გამოიყენეთ ეს სტრატეგიები, რათა დაამშვიდოთ თქვენი გონება და განდევნოთ ეს არასასურველი აზრები.
ჩვენი გონება მუდმივად აქტიურია. ჩვენ ვფიქრობთ რისი ჭამა გვინდა საუზმეზე, სად დავტოვეთ მანქანის გასაღები და რა მოხდება შემდეგ გადაცემაში, რომელსაც ამჟამად ვუყურებთ და ეს გაღვიძებიდან მხოლოდ პირველ წუთებში.
ჩვენი ზოგიერთი აზრები, როგორც ჩანს, მოდის და მიდის, ზოგი კი ირგვლივ ჩერდება და შეიძლება გვაგრძნობინოს ყურადღების გაფანტვა, შფოთვა ან გაფუჭება. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვერ ვაკონტროლებთ, თუ რომელი აზრები ჩნდება ჩვენს გონებაში, ჩვენ გვაქვს გარკვეული სათქმელი, თუ რამდენ ხანს შეუძლიათ ისინი დარჩეს და მოიპოვონ ჩვენი ყურადღება.არასასურველი აზრებისგან გონების გასუფთავება დაგეხმარებათ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, რაც ნამდვილად მნიშვნელოვანია.
1. გამოუშვით
რა ემოციებს განიცდი ახლა? ხართ იმედგაცრუებული, სევდიანი, იმედგაცრუებული, ან შესაძლოა რაიმეს კომბინაცია? შეამოწმეთ საკუთარ თავთან. შემდეგ, როგორც კი უკეთ გაიგებთ რას გრძნობთ, მიეცით საკუთარ თავს უფლება, გაათავისუფლოთ ეს ემოციები.
- ტირილი.
- ბალიშს დაჭერი.
- დაფხეკით ქაღალდის ნაჭრები.
- გაწურეთ წინდები და გადააგდეთ კედელთან.
- იყვირე გარეთ, მანქანაში ან ბალიშში.
გააკეთე ის, რაც გეხმარება, თავი დააღწიო საკუთარ თავს ან სხვებს ზიანის მიყენების გარეშე. როდესაც ჩვენ ვთრგუნავთ ჩვენს ემოციებს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგები, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. გარდა ამისა, მას შეუძლია შეინარჩუნოს ეს უარყოფითი აზრები და გრძნობები თქვენი გონების წინა პლანზე.
2. ისაუბრეთ ამაზე
კიდევ ერთი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ემოციები და გაასუფთავოთ გონება, არის საუბარი იმაზე, რაც გაწუხებთ.
დაურეკე მეგობარს და ჰკითხე, შეგიძლია თუ არა მათთან გამჟღავნება. გაჩერდით საყვარელი ადამიანის სახლში და სთხოვეთ ისაუბროთ იმაზე, რაც ფიქრობთ. თუ იმყოფებით თერაპიაში ან დამხმარე ჯგუფში, შეგიძლიათ გააზიაროთ ის, რაც დაგამძიმებთ ამ სივრცეებშიც.
სხვასთან საუბარი დაგეხმარებათ თქვენი ემოციების დამუშავებაში, დაძაბულობის განთავისუფლებაში და მოგცემთ სივრცეს, რომელიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ იგრძნოთ მოსმენა. ეს ყველაფერი შეგიძლიათ დატოვოთ საუბარში.
სწრაფი რჩევა
საჭიროა საუბარი, მაგრამ გვიანია ვინმეს დარეკვა? სცადეთ ესაუბროთ თქვენს ცხოველს! მათ მოეწონებათ ყურადღება და თქვენი ხმის მოსმენა და თქვენ ისარგებლებთ თქვენი გრძნობების გამოხატვით.
3. დაამყარე თავი შენი გრძნობებით
როდესაც თქვენს ფიქრებში ჩაერთვებით, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დამიწების პრაქტიკის საშუალებით, რაც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ თქვენი ყურადღება თქვენი გრძნობების გამოკვლევით.
დამიწების ვარჯიშის ერთ-ერთი გზა არის 5-4-3-2-1 ტექნიკის გამოყენება:
- დაასახელეთ ხუთი რამ, რისი ნახვაც ახლა შეგიძლიათ (მზე, მაგიდა, ხელები).
- დაასახელეთ ოთხი რამ, რისი შეხებაც შეგიძლიათ ან იგრძნოთ (საბანი, პერანგი, შინაური ცხოველი).
- დაასახელეთ სამი რამ, რისი მოსმენაც შეგიძლიათ (საათის ტემპი, მუსიკა, სუნთქვა).
- დაასახელეთ ორი რამ, რისი სუნიც შეგიძლიათ (სანთელი, მანქანის გამწმენდი, თქვენი კვება).
- დამისახელე ერთი რამ, რისი გასინჯვაც შეგიძლია (რაც ახლახან შეჭამე, შენი ყავა, კბილის პასტა).
ეს სტრატეგია დაგეხმარებათ გაგაცილოთ თქვენი შინაგანი სამყაროდან და დაგაბრუნოთ დღევანდელ მომენტში.
4. ფოკუსირება შენს სუნთქვაზე
ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ იგი პირით. როდესაც ამ პროცესს იმეორებთ, თქვენ ჩაერთვებით დიაფრაგმული სუნთქვით. ამ ტიპის კონტროლირებადი სუნთქვის შაბლონს შეუძლია შეამციროს სტრესის დონე, გაზარდოს განწყობა და კიდევ გააუმჯობესოს მუდმივი ყურადღება.
კონტროლირებადი სუნთქვის ვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობა, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, არის ყუთში ჩასუნთქვა:
- დაჯექი მოხერხებულად და ხელები მუცელზე, ან თუ გინდა გულზე დაადო.
- ისუნთქე ოთხის რაოდენობამდე.
- შეიკავეთ სუნთქვა ოთხის დათვლაზე.
- ამოისუნთქე ექვსის დათვლამდე.
- გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
როდესაც ითვლით თქვენს სუნთქვას, შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენი აზრების გაჩუმებას და ყურადღება მიაქციოთ იმ აქტივობას, რომელსაც ამჟამად აკეთებთ.
5. ხელახლა დაუკავშირდით თქვენს სხეულს
თქვენი გონების გასუფთავების კიდევ ერთი გზაა თქვენი ფიქრებიდან თქვენს სხეულზე გადატანა. ამის გაკეთების ერთი გზაა მოძრაობა.
- იცეკვე შენს საყვარელ სიმღერაზე.
- წადი სასეირნოდ.
- გადით სპორტდარბაზში სავარჯიშო გაკვეთილისთვის.
- ივარჯიშეთ ყურადღებიანი მოძრაობები, როგორიცაა იოგა ან ტაი ჩი.
- გაჭიმვა.
იპოვეთ მოძრაობა, რომელიც თავს კარგად გრძნობს და მიეცით საკუთარ თავს განცდის საშუალება. თუ დაიწყებთ ერთ აქტივობას და შეამჩნევთ, რომ თქვენი გონება ჯერ კიდევ სხვა მიმართულებით იპყრობს თქვენს ყურადღებას, სცადეთ სხვა ან ჩართოთ მუსიკა, რომელიც დაგეხმარებათ მოძრაობაში მოწესრიგებაში.
სწრაფი ფაქტი
საშუალოდ ადამიანს დღეში დაახლოებით 70000 აზრი აქვს.
6. ივარჯიშეთ გონებამახვილობა ან მედიტაცია
რაც არ უნდა წინააღმდეგობრივად ჟღერდეს, გონების დაცლის ერთ-ერთი გზა არის ის სავსე. უფრო ყურადღებიანი, ანუ. Mindfulness არის თქვენი ყურადღების მიქცევის პრაქტიკა მხოლოდ ერთ რამეზე ერთდროულად. თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ იმაზე, რომ უფრო მიზანმიმართული იყოთ თქვენი ყურადღებით.
როდესაც აზრები, საზრუნავი ან დღის მოთხოვნები იპყრობს თქვენს ყურადღებას, გონებაგახსნილობა დაგეხმარებათ დაბრუნდეთ აქ და ახლა და იყოთ უფრო მეტად. სამწუხაროდ, ჩვენ ვერ შევაჩერებთ არასასარგებლო აზრების გაჩენას დროდადრო.თუმცა, გონებამახვილობა საშუალებას გაძლევთ განიცადოთ ეს აზრები განსჯის გარეშე და შემდეგ გადაიტანოთ თქვენი ყურადღება.
- დაიწყეთ მედიტაციის პრაქტიკა და დაიწყეთ დღეში სულ რაღაც ხუთი წუთით.
- ყველაფერი გააკეთე იმისათვის, რომ ყურადღება მიაქციოთ ერთ აქტივობას.
- ფოკუსირება მოახდინე შენს სხეულში არსებულ შეგრძნებებზე,როდესაც შენი აზრები დაიწყებენ გამოყვანას აწმყოდან.
- შეადგინეთ სამუშაოების სია, რომელიც დაგეხმარებათ გაგიწიოთ ამოცანები, რომლებსაც იმედი გაქვთ, რომ შეასრულებთ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში.
- ამოისუნთქეთ სამი ღრმად, როცა შეამჩნევთ, რომ იწყებთ ყურადღების დაკარგვას.
- როდესაც არასასარგებლო აზრი ჩნდება, უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ ის არსებობს განსჯის გარეშე და შემდეგ გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება იმაზე, რასაც აკეთებდით.
7. ნაბიჯი ბუნებაში
კიდევ ერთი გზა გონების გასასუფთავებლად არის ბუნებასთან ხელახლა დაკავშირება.სიმწვანესა და სუფთა ჰაერში ჩაძირვა ასევე ცნობილია როგორც ტყის ბანაობა ან შინრინ-იოკუ და არის სამკურნალო ტექნიკა, რომელიც წარმოიშვა იაპონიაში. ამ აქტივობას შეუძლია არა მხოლოდ ადამიანის განწყობის დარეგულირებაში, არამედ შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომების შემცირება და იმუნიტეტის ამაღლებაც კი.
თუ თქვენს მახლობლად არის ტყე ან ბუნების ნაკრძალი, შეამოწმეთ იგი ყოველთვის, როცა თავს ზედმეტად იგრძნობთ. ან, ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ტყის დაბანა თქვენს ადგილობრივ პარკში ან საკუთარ ეზოში. და, თუ ამინდი დღეისთვის ბუნებაში გასვლას შეუძლებელს ხდის, ყოველთვის შეგიძლიათ ბუნება სახლში შემოიტანოთ ვირტუალური ტყის ბანაობის ვიდეოების ყურებით, რომლებსაც ზოგიერთი კვლევა აჩვენა, რომ დადებითი გავლენა აქვს ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. აი, როგორ განიცადოთ ტყის ბანაობა.
- გადით ბუნებაში ან ნებისმიერ მწვანე სივრცეში, რაც თქვენთვის ხელმისაწვდომი გაქვთ.
- გამორთეთ ტელეფონი ყურადღების გაფანტვის თავიდან ასაცილებლად.
- გამოიკვლიეთ ტერიტორია ხუთივე გრძნობით. დააგემოვნეთ გრილი ჰაერი ენაზე. მოუსმინეთ ფრინველებს და სხვა ველურ ბუნებას. იგრძენი ხეების სურნელი. შეხედეთ ფოთლების ნიმუშებს. შეეხეთ ხეებს ქერქს და იგრძენით ღარები.
- ნება მიეცით საკუთარ თავს განიცადოთ ბუნება რამდენი ხანი გსურთ.
8. ჟურნალი
ხანდახან როცა კალამი ქაღალდზე გადაიტანე, ჯადოქრობა ხდება. თქვენი აზრები თქვენი გონებიდან მიედინება და იხსნება გვერდზე. შეიძლება იგრძნოთ შვება, მოდუნებული, პროდუქტიული, ან შესაძლოა, ბოლოს და ბოლოს იპოვნეთ სივრცე, რომლის გასათავისუფლებლად გჭირდებათ.
ყველა ეს მიზეზი არის ის, რის გამოც დღიურის გაკეთება დაგეხმარებათ გონების გარკვევაში. ნება მიეცით საკუთარ თავს გაუშვათ არასასარგებლო აზრები მათი ჩაწერით.
არა მხოლოდ დღიურის წერა საშუალებას გაძლევთ გამოხატოთ თქვენი ემოციები, არამედ კვლევამ აჩვენა, რომ მას აქვს მრავალი სხვა ჯანმრთელობის სარგებელი, მათ შორის:
- შემცირებული ფსიქიკური აშლილობა
- გაძლიერებული ფიზიკური ფუნქციონირება
- გაუმჯობესებული ცხოვრების ხარისხი
- კეთილდღეობის გაზრდილი მაჩვენებლები
თუ ეს სარგებელი და ნათელი გონება არის ის, რაც გაინტერესებთ, მაშინ აიღეთ ჟურნალი. არასოდეს არ არის ცუდი დრო წერის დასაწყებად და ამან შესაძლოა დამატებითი სიცხადე მოგცეთ თქვენი ემოციების გზაზე.
9. დაისვენე
ჩვენ ყველას გვჭირდება დროდადრო შესვენება. თუ გონება დაბინძურებული გეჩვენებათ და გრძნობთ, რომ არ შეგიძლიათ სხვა აქტივობებზე ფოკუსირება, შეიძლება კარგი იდეა იყოს დრო დაუთმოთ. ეს არის თავის მოვლის აქტი, რომელსაც შეუძლია მოგცეთ სივრცე და დასვენება, რომელიც გჭირდებათ წინსვლისთვის.
დასვენების მრავალი გზა არსებობს. რამდენიმე აქტივობა, რომელიც უნდა სცადოთ არის:
- სასეირნოდ
- უსმენთ თქვენს საყვარელ სიმღერას
- თქვენი სივრცის ორგანიზება
- კისრის და მხრების გადახვევა დაძაბულობის მოსახსნელად
- თქვენს ტელეფონზე შეტყობინებების გაჩუმება
- დაძინება
- ვიდეო კლიპის ყურება, რომელიც იცით, რომ აუმჯობესებს თქვენს განწყობას
იპოვე ის, ვინც თავს კარგად გრძნობს და გამოიყენე სტრატეგია, როცა გსურს დაგეხმარო გონების განმუხტვაში.
10. მიმართეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს
ზოგჯერ აზრები დიდი ხნის განმავლობაში ამძიმებს ჩვენს გონებას. მათ შეუძლიათ გაგვირთულონ ფოკუსირება და გავლენა მოახდინონ როგორც ჩვენს სამუშაოზე, ასევე ურთიერთობებზე.
თუ გაგიჩნდებათ არასასურველი განმეორებადი აზრები, რომლებსაც უბრალოდ არ აინტერესებთ, შესაძლოა კარგი იდეა იყოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან საუბარი. თქვენ და თქვენს თერაპევტს ან მრჩეველს ერთად შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ თქვენს პრობლემებს, დაამუშავოთ თქვენი აზრები და შეიმუშაოთ დაძლევის სტრატეგიები, რომლებიც დაგეხმარებათ კონტროლის აღდგენაში.
გაწმინდე გონება არასასურველი ფიქრებისგან
გონება ძლიერი რამ არის და ზოგჯერ ჩვენ გვჭირდება ცოტა დამატებითი დახმარება, რათა განვთავისუფლდეთ ყველა ფიქრის შიგნით. ცოტა პრაქტიკითა და რამდენიმე სასარგებლო სტრატეგიით, შეგიძლიათ გაიწმინდოთ გონება და თავი მშვიდად იგრძნოთ.
