეცეპტები ჯანსაღია მრავალი სახის დიეტისთვის და მათ შესანიშნავი გემო აქვთ!
