თინეიჯერობის დიეტა არ არის ის, რომ გამოიყურებოდე იმ მოდელად შენს საყვარელ მოდის ჟურნალში, არამედ დარწმუნდე, რომ შენი სხეული ჯანსაღი წონაა. საშუალო მოზარდს ნამდვილად არ სჭირდება დიეტა. ამის ნაცვლად, მოზარდის დიეტის გეგმა უნდა იყოს ფოკუსირებული ჯანსაღი საკვების ჭამაზე და ყოველდღიურ ვარჯიშზე, რათა შეინარჩუნოს შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა.
მოზარდის უსაფრთხო დიეტის გეგმები
დიეტა არ არის ყველა საკვების გამორიცხვა და მხოლოდ ფოთლოვანი მწვანილის ჭამა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მნიშვნელოვანია, უფრო მნიშვნელოვანია, რომ მოზარდმა მიირთვას ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტა, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ მოთხოვნებს.ჯანსაღი დიეტა მოიცავს სამჯერადი კვებას დღეში (საუზმე, ლანჩი და ვახშამი) მრავალ საჭმელთან ერთად (ტიპიურია სამი საჭმელი). თქვენი თეფში უნდა შეიცავდეს ბალანსს ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს, ცილებს და რძის პროდუქტებს შორის. ამ ასაკში კალციუმი და რკინა ძალიან მნიშვნელოვანია. კალციუმი მნიშვნელოვანია ძვლის ზრდისთვის, ხოლო რკინა ხელს უწყობს მჭლე სხეულის მასას. MyPlate.gov დაგეხმარებათ იპოვოთ თქვენი თეფშის სრულყოფილი პროპორციები. სწორი საკვების მიღების გარდა, მნიშვნელოვანია დღეში დაახლოებით 60 წუთი ვარჯიში.
რჩევები მოზარდების ჯანსაღი დიეტის გეგმების დაცვისთვის
ჯანსაღი დიეტის გეგმის დაცვა მნიშვნელოვანია ყველა ასაკისთვის; თუმცა, არსებობს სხვადასხვა გზა, რომლითაც ამას გააკეთებთ თქვენი სქესის, მიზნის ან აქტივობის დონის მიხედვით. გამოიკვლიეთ, როგორ შეიძლება თქვენი თეფში განსხვავდებოდეს თქვენი თანატოლებისგან.
მოზარდის დიეტა წონის დაკლებისთვის
თუ თქვენი სხეულის წონა მიეკუთვნება ჭარბი წონის ან სიმსუქნის კატეგორიას, მაშინ შესაძლოა წონის დაკლებას ეძებთ. არსებობს რამდენიმე დიეტის გეგმა, რომელიც შეიძლება ეფექტური იყოს მოზარდებისთვის. თუმცა, რამდენიმე მარტივი რჩევა დაგეხმარებათ სხეულის წონის დაკლებაში.
- შეამცირეთ არაჯანსაღი ცხიმები. ეს არის ცხიმები, რომლებიც შეიძლება მოიძებნოს კანფეტებში, ნაყინში, ნამცხვრებში, ნამცხვრებში და შემწვარ საკვებში. მეტი ყურადღება გაამახვილეთ ხილსა და ბოსტნეულზე და ჯანსაღ ცხიმებზე, როგორიცაა თხილი და ავოკადო.
- მოერიდეთ სწრაფ კვებას. ხშირ შემთხვევაში, სწრაფი კვება არის შემწვარი და არაჯანსაღი. ერთი კვება შეიძლება იყოს თქვენი ყველა კალორია მთელი დღის განმავლობაში. თუ არ შეგიძლიათ სწრაფი კვების გარეშე, შეეცადეთ შემოიფარგლოთ კვირაში ერთხელ.
- მოერიდეთ სოდას, პოპს და ხილის წვენებს დიეტურსაც კი. ამის ნაცვლად მოძებნეთ წყალი, ჩაი და სხვა დაბალკალორიული ვარიანტები.
- შეავსეთ ბოჭკოვანი და პროტეინი. ცილა არა მხოლოდ კარგია თქვენთვის, არამედ გაგრძნობინებთ სრულყოფილებას. საკმარისი ცილისა და ბოჭკოების მიღებამ შეიძლება დიდხანს იგრძნოთ სისრულე.
- მიირთვით უფრო მცირე პორციებით. ბევრჯერ, საქმე ის კი არ არის, რომ თქვენ არ ჭამთ სწორად, არამედ ის, რომ ძალიან ბევრს ჭამთ. სცადეთ თქვენი პორციების მესამედით შემცირება და მხოლოდ ჭამამდე, სანამ არ იგრძნობთ სავსეს.
- დაანებე თავი დროდადრო. ნაყინისა და ტკბილეულის ზომიერად მიღება კარგია თქვენთვის. ის არა მხოლოდ გეხმარებათ ლტოლვაში, არამედ ნაყინს აქვს კალციუმი.
დიეტის რჩევა აქტიური მოზარდებისთვის
აქტიური მოზარდები აღმოაჩენენ, რომ მათ რეალურად სჭირდებათ მეტი ჭამა, ვიდრე თქვენს ჩვეულებრივ მოზარდს, რათა შეინარჩუნონ წონა და იყვნენ ჯანმრთელები. ეს არ ნიშნავს უსარგებლო საკვების შევსებას, სამაგიეროდ, დაამატეთ მეტი ცილა და ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიჰყვეთ მოზარდების დიეტის გეგმის ამ რჩევებს.
- შეფუთეთ საჭმელები მაღალენერგეტიკული საკვებით, როგორიცაა თხილი და კენკრა საჭმელებს შორის.
- დარწმუნდით, რომ მიიღეთ საკმარისი პროტეინი. პროტეინის კოქტეილის დამატებით შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ იღებთ პროტეინს ყოველ კვებაზე.
- ნახშირწყლები საწვავია. ეს თეფში მთელი ხორბლის პასტა კარგია თქვენთვის.
- არ გამოტოვოთ კვება.
თინეიჯერი ბიჭის დიეტის რჩევები
ბიჭს საშუალოდ დღეში მეტი კალორია სჭირდება, ვიდრე გოგოს. ეს ნიშნავს, რომ მათ მოუწევთ მეტი ჭამა ყოველ კვებაზე ან დაგეგმონ მეტი კვება. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად მიჰყევით ამ მარტივ რჩევას.
- მიირთვით საჭმელები მთელი დღის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ სისხლში შაქრის შენარჩუნებაში, არამედ უზრუნველყოფს საკმარისად ჭამა.
- იყავი აქტიური. საკმარისი აქტივობა ჯანსაღი სხეულის გასაღებია.
- მოერიდეთ ავტომატური საკვების მიღებას.
- მოერიდეთ ჭარბ ჭამას ნელა ღეჭვით და მხოლოდ ჭამამდე სანამ არ გასუქდებით.
- პროტეინი მნიშვნელოვანია და თქვენი დიეტის 15-25% უნდა იყოს.
დიეტის გეგმის რჩევა გოგონებისთვის
აქტივობის დონის მიხედვით, გოგონებს სჭირდებათ დღეში 1600-დან 2400 კალორიამდე. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ჯანსაღი ფიგურა გაქვთ, სცადეთ ეს რჩევები.
- მიირთვით ხილი და ბოსტნეული საჭმელად, რათა დარწმუნდეთ, რომ მიირთმევთ სწორი რაოდენობით.
- აირჩიეთ უცხიმო საჭმელები.
- დარწმუნდით, რომ დალიეთ საკმარისი წყალი ყოველდღე.
- აირჩიეთ გამომცხვარი და არა შემწვარი.
- დარწმუნდით, რომ მიიღეთ საკმარისი რკინა, განსაკუთრებით მენსტრუაციის დროს.
გაფრთხილება მოზარდების დიეტის გეგმებისთვის
ჯიმიკებისა და მოდური დიეტები დასრულდა. თუ რამე დაიკვეხნის, რომ ის დაგეხმარებათ კვირაში 10 ფუნტის დაკლებაში, ეს არ არის ჯანსაღი და არც არის რეკომენდებული. ამიტომ, როდესაც განიხილავთ მოზარდის ჯანსაღი დიეტის შეცვლას წონის დაკლებისთვის ან უბრალოდ ჯანმრთელობისთვის, უნდა გახსოვდეთ:
- მოდური დიეტები, რომლებიც მკაცრად ზღუდავს თქვენს კალორიების მიღებას ან გიზღუდავთ მხოლოდ კონკრეტული საკვებით, თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ეს დიეტები არაჯანსაღია და შეიძლება გამოიწვიოს არაჯანსაღი ქცევა.
- სწორი კვება არ არის წონის დაკლება, ეს არის ჯანმრთელობა.
- დიეტის გეგმის შეცვლამდე გაესაუბრეთ ექიმს. თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ, დარწმუნდით, რომ ეს არის ჯანსაღი ვარიანტი.
- დარწმუნდი, რომ იღებ საკმარის კალორიას ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად.
- არ გამოიყენოთ დიეტური აბები ან წონის დაკლების სხვა დანამატები, თუ თქვენი ექიმი არ გირჩევთ.
ჯანსაღი კვება მოზარდებისთვის
მოზარდის დიეტის გეგმები ფოკუსირებული უნდა იყოს ჯანსაღ კვებაზე სწორი საკვების მიღებისა და საკმარისი აქტივობის კომბინაციით. მიუხედავად იმისა, რომ კარგია ტკბილეულის დროდადრო დახარჯვა, თქვენ არ გსურთ, რომ ამან დაიკავოს თქვენი ყოველდღიური კალორიების ძირითადი ნაწილი. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ჯანსაღ საკვებზე, როგორიცაა ცილები, მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული. და არ დაგავიწყდეთ რძის დალევა.
