ზოგიერთი მოზარდისთვის წონაში დაკლება ბოლოა, რაც მათ გონზეა; სამაგიეროდ, მათ უნდათ ინფორმაცია წონის მომატების უსწრაფესი გზების შესახებ. წონის მატება ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება გაუჭირდეს, მაგრამ შეუძლებელი არ არის. ისევე, როგორც წონის დაკლებისას, ეს უნდა გააკეთოთ ჯანსაღად.
მოზარდების წონის მომატების ხუთი სწრაფი გზა
სანამ ისწავლით როგორ მოიმატოთ წონა, თინეიჯერებისთვის მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჯანსაღი გზით. თქვენ არ გჭირდებათ მთელი დღე იჯდეთ და მიირთვათ უსარგებლო საკვები. ეს არამარტო სიზარმაცის გრძნობას გაგრძნობინებთ, არამედ სხეულს დააზიანებს და შესაძლოა ავად გახდეთ.წონის მომატების შემდეგი გზები ჯანსაღი და ეფექტურია:
1. მოიხმარეთ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვათ
ადამიანები წონაში იმატებენ იმით, რომ მოიხმარენ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე წვავენ მთელი დღის განმავლობაში. ზედმეტი კალორიები გროვდება თქვენს სხეულში იმ დროს, როდესაც თქვენ არ იღებთ საკმარის საკვებს და გჭირდებათ ენერგია. მიუხედავად იმისა, რომ კალორიები შესაძლოა უსარგებლო საკვების ტოლფასი იყოს, ყველა მაღალკალორიული საკვები არ არის უსარგებლო. მნიშვნელოვანია, რომ მიირთვათ ბევრი ბოსტნეული და ხილი მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ იმისათვის, რომ გაზარდოთ თქვენი კალორიების მოხმარება, შეურიეთ ქათმის ხორცი, პური, მაკარონი და კარტოფილი. ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ჯანსაღი ცხიმების მოხმარების გაზრდა, როგორიცაა თხილი და თევზი და გამოიყენოთ სრულცხიმიანი რძის პროდუქტები.
საუკეთესო გზა მეტი კალორიის მისაღებად თქვენს ორგანიზმში არის უფრო ხშირად ჭამა. თქვენ უნდა მიირთვათ ექვსი მცირე კვება დღეში (3 კვება და 3 საჭმელი). ყოველი ჭამის დროს მიირთვით რაიმე ჯანსაღი და მიირთვით მანამ, სანამ არ გაგავსებთ. რამდენიმე საათის შემდეგ მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი. შემდეგ მიირთვით ლანჩი და შუადღისას კიდევ ერთი სადილი.დაბოლოს, მიირთვით კარგი ჯანსაღი ვახშამი ძილის წინ საჭმელთან ერთად. საჭმელები უნდა იყოს მაღალი კალორიებითა და პროტეინებით, როგორიცაა თხილი. თუ ამდენის ჭამა შეუძლებელია, შეეცადეთ მოამზადოთ შაიკი თქვენი საჭმლისთვის, რომელშიც შედის საკვები დანამატები, რომლებიც შეიცავს პროტეინს და სხვა უსაფრთხო, ბუნებრივი წონის მომატებას. მიუხედავად იმისა, რომ არ გსურთ თქვენს რაციონში ტონა უსარგებლო საკვების შეტანა, რძის კოქტეილის დალევა ან თითო თასი ნაყინის მირთმევა ყოველ ორ დღეში მოგცემთ კალციუმს და პროტეინს, რაც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება - ასე რომ, ცოტათი დატკბით.
2. კუნთების აშენება
წონაში ჯანსაღი მატების შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების მასის გაზრდა. ვარჯიში უკეთ გამოიყურებით და იგრძნობთ თავს. სიმძიმეების აწევა აძლიერებს თქვენს სხეულს ძვლებისა და კუნთების სიძლიერის გაზრდით. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მნიშვნელოვნად არ გამოიყურებოდეთ, უფრო დიდი წონა გექნებათ. კუნთების მასის ასაშენებლად, შეგიძლიათ სცადოთ წონის აწევის ვარჯიშები ან შეუერთდეთ სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც განკუთვნილია კუნთების ასაშენებლად.
3. შეზღუდეთ კოფეინის მოხმარება
სოდასა და ყავაში შემავალ კოფეინს შეუძლია დათრგუნოს თქვენი მადა, რაც გაგიჭირდებათ დღეში ექვსჯერადი საკვების მიღებას. ნუ დახარჯავთ კუჭის ადგილს რაიმეზე, რაც არ მოგცემთ იმ კალორიებს, რომლებიც საჭიროა წონის მოსამატებლად. იმის მაგივრად, რომ დალიოთ სოდა, რომ ენერგიული მიიღოთ, შეგიძლიათ სცადოთ დალიოთ ჟენშენი ან მიირთვათ მაღალი ენერგეტიკული საკვები, როგორიცაა ბილიკის მიქსი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუსიკა, რომ გაგაძლიეროთ.
4. მიირთვით მეტი ცილა
პროტეინი გეხმარებათ კუნთოვანი ქსოვილის აშენებასა და აღდგენაში, რომელიც მოგცემთ წონის მომატებას, რასაც ეძებთ. დარწმუნდით, რომ იღებთ მინიმუმ გრამ პროტეინს თქვენი სხეულის წონის ყოველ ფუნტზე ყოველდღე. დასახმარებლად, შეგიძლიათ დაამატოთ ცილის ფხვნილი სასმელში, როგორიცაა რძიანი კოქტეიკი ან სმუზი. რაც შეეხება ცილის ფხვნილებს, ისინი ყველა ერთნაირი არ არის. თქვენ გსურთ მოძებნოთ პრემიუმ შრატის ფხვნილები, რომლებიც უსაფრთხოა მოზარდებისთვის. თუ ვეგეტარიანელი ან ვეგანი ხართ, სცადეთ მცენარეული ცილის ფხვნილები.
5. ჭამე ღამით
გვიან ღამით ჭამა არ აძლევს თქვენს ორგანიზმს ძილის წინ დაწვის შანსს, ამიტომ შუაღამის საჭმლის ნაცვლად, მიირთვით snack ძილის წინ. ისევ და ისევ, ეს უნდა იყოს რაღაც მაღალი კალორიითა და ცილებით. თქვენ არ გსურთ ნაყინისა და ტკბილეულის ჭარბი მიღება, გსურთ მიირთვათ სასარგებლო საკვები, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, როგორიცაა ავოკადო და თხილი.
რას უნდა ავარიდოთ თავი წონაში მომატების მცდელობისას
როგორც წესი, მოზარდები წონაში იმატებენ სხეულის წონის მიზნის მისაღწევად. მათი სიმაღლიდან გამომდინარე, ჯანსაღი სხეულის მასის ინდექსი (BMI) არის 18.5-დან 24.9-მდე. მოზარდებმა უნდა შეწყვიტონ მომატება და გადავიდნენ შენარჩუნების რეჟიმში, როგორც კი მიაღწევენ ჯანსაღ BMI-ს. თუმცა, არის რამდენიმე ხიფათი, რომელთა თავიდან აცილებაც მოგინდებათ წონის მომატებისას.
- გსურთ დარწმუნდეთ, რომ შეინარჩუნებთ ჯანსაღ წონას. გაუფრთხილდით ზედმეტი წონის მატებას.
- არ დაგავიწყდეთ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში. სიმძიმეების აწევა დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში, მაგრამ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში, ისევე როგორც სირბილი, კარგია თქვენი გულისა და ფილტვებისთვის.
- მიირთვით თქვენი ბოსტნეული და ხილი. ხორცი და ჯანსაღი ცხიმები მნიშვნელოვანია, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ხილი და ბოსტნეული. ნუ დაზოგავთ ბოსტნეულს.
- შეეცადეთ წონაში ძალიან სწრაფად არ მოიმატოთ. ეს მარათონია და არა სპრინტი. მიზნად დაისახეთ კვირაში მხოლოდ 1-2 ფუნტის მომატება.
- მოერიდეთ არაჯანსაღი ცხიმების ჭარბ ჭამას, როგორიცაა კანფეტი და ნაყინი. ისინი დაგეხმარებიან წონის მომატებაში, მაგრამ არა სწორი გზით.
წონის მომატების გეგმის დაწყებამდე
დიეტის შეცვლამდე ყოველთვის მიმართეთ ექიმს. მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ ნებართვა თქვენი ექიმისგან, რათა არ გამწვავდეთ ან არ განვითარდეთ რაიმე სამედიცინო პრობლემა. თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია მოგცეთ დამატებითი რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როგორ სწრაფად მოიმატოთ წონა მოზარდობაში.
