ცხოვრება შეიძლება იყოს ლამაზი, მაგრამ ასევე სტრესული. არის ფინანსები სამართავი და ვადები შესასრულებლად. როგორც ჩარლზ დიკენსმა თქვა, "ეს იყო საუკეთესო დრო, ეს იყო ყველაზე ცუდი დრო". და, მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება თავი მშვიდად, მხიარულად და თავმოყრილად იგრძნოთ ცხოვრების მაღალ წერტილებში, შეიძლება დაგჭირდეთ მხარდაჭერა, როდესაც განიცდით ზოგიერთ უფრო რთულ ასპექტს. ბოლოს და ბოლოს, შენ მხოლოდ ადამიანი ხარ.
დაძლევის სტრატეგიები შეიძლება გამოყენებულ იქნას თვითდახმარების ხელსაწყოების ქამრის შესაქმნელად, რომელიც დაგეხმარებათ მართოთ თქვენი აზრები, ემოციები და ფიზიკური შეგრძნებები სტრესული მოვლენის დროს.დაძლევის მრავალი განსხვავებული სტრატეგია არსებობს და თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი თვითდახმარების ხელსაწყოების ქამარი განსხვავდება სხვა ადამიანებისგან და ეს ნორმალურია. მნიშვნელოვანია, რომ მოაწყოთ თქვენი ხელსაწყოების ქამარი თქვენთვის შესაფერისი სტრატეგიებით და შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს უფასო, დასაბეჭდად დაძლევის უნარების სამუშაო ფურცლები თქვენი მოგზაურობის დასაწყებად.
დაძლევის უნარების სამუშაო ფურცელი 1: თქვენი ურთიერთობა სტრესთან
სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა გვერდითი მოვლენები. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ გარკვეული ფიზიკური ცვლილებები თქვენს სხეულში, როდესაც გადატვირთული ხართ, როგორიცაა გულისცემის აჩქარება ან სახეზე სითბო. გარდა ამისა, შესაძლოა განიცადოთ გონებრივი და ემოციური ცვლილებებიც. როდესაც რთულ ან უსიამოვნო სიტუაციის წინაშე დგახართ, შესაძლოა გაბრაზება ან უარყოფითი აზრების სერია დაიწყოთ.
ყველა ეს მაგალითი აჩვენებს სხვადასხვა რეაქციას სტრესზე, ყველა მათგანი სრულიად ნორმალურია. და, თუ არ წარმოგიდგენიათ, ყველა განსხვავებულად განიცდის სტრესს, რის გამოც მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როგორ მოქმედებს სტრესი თქვენზე.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სამუშაო ფურცელი საკუთარი თავის შესამოწმებლად, როცა სტრესი გაქვთ. ის დაგეხმარებათ უკეთ წარმოდგენა მოგცეთ მოვლენებსა და სიტუაციებზე, რომლებიც შეიძლება იყოს თქვენთვის სტრესული, ასევე დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ როგორ რეაგირებთ მათზე, როგორც გონებრივად, ასევე ემოციურად.
გამოიყენეთ ეს სამუშაო ფურცელი შემდეგნაირად:
- დაელოდეთ სანამ არ განიცდით სტრესულ, რთულ ან უსიამოვნო მოვლენას. ეს შეიძლება იყოს ყველაფერი, დაწყებული ტრაფიკში ჩარჩენით და დამთავრებული ყავის დაღვრამდე თქვენს საყვარელ პერანგზე.
- მიბრუნდით სამუშაო ფურცელზე და იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება სტრესის დროს ან მის შემდეგ დაუყოვნებლივ. თუმცა, შეეცადეთ გამოყოთ გარკვეული დრო დასაფიქრებლად, როგორც კი შეძლებთ ამის გაკეთებას, რათა მოგაწოდოთ საუკეთესო ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს ამ სიტუაციაში.
- გამოიყენეთ მითითებები, რომლებიც მოცემულია თქვენი ამჟამინდელი სტრესის მიზეზის დასადგენად.შემდეგ, შეამოწმეთ საკუთარ თავთან. ჩაწერეთ ნებისმიერი ფიზიკური ან ემოციური ცვლილება, რომელსაც განიცდით შესაბამის უჯრებში. ბოლოს გააანალიზეთ, როგორ გრძნობთ თავს მთლიანობაში და შეაფასეთ თქვენი სტრესის დონე 10-დან ბოლო ველში.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მთელი კვირის განმავლობაში. შემდეგ დაფიქრდით თქვენი ცხოვრების იმ ასპექტებზე, რამაც სტრესი გამოიწვია. რომელმა მოვლენებმა გამოიწვია თქვენში ყველაზე მეტი სტრესი? გაგიკვირდებათ შედეგები? განიცდით მეტ ფიზიკურ თუ ემოციურ ცვლილებებს?
- შეგიძლიათ თქვენი შეგროვებული ინფორმაცია გამოიყენოთ გონებრივად მოსამზადებლად შემდეგი მსგავს სიტუაციაში შესვლისთვის.
- შემდეგ, ივარჯიშეთ დაძლევის სტრატეგიებზე, რომლებიც მიმართულია გონების მოდუნებისკენ ან სხეულისგან დაძაბულობის განთავისუფლებისკენ, იმის მიხედვით, რაც გჭირდებათ.
რაც უფრო მეტს გაიგებთ იმ სიტუაციების შესახებ, რომლებიც სტრესს იწვევს, მით უფრო მეტად შეძლებთ მათ მიმართ თქვენი გამძლეობის გაზრდას. და, ეს ინფორმაცია მოგცემთ იმ აზრს, რომელიც გჭირდებათ თქვენთვის საუკეთესო გადაწყვეტილებების მისაღებად.მაგალითად, თუ იცით, რომ გარკვეული ადამიანის გვერდით ყოფნა თქვენთვის სტრესის მიზეზია, შეგიძლიათ გააკეთოთ არჩევანი, რომ შეზღუდოთ მათთან ურთიერთობა, დააწესოთ საზღვრები და დაიცვან თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა, იმის ნაცვლად, რომ აიძულოთ საკუთარი თავი დაძლიოთ.
დაძლევის უნარების სამუშაო ფურცელი 2: გამოიკვლიეთ სხვადასხვა სტრატეგიები
სტრესთან გამკლავების რამდენიმე განსხვავებული გზა არსებობს, როდესაც ის წარმოიქმნება. სასარგებლო სტრატეგიების მრავალფეროვნებაში კარგია ის, რომ შეგიძლიათ შეისწავლოთ სხვადასხვა ვარიანტები და იპოვოთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია.
გარდა ამისა, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ დაძლევის ზოგიერთი სტრატეგია საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც საქმე გაქვთ კონკრეტულ სახის სტრესორთან. მაგალითად, თუ ტრაფიკში დაჭერა დიდ სტრესს გიქმნით, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ მანქანაში სუნთქვის ტექნიკის შესრულება გეხმარებათ უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ თავი, ვიდრე მოგვიანებით გეგმავთ სპორტულ დარბაზში ამ შფოთვის მოხსნას.
გამოიყენეთ სამუშაო ფურცელი შემდეგნაირად:
- დაფიქრდით სიტუაციაზე, რომელიც გიბიძგებთ სტრესისკენ, რომლის დაძლევის სტრატეგიის მოძებნის იმედი გაქვთ. შეგიძლიათ იდეების სანახავად გადახედოთ თქვენს პასუხებს სამუშაო ფურცელ 1-ში, ან უბრალოდ გამოიყენოთ სიტუაცია, რომელიც გახსენდებათ ან ახლახან განიცადეთ.
- შემდეგ, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ რეაგირებთ ჩვეულებრივ ამ სტრესორზე. რა ქმედებებს იღებთ მაშინ, როცა მას უპირისპირდებით? როგორ გრძნობთ თავს ფიზიკურად და ემოციურად? რას აკეთებთ ამის შემდეგ თქვენი აზრებისა და გრძნობების გამოსასწორებლად?
- შემდეგი, მოიფიქრეთ გზები, რომლებიც, თქვენი აზრით, დაგეხმარებათ მომავალში ამ სიტუაციის გამკლავებაში. მაგალითად, შეიძლება გაგიჩნდეთ ისეთი იდეები, როგორიცაა უკან გადადგმა, საყვარელი ადამიანის დარეკვა ან სუნთქვის ტექნიკის გამოყენება.
- მას შემდეგ რაც გექნებათ დაძლევის პოტენციური სტრატეგიების სია, აირჩიეთ ერთი, რომ ივარჯიშოთ შემდეგ ჯერზე, როცა კონკრეტულ სტრესულ სიტუაციაში აღმოჩნდებით. შეგიძლიათ შემოხაზოთ ან მონიშნოთ იგი, რათა შეახსენოთ, რომ ეს არის მიმდინარე სტრატეგია, რომელსაც ცდილობთ.
- მაშინ, გამოსცადე. თუ თქვენ მიერ არჩეული დაძლევის სტრატეგია იყო შესვენება ამ სტრესულ სიტუაციასთან შეჯახებისას, მაშინ დაიცავით ეს ვალდებულება.
- დაბრუნდით სამუშაო ფურცელზე და შეაფასეთ რამდენად სტრესი იგრძნო სტრატეგიის გამოყენების შემდეგ. როგორი იყო თქვენთვის გამოცდილება? იგრძენით მეტ-ნაკლებად სტრესი ამის შემდეგ? შეგხვედრიათ რაიმე გამოწვევა ამ დაძლევის სტრატეგიით? ეს სტრატეგია თქვენთვის შესაფერისია, რომ მიმართოთ ამ სიტუაციაში?
- თუ პირველი დაძლევის სტრატეგია, რომელიც თქვენ სცადეთ, არ აძლევდა იმას, რასაც ეძებდით, ეს სრულიად კარგია. თქვენ გაქვთ სხვა სტრატეგიები თქვენი ტვინის შტორმიდან, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, როდესაც შემდეგ ჯერზე სტრესორთან შეჯახების წინაშე აღმოჩნდებით.
- განაგრძეთ სცადეთ დაძლევის სხვადასხვა სტრატეგიები, სანამ არ იპოვით თქვენს შესაფერისს. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ზოგიერთი სტრატეგია სასარგებლოა ყველა სტრესულ სიტუაციაში. ან, შესაძლოა აღმოაჩინოთ, რომ სიტუაციიდან გამომდინარე, გირჩევნიათ დაეყრდნოთ დაძლევის კონკრეტულ უნარებს.
- გაიმეორეთ მანამ, სანამ არ გექნებათ დაძლევის სტრატეგიების მყარი სია, რომელსაც გეცოდინებათ, რომ შეგიძლიათ მიმართოთ და დაეყრდნოთ.
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს დაძლევის რამდენიმე კონსტრუქციული სტრატეგია, რომელსაც შეგიძლიათ მიმართოთ, არის ასევე უარყოფითი. მაგალითად, ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება მიმართოს ალკოჰოლს ან სხვა ნივთიერებებს, რათა დაეხმაროს მათ თავი დააღწიოს ან განთავისუფლდეს სტრესული სიტუაციებისგან. დაძლევის ამ ტიპის არასახარბიელო სტრატეგიები არ აჩვენებენ ადამიანებს, რომ მათ შეუძლიათ იჯდნენ, განიცადონ და გაუმკლავდნენ სტრესულ სიტუაციებს. სამაგიეროდ, ისინი აზრებისა და ემოციებისგან თავის დაღწევის საშუალებაა, ვიდრე მათ მიმართ გამძლეობის გაზრდა.
დაძლევის უნარების სამუშაო ფურცელი 3: გამოწვევა შენი აზრები
ყველას აქვს უარყოფითი აზრები ახლა და ისევ და სტრესულმა სიტუაციებმა შეიძლება გაზარდოს მათი გაჩენის ალბათობა. ნეგატიური აზრები ხშირად ემყარება აზროვნების არაზუსტ გზებს და ცრუ წარმოდგენებსა თუ რწმენებს, რომლებსაც ადამიანებს აქვთ საკუთარი თავის ან მათ გარშემო არსებული სამყაროს შესახებ. როდესაც ნეგატიური აზრი მიჰყვება ამ არაზუსტ მოდელს, ის ასევე ცნობილია როგორც აზროვნების დამახინჯება.
რაც არ უნდა რთულად ჟღერდეს, არ გჯერა ყველაფრის, რასაც ფიქრობ. როდესაც ადამიანი უშვებს შეცდომას, იგვიანებს ან არ ასრულებს ისე, როგორც ელოდა, მისი გონებისთვის შეიძლება ადვილი იყოს ნეგატიურ ფიქრებში ჩაძირვა საკუთარ თავზე ან მომავალზე.
ამ აზრებმა შეიძლება შექმნას ცრუ განზოგადება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანები უფრო სტრესული, შფოთვა ან თუნდაც დეპრესიული. როდესაც საკუთარ აზრებს დაუპირისპირდებით, შეგიძლიათ შეაჩეროთ მისი დამახინჯება და თავიდან აიცილოთ ის სტრესის უფრო დიდ წყაროდ.
გამოიყენეთ სამუშაო ფურცელი შემდეგნაირად:
- ფოკუსირება მოახდინეთ ნებისმიერ არასასარგებლო აზრზე, რომელსაც ამჟამად აწყდებით.
- ჩაწერეთ სიტუაცია ან მოვლენები, რომლებიც გიბიძგებთ ამ აზრამდე. ეს შეიძლება იყოს რაღაც სტრესული, რომელსაც ახლახან წააწყდით ან გამოწვევა, რომლის წინაშეც თქვენ მოგიწიათ დღის დასაწყისში, რომელიც კვლავ გაჩნდა თქვენს გონებაში.
- შემდეგი, შეაგროვეთ მტკიცებულება, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს აზრს. რა ფაქტები შეგიძლიათ იპოვოთ, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ამის დასამტკიცებლად? მაგალითად, თუ თქვენი აზრი იყო: „მე ცუდი დედა ვარ“, უნდა მოძებნოთ მტკიცებულება, რომელიც ამ პრეტენზიას ადასტურებს. იქნებ დაგაგვიანდათ ბავშვის სკოლიდან აყვანა.
- შემდეგ, შეაგროვეთ მტკიცებულება, რომელიც ეწინააღმდეგება აზრს. რა მტკიცებულება არსებობს, რომელიც ამას არ ადასტურებს? შესაძლოა, გასულ კვირას თქვენი ბავშვი ფეხბურთის ყველა ვარჯიშზე წაიყვანეთ, დაეხმარეთ საშინაო დავალების შესრულებაში და მხოლოდ აგვიანებთ აყვანას, რადგან ავტოსაგზაო შემთხვევა მოხდა.
- შეადარეთ მტკიცებულებები. იპოვეთ მეტი მტკიცებულება, რომელიც მხარს უჭერს აზრს ან ეწინააღმდეგება მას? არის თუ არა მტკიცებულება, რომ თქვენ დაწერეთ ჭეშმარიტად ფაქტობრივი, თუ ისინი შესაძლოა სხვა აზრის დამახინჯებაა, რომელიც არ არის დაფუძნებული რაიმე მტკიცებულებაში?
- გამოიყენეთ ზემოთ მოცემული შედარება იმის დასადგენად, არის თუ არა აზრი სიმართლე. თუ თქვენ გაქვთ მეტი მტკიცებულება, რომელიც ეწინააღმდეგება აზრს, ეს შეიძლება იყოს დამახინჯება.
- ბოლოს შეცვალეთ აზრი. მაგალითად, თუ თქვენი თავდაპირველი აზრი იყო: „მე ცუდი დედა ვარ“, მაგრამ თქვენ მიერ შეგროვებული მტკიცებულებები არ ადასტურებს ამ განცხადებას, მაშინ შეცვალეთ იგი, რათა უფრო ზუსტად აისახოს სიტუაცია. იქნებ შეცვალოთ აზრი „ხანდახან ვაგვიანებ შვილების აყვანა, მაგრამ მე მიყვარს და მხარს ვუჭერ მათ საუკეთესოდ, რაც შემიძლია“.
- გაიმეორეთ, როცა უარყოფითი აზრი გაჩნდება.
ზოგჯერ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ გაქვთ მეტი მტკიცებულება, რომელიც მხარს უჭერს უარყოფით აზრს. ამ შემთხვევებში, დაფიქრდით თქვენს მიერ შეგროვებულ მტკიცებულებებზე და დარწმუნდით, რომ ისინი ზუსტია. შემდეგ, მიმართეთ დაძლევის სტრატეგიას, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ემოციების მართვაში და დაიწყეთ გეგმის შედგენა, თუ როგორ უნდა მოგვარდეს პრობლემა.
გამოიმუშავეთ დაძლევის უნარები, რომლებიც თქვენთვის მუშაობს
ცხოვრებაში იშვიათად არსებობს პრობლემის გადაჭრის მხოლოდ ერთი საშუალება. ხალხი კომპლექსურია და ხშირად რამდენიმე სტრატეგია უნდა იქნას გამოყენებული სტრესის წინააღმდეგ საბრძოლველად.ეს სამუშაო ფურცლები მხოლოდ ერთ-ერთია იმ მრავალი ხერხიდან, რომ გაუმკლავდეთ სტრესის შედეგებს და შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი გონებრივი, ემოციური და ფიზიკური კეთილდღეობა.
ცხოვრების სტილისა და ჩვევების შეცვლას შეიძლება დრო დასჭირდეს. სტრესი ხშირად ერწყმის თქვენს აზრებს, ემოციებსა და ცხოვრების წესს. პრაქტიკა და მოთმინებაა საჭირო იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ ყველა იმ მიზეზს, რის გამოც შეიძლება იგრძნოთ სტრესი და იპოვოთ სტრატეგიები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ უფრო ჯანსაღ გზებს. ეს შეიძლება იყოს რთული, განსაკუთრებით დასაწყისში, მაგრამ არ დანებდეთ! ყოველ ჯერზე, როცა სტრატეგიას ახორციელებთ, ერთი ნაბიჯით უახლოვდებით მის ჩვევას.
