იმისთვის, რომ თქვენი გულშემატკივრების გუნდი შემდეგ დონეზე აიყვანოთ, ჩაატარეთ გულშემატკივრობის სავარჯიშოები ფლაერებისთვის, რომლებიც ეხმარება მათ უფრო ეფექტურად დაძლიონ და დაძლიონ. ფლაერებმა უნდა შეინარჩუნონ თავიანთი სხეული მკვრივი, მოქნილი და ძლიერი, რათა შეასრულონ ჩირლიდინგი, ასე რომ, დაამატეთ ძალა და მოქნილობის ვარჯიში თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშის განრიგს.
მფრინავის სხეულის ტიპის შენარჩუნება
იმისთვის, რომ აწიოს, გადააბრუნოს და დაიჭიროს ფლაერი, მან უნდა შეინარჩუნოს მჭლე სხეულის ჩარჩო. ჯანსაღი კვება და რეგულარული ვარჯიში დაეხმარება მას დარჩეს მზა ფორმაში.
გულშემატკივრობის სავარჯიშოების სახეები ფლაერებისთვის
კარდიოვასკულარული ვარჯიში
გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში ზრდის თქვენი გულისცემას და კუნთების ძირითადი ჯგუფების რიტმულ მოძრაობებს. მწვრთნელების უმეტესობა ვარაუდობს, რომ ფლაერებმა დაამატონ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში, რომელიც ასევე ატონიზირებს გულშემატკივრობის დროს გამოყენებულ კუნთებს. ეს შეიძლება მოიცავდეს ისეთ აქტივობებს, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, სირბილი ან ცეკვა. კარდიო ასევე გეხმარებათ წონის შენარჩუნებაში, ასე რომ თქვენმა ფლაერმა უნდა მიიღოს 30 წუთი კარდიო ვარჯიში კვირაში ხუთიდან ექვს დღეს.
ძლიერების სავარჯიშო
მიუხედავად იმისა, რომ ფლაერები პატარაა, ისინი ასევე ძალიან ძლიერია. ფლაერებს უნდა შეეძლოთ საკუთარი წონის შენარჩუნება სხეულის ზედა სიძლიერეზე ფოკუსირებით. ეს მათ დაეხმარება „თავის ამაღლებაში“, როდესაც ისინი თავიანთ პოზიციაზე გადადიან. ასევე, ფლაერებმა უნდა გააუმჯობესონ წონასწორობა, ფოკუსირება მოახდინოს თეძოს, ზურგისა და მუცლის ძირითადი სტაბილიზატორების გაძლიერებაზე.
ზედა ტანის ვარჯიშები
ჩართეთ სხეულის წონით ვარჯიშები, რათა გაზარდოთ სხეულის სიძლიერე თქვენს ფლაერებში.
- პუშ-აპები: დაეჩოქეთ თქვენს მფრინავ გუნდს მიწაზე და ხელები დაადეთ იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ. ასწავლეთ მათ გაშალონ ფეხები მათ უკან, დაბალანსება ხელებსა და თითებზე. შეამოწმეთ მათი სხეულის ფორმა, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი ქმნიან სწორ ხაზს თავისა და ქუსლებს შორის. უთხარით, რომ მოიხარონ იდაყვები, დაწიონ სხეულები მიწისკენ. როდესაც მათი იდაყვები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნის, ისინი უნდა დაბრუნდნენ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორონ. გინდათ, რომ თქვენმა გოგოებმა მიზნად ისახონ შეასრულონ მინიმუმ 20 ბიძგი სრულყოფილი ფორმით.
- მოზიდვა: გააერთიანეთ თქვენი ფლაერები ორ ჯგუფად. ასაწევი ზოლის გამოყენებით, დაავალეთ გუნდის პირველ წევრს, რომ დაიჭიროს ზოლი, ხელები ოდნავ დახრილი გარეთ. როდესაც ის მზად იქნება, უთხარით, რომ დაიჭიმოს ზურგი და სხეულის ზედა ნაწილი, მოიხაროს იდაყვები და აწიოს სხეული ზევით ზოლისკენ. თუ ის ვერ ახერხებს მოძრაობის შესრულებას, დაავალეთ თანაგუნდელს, დაიჭიროს მისი ნეკნი უკნიდან, დაეხმარეთ მას აწიოს ბარამდე.როდესაც მისი ნიკაპი მიაღწევს ბარის სიმაღლეს, ის ნელ-ნელა უნდა დაბრუნდეს საწყის პოზიციაზე. ამას შეიძლება დრო დასჭირდეს, მაგრამ იმუშავეთ იქამდე, რომ ყველა ფლაერს შეუძლია შეასრულოს ხუთიდან ათამდე აწევა დაუხმარებლად.
ბალანსის ვარჯიშები
გამოიყენეთ ბალანსის ხელსაწყოები თქვენი ფლაერების დაბალანსების უნარის გასაუმჯობესებლად.
ერთფეხა BOSU Balance Ball Toss: გააერთიანეთ თქვენი ფლაერები ორ ჯგუფად. თითოეულ ჯგუფს უნდა ჰქონდეს ორი BOSU ბურთი და სამედიცინო ბურთი. მოათავსეთ BOSU ბურთები ერთმანეთისგან დაახლოებით ხუთი ფუტის დაშორებით, ბურთის მომრგვალებული ნაწილი მიწაზე. გუნდის ორივე წევრი უნდა დადგეს BOSU-ს ბრტყელ ნაწილზე, ერთი ფეხით გადაიწიოს ბურთის ცენტრში, სანამ საპირისპირო ფეხს აწევს. როდესაც ორივე გულშემატკივარი მზად იქნება, გუნდმა უნდა დაიწყოს წამლის ბურთის წინ და უკან გადაცემა. არასტაბილურ ზედაპირზე დაბალანსებისას ბურთის გადაცემის და დაჭერის მოქმედება ჩაერთვება ბირთვისა და სტაბილიზატორის კუნთებს. ერთ ფეხზე 30 წამის შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გააგრძელეთ.
მოქნილობის სავარჯიშოები
თითო ვარჯიშს გამოყავით 15-დან 20 წუთი სპეციალურად გაჭიმვისთვის. მოქნილობის გაზრდა ხელს შეუწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას და საშუალებას მისცემს თქვენს ფლაერებს დაარტყონ მძიმე ტრიუკებს და პოზიციებს ჰაერში. ფლაერებმა განსაკუთრებით უნდა გაამახვილონ ყურადღება ბარძაყის, ბარძაყისა და ზურგის მოქნილობის გაზრდაზე.
- Seated Hamstring Stretch: დაჭიმეთ ფლაერები ბარძაყის და ქვედა ზურგი მჯდომარე ბარძაყის გაჭიმვით. დაავალეთ თქვენს ფლაერებს, დაჯდნენ მიწაზე, წინ გაშლილი ფეხებით. გულშემატკივრები წინ უნდა დაიხარონ, მიაღწიონ რამდენადაც შეუძლიათ მათ წინ და დაიჭირონ პოზიცია 20-დან 30 წამამდე. შემდეგ, ისინი უნდა მიაღწიონ მარცხენა ფეხს, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხს და დაიჭირონ თითოეული პოზიცია 20-დან 30 წამამდე.
- პეპელა: თეძოების გაჭიმვის მიზნით, თქვენი ფლაერები დადგეს მიწაზე, ქუსლები სხეულებისკენ მიაპყროს, თეძოები გვერდებზე აწიოს მათი ქვედა ნაწილით. ფეხების შეხება.დაავალეთ მათ, აიტაცონ ტერფები და დაიხარონ წინ, იდაყვებით დააჭირონ მუხლები მიწას. გააჩერეთ პოზიცია 40-დან 60 წამამდე.
ფლაერები არ არიან ერთადერთი, ვისაც შეუძლია ისარგებლოს ძალის, კარდიო და მოქნილობის ვარჯიშებით. იმისათვის, რომ თქვენი მთელი გუნდი უკეთესი გახადოთ, ჩართეთ ეს გულშემატკივრობის სავარჯიშოები ფლაერებისთვის თქვენს ვარჯიშებში, რაც აძლიერებს თქვენი მთელი გუნდის ათლეტიზმს.
